Rajčata při tréninku: Čísla a načasování výživy

Rajčata jsou jedním z těch potravin, které každý jí, aniž by věděl, co vlastně přinášejí. Pokud trénujete, jsou důležité ze tří důvodů: téměř žádné kalorie, slušné množství draslíku a jeden z nejlepších zdrojů lykopenu v stravě. Tady jsou skutečná čísla a kdy je rozumné je sníst během tréninku.

Čísla: 100 g surové rajčata

• 18 kcal asi 95% vody
• 3,9 g sacharidů, z toho 2,6 g jednoduchých cukrů
• 1,2 g vlákniny
• 0,9 g bílkovin a 0,2 g tuku
• 237 mg draslíku
• 14 mg vitaminu C a přibližně 8 μg vitaminu K.
• 23 mg lykopenu

Střední rajčata váží 120150150 g. 300 g plátna rajčatového salátu obsahuje asi 54 kcal, 700 mg draslíku a 3,6 g vlákniny asi pětinu denního cíle pro 3500 mg draslíku.

Co je to rajčata ? Ne, ne.Změna: zdroj bílkovin nebo sacharidů. Z tomat by bylo třeba více než 2 kilogramy bílkovin. Nepočítejte to s žádným z nich.

Lykopen: vařené šlehačky surové

Lycopen je červený pigment, který je spojen s buněčnými stěnami ovoce. Teplo a tuk ho uvolňují, takže to, co se skutečně vstřebává z vařeného rajčata s olejem, je několikrát větší, než to, co se dostane z syrového.

• 100 g surové rajčata: 2 3 mg Lykopen
• 100 g na den: 152020 mg
• 100 g rajčatové pasty: 253030 mg2 lžíce (30 g) je asi 8 mg.

V praxi: omáčka vařená 203030 minut s 510 g olivového oleje poskytuje mnohem více použitelného lykopenu než stejná hmotnost syrových rajčat. Studie obvykle používají 103030 mg denně, což je 100 g pasaty nebo 306060 g pasty. Nejsou tu největší důkazy o kardiovaskulárních markerech. Nečekejte, že vám lykopen zlepší trénink nebo zotavení.

Kdy jíst během tréninku.

2 3 hodiny předtím

Vůbec žádný problém, jako součást jídla. Jen s tím nepočítejte jako s palivem. 300 g rajčat je 12 g sacharidů. Pro tvrdé 609090 minutové sezení, sežeňte 60100100 g sacharidů v tomto jídle z rýže, brambor, těstovin nebo ovsa.

306060 minut před

Tady záleží na množství. 250-300 g surové rajčata je téměř 300 ml tekutiny plus vlákniny, které se nacházejí ve vašem žaludku. Pod squats, deadlifts nebo běhání, které se čte jako těžkost, a pro některé lidi jako pálení žáhy rajčata je kyselé, pH 4,34.4,9. Pokud jíte těsně před jídlem, nechte si 100 g a vynechte olej.

Po výcviku

Tady si zaslouží své místo. 300 ml rajčatové šťávy dává zhruba 700 mg draslíku. Pot vám stojí 8001,1.500 mg sodíku na litr a jen 150250250 mg draslíku, takže rajčata jsou dobrým zdrojem draslíku, ale ne náhradou soli. Po 90 minutách v teple s namočenou košilí přidejte do šťávy 1 g soli (asi 400 mg sodíku).

Večer a zbytek dne.

Na řezání je rajčata nástroj pro objem: 400 g rajčat a okurek je 80100100 kcal a naplní talíř. Lápka je olej jedna lžíce (10 g) je 90 kcal, tři lžíce 270 kcal, více než samotný salát. Pokud máte nedostatek, měřte olej lžíčkou.

Kolik?

• 200400400 g čerstvých rajčat denně 57 dní v týdnu
• nebo 30 60 60 g z těsta nebo 100150150 g pasaty v vařeném jídle
• nad 600700700 g denně, citliví lidé začínají mít pálení žáhy

Pokud si vybíráte mezi syrovým a vařeným, tak jezte oba. Surové pro vitamín C a objem, vařené s olejem pro lykopen.

Když jsou rajčata problém

• Reflux. Kyselost a velký objem tekutin před tréninkem je běžný recept na pálení v hrudi.
• Orální alergický syndrom. Svrb na rtech a v krku po surové rajčatě, častější u lidí alergických na pyl; vařené rajčaté obvykle přejde bez reakce.
• Sůl ve zpracovaných formách. V obchodních šťávách je 200-250 mg sodíku na 100 ml, v hotových omáčkách až 500 mg na 100 g.
• Kalium při onemocnění ledvin. Pokud máte omezený příjem draslíku, není 400 g rajčat denně neškodné.
• Příběh o zánětu nočních stínů. U zdravých lidí nejsou žádné důkazy, že by rajčata způsobovala zánět nebo bolest kloubů.

Kdy navštívit lékaře

• Zápal trvající déle než 2 týdny nebo se vyskytující 2 nebo vícekrát týdně.
• Bolest nebo potíže s polykáním, zvracení krve, černé stolice ve stejný den, naléhavě.
• Otok rtů, jazyka nebo krku a potíže s dýcháním po tomatu nouzová péče.
• Onemocnění ledvin nebo léky na udržení draslíku (inhibitory ACE, sartany, spironolakton): Zkontrolujte si krevní draslík před zahájením dávkování 400 g denně nebo více.
• Trvalé nadýmání, průjem nebo vyrážka po tomatu v opakovaných případech místo sebediagnostické léčby se na to podívejte.

Zkrácená verze

• 100 g rajčat: 18 kcal, 237 mg draslíku, 14 mg vitamínu C, 23 mg lykopenu; není zdrojem bílkovin nebo sacharidů.
• Uvařený s olejem dává mnohem více použitelného lykopenu; 30 g pasty je asi 8 mg.
• V poslední hodině před tréninkem si udržujte 100 g a čerpat palivo z rýže nebo brambor.
• Po tréninku 300 ml šťávy obsahuje přibližně 700 mg draslíku; přidejte 1 g soli pro sodík.
• 200400400 g denně je rozumný rozsah; při refluxním, alergickém nebo onemocnění ledvin navštivte lékaře.