Mrkev při tréninku: Čísla a čas

Mrkev je v ledničce téměř každého a téměř nikdo neví, co z ní vlastně dostanou. Mrkev není tréninkové palivo a nezrychlí vaše zotavení, ale má tři nebo čtyři konkrétní využití, pokud zvednete a sledujete své jídlo. Tady jsou čísla a kde se mrkev logicky vejde do vašeho dne.

Co je v 100 gramech?

Surová mrkev na 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g sacharidů z toho 4,7 g jednoduchých cukrů a 2,8 g vlákniny
• 0,9 g bílkovin a 0,2 g tuku
• zhruba 88% vody
• asi 320 mg draslíku, 13 μg vitaminu K1 a asi 8 300 μg beta-karotenu

Jedna střední mrkev váží 60-70 g, takže 25-30 kcal. V praxi to znamená, že můžete jíst 300 g mrkve pět středních a přistát na asi 125 kcal, méně než jednu polévkovou lžičku olivového oleje.

Beta-karoten funguje jen s trochou tuku .

Beta-karoten je provitamin A: Vaše tělo jej přeměňuje na retinol při přibližně 12 μg beta- karotenu na 1 μg retinolu. 8 300 μg v 100 g mrkve vám dává asi 690 μg ekvivalentů aktivity retinolu, v porovnání s denní potřebou asi 900 μg u mužů a 700 μg u žen. Jedna porce tvoří většinu vašeho denního vitamínu A.

Problém je, že beta-karoten je rozpustný v tuku. Snězte mrkev a absorbujete malou část. Přidat 3-5 g tuku ke stejnému jídlu lžíci oleje, půl lžíce arašídového másla, kus sýru, žloutka a absorpce se zvýší několikrát. Vaření a sekání také velmi pomáhají, protože rozbíjejí buněčné stěny. Vařená mrkev s čajovou lžičkou oleje poskytuje mnohem více použitelného beta-karotenu než stejná hmotnost surové a jedlé na útěku.

Před školením

Nejčastější chybou je považovat mrkev za zdroj sacharidů před tréninkem. Nejsou. Abyste dostali 50 g sacharidů z mrkve, museli byste jíst asi 700 g, což znamená také téměř 20 g vlákniny - spolehlivý recept na nadýmání pod barem.

• 2-3 hodiny před: mrkev je dobrá jako součást normálního jídla, 100-150 g spolu s hlavním zdrojem sacharidů (řice, brambory, těstoviny) a bílkovinami.
• 60-90 minut před: Uvařte je na 80-100 g a vařte je raději než je jíst syrové. Vláknina zpomaluje vyprázdňování žaludku.
• Méně než 45 minut před: Přeskoč je. V tomto okně chcete 20-40 g rychlých sacharidů a co nejméně vlákniny.

Po výcviku

Po tréninku jsou vašimi cíli bílkoviny (0,3-0,4 g na kilogram tělesné hmotnosti, tedy 25-35 g pro 80 kg zvedače) a sacharidy pro doplnění glykogenu. Mrkev není hlavní postavou. 200 g vám dává 14 g sacharidů, což je zhruba stejné jako polovina banánu. Dej je do jídla, protože se ti líbí a přidávají objem, ne proto, že si myslíš, že urychlují zotavení.

Kalium je opravdu důležité, pokud se hodně potíte: 300 g mrkve obsahuje asi 960 mg, oproti denní potřebě přibližně 3500 mg. To je skutečný přínos, ale není náhradou za správné stravování.

Kde mrkev skutečně zaslouží své místo: řez

Nejlepší použití mrkve je během fáze ztráty tuku. Když sedíte na 1800-2200 kcal a jste neustále hladoví, 200 g surové mrkve vám stojí 82 kcal a dává vám 5,6 g vlákniny plus hodně objemu v žaludku. To je nástroj pro hlad, ne trik na spalování tuku.

Pokud je váš stravovací režim narušen hladem, 150-200 g mrkve s 30 g humusu nebo 150 g řeckého jogurtu je přibližně 200 kcal nápoje, které vás skutečně nasycuje.

Glykemický index surové mrkve je asi 35 a glykemické zatížení na 100 g je asi 2. I uvařená mrkev, navzdory vyššímu indexu, jen stěží změní hladinu cukru v krvi při realistických velikostech porcí, jednoduše proto, že obsahuje tak málo sacharidů.

Surové, vařené nebo s šťávou

• Surové: největší objem na kalorii, nejlepší proti hladu, nejméně použitelný beta-karoten.
• Vařené nebo pražené, 8-10 minut: lépe pro střevo, více beta-karotenu, zvláště s tukem.
• Šťupa: 250 ml obsahuje asi 94 kcal a 22 g sacharidů s méně než 2 g vlákniny. Za 30 sekund vypiješ ekvivalent 500 g mrkve a nic necítíš. Na tomhle řezu je to špatný obchod.

Kolik je příliš?

Nemůžete přebrat vitamín A z mrkve vaše tělo přeměňuje jen tolik beta-karotenu, kolik potřebuje. Ale pokud budete po měsíce jíst 300 až 600 g mrkve denně (20-50 mg beta-karotenu), může se vaše kůže změnit v oranžový odstín, nejprve na dlaních a podpatcích. Je to karotenodermie, je neškodná a po 4-8 týdnech se vytrácí.

Praktický strop bez myšlení: 200-300 g denně- Ne , ne . Nad to se vlákno stane problémem dřív, než cokoli jiného.

Kdy navštívit lékaře

• Žlutí bílé části očí. Karotenoderma nikdy nezbarví oči. Pokud jsou i vaše oči žluté, není to mrkev je to otázka jater nebo žlučníku a okamžitě potřebujete lékaře.
• Svěžení nebo otok úst a krku po syrové mrkvi. Mrkev je běžným křížovým reagentem při alergii na břízový pyl. Opuchnutí jazyka nebo potíže s dýcháním je nouzová situace.
• Oranžová kůže bez velkého příjmu mrkve. Karotenémie se projevuje také u neléčeného hypotyreózy a cukrovky.
• Nemoc ledvin nebo potasiová omezení. Pokud vám lékař řekl, abyste sledovali obsah draslíku, 300 g mrkve denně není neutrální.
• Nadýmání a křeče která trvá déle než 3-4 týdny navzdory snížení vlákniny.

Zkrácená verze

• 100 g syrové mrkve: 41 kcal, 9,6 g sacharidů, 2,8 g vlákniny, asi 690 μg RAE vitamínu A.
• Jezte ho s 3-5 g tuku; uvařený a jemně nakrájený vám dává více použitelného beta-karotenu.
• Ne jako předtréninkové palivo 50 50 g sacharidů by bylo asi 700 g mrkve.
• Na řezu je to velmi užitečné: 200 g je 82 kcal a vážná plnost.
• Až 200-300 g denně je v pořádku; žluté bílé rysy očí nebo otoky v ústech znamenají navštivit lékaře.