Brokolice při tréninku: Co vám vlastně dává a kdy jíst

Brokolice je již léta považována za superpotravinu, ale ve skutečnosti je to jen velmi pevná zelenina, která se snadno vejde do jídel kolem tréninku. Stojí za to jíst, protože obsahuje mnoho vlákniny, vitaminu C a vitaminu K a téměř žádné kalorie. Problém je v tom, že většina lidí jí v nesprávný čas a vaří ji, dokud nezůstane skoro nic.

Co vám brokolice vlastně dává.

Tyto čísla jsou pro 100 g surové brokolice- Ne , ne . Jedna střední hlava, jak ji kupujete, váží asi 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g bílkovin
• 6,6 g sacharidů, z toho: 2,6 g vlákniny a asi 1,7 g cukru
• 0,4 g tuku
• 89 mg vitaminu C více na gram než pomeranč
• 102 mcg vitamínu K
• 63 mcg folátu, 316 mg draslíku, 47 mg vápníku, 21 mg hořčíku
• přibližně 89% vody

Na talíři: 200 g surové brokolice je asi 68 kcal, 5,6 g bílkovin, 5,2 g vlákniny a téměř 180 mg vitamínu C- Ne , ne . Naplňuje půlku talíře a sotva se zapisuje do vašeho denního kalorijního počtu. Proto funguje tak dobře při deficitu. 300 g je asi 100 kcal a plnost, kterou z toho získáte, je v poměru k tomuto číslu.

Kolik jíst?

Neexistuje žádná kouzelná částka, ale tyto množství fungují v praxi:

• 150250250 g za jídlo, ve dvou jídlech denně, takže 300500500 g celkem
• Pokud máte za cíl 25-35 g vlákniny denně, 400 g brokolice pokryje asi 10 g z toho
• Pokud jste nejedli mnoho zeleniny, neskočte rovnou na 500 g začněte s 150 g denně a přidejte 50 g každé 455 dní

Brokolice není povinná. Kapusta, květinka, bruselská zelka a špenát mají podobný profil. Ale pokud se vám líbí, je levný a přežije všechny způsoby vaření.

Kdy jíst v závislosti na tréninku.

Před školením

Tady se většina lidí mýlí. Brokolice obsahuje raffinózu, cukr, který vaše tenké střevo nemůže rozložit, takže bakterie v tlustém střevech ji fermentují. Výsledkem je plyn a nadýmání 60 až 120 minut po jídle. Pokud jsou v programu těžké dřepy nebo mrtvé zdvihy, Nejezte 200 g brokolice hodinu před koncem.- Ne , ne . Jděte . 34 hodiny mezi velkým brokolicí jídlem a tvrdým sezením. Pokud trénujete v 7 ráno, brokolice patří k obědu a večeři, ne k snídani.

Po výcviku

Později je to v pořádku, ale jako... strana, ne hlavní událost. Po tréninku vypadá jídlo pro někoho, kdo váží 80 kg zhruba takto: 150200200 g kuřata nebo ryb (304040 g bílkovin), 200250250 g vařené rýže nebo brambor (609090 g sacharidů) a 150200200 g brokolice. Brokolice je tu pro objem, vlákninu a mikroživiny, ne pro zotavení.

Jak to uvařit, aby něco přežilo.

• 10 minut vaření zničí 40~60% vitaminu C. A hodně kyseliny listové. To je ta nejhorší možnost.
• Připravte to na páru 4-5 minut., nebo smažte 566 minut s jednou lžičkou oleje (10 g, asi 90 kcal) květiny zůstávají jasně zelené a pevné
• Rozřezat květiny na 2 3 cm tak, aby se rovnoměrně vařily.
• stonek je jedlý: odlupte 23 mm vnější vrstvy a nakrájejte ji na kulaté plátky, má stejnou výživovou hodnotu
• Mrazené brokolice je z nutričního hlediska velmi podobné čerstvé a potřebuje 466 minut není to kompromis.
• Pokud máte čas, nakrájejte ji a nechte ji sedět 304040 minut před vařením; více sulforafanu tak přežije.

Vitamín C a kyselina listová jsou rozpustné ve vodě. Pokud ji uvaříte, použijte ji k polévce nebo omáčky místo toho, abyste ji vylili do dřezu.

Brokolice není zdrojem bílkovin.

To je třeba říct jasně, protože aritmetika je neustále špatně citována. Při 2,8 g bílkovin na 100 g, dostat 30 g bílkovin z brokolice by znamenalo jíst více než jeden kilogram - To je ono. Navíc, jeho profil aminokyselin není kompletní.

Pokud jíte 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, při 80 kg je to 12817176 g bílkovin denně. Brokolice zcela realisticky pokryje 81212 g. Zbytek musí pocházet z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin.

Brokolice skutečně pomáhá při vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Vitamin C výrazně zlepšuje vstřebávání železa, takže 200 g brokolice a talíř fazole nebo čočky je rozumné.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud užíváte warfarin nebo jiné antikoagulance vitamin K přímo ovlivňuje Vaši léčbu. Nemusíte vyřazovat brokolice, ale vaše příjem musí zůstat konzistentní- Ne , ne . Před zdvojnásobením denní dávky poraďte se svým lékařem.
• Pokud máte onemocnění štítné žlázy Glukozinolaty mohou narušovat příjem jódu, ale pouze při velmi velkém množství surových křížových zelenin (přibližně kilogram denně) v kombinaci s nízkým příjmem jódu. Vaření ji ještě více snižuje. Pokud máte hypotyreózu, zmíňte to při příštím vyšetření.
• Pokud máte onemocnění ledvin 31 316 mg draslíku na 100 g není nic triviálního, když je draslík omezen.
• Pokud se nadýmání, křeče nebo průjem prodlužují déle než 2 3 týdny a nevyřeší se, když se odřeže zelenina, už to není otázka stravy.
• Okamžitě .Změna: krev v stolici, silná bolest břicha, která se nezlepšuje, nebo neúmyslná ztráta 5 kg v průběhu tří měsíců.

Zkrácená verze

• 100 g surové brokolice: 34 kcal, 2,8 g bílkovin, 2,6 g vlákniny, 89 mg vitamínu C, 102 mcg vitamínu K.
• Reálné množství je 150250250 g za jídlo, 300500500 g denně; postupně se zvyšují o 50 g.
• Nejezte ho hodinu před silným cvičením nechte 344 hodiny; po tréninku není problém.
• Připravte ji na 455 minut místo 10 na vaření. Rozdíl je 4060%60% vitaminu C.
• Není to zdroj bílkovin. 30 g bílkovin by bylo víc než kilogram brokolice.