Proč jsem po tréninku tak hladová ?

Opouštíš tělocvičně, uplyne půl hodiny a najednou můžeš sníst všechno z ledničky. To není slabá vůle, je to hromada obyčejných věcí: vyčerpaný glykogen, hormony reagující na úsilí a fakt, že jste pravděpodobně jedli příliš málo před tréninkem. Tady je to, co se děje a co s tím dělat.

Nejdřív: Trénink spaluje méně, než se zdá.

Člověk, který má 80 kg a dělá hodinu silové práce s 90 až 120 sekundovým odpočinkem, spálí zhruba 300 až 400 kcal více než kdyby seděl. Hodina běhu v 6 minut/km spaluje asi 600 až 700 kcal. Běhák a displej strojů obvykle přehodnotí o 20 až 30 procent.

Pro srovnání: 300 g masného koláče má asi 800 kcal a 100 g ořechů asi 650 kcal. Hlad po tréninku se téměř nikdy nehodí k velikosti skutečné energetické mezery. Proto je jíst podle plánu lepší než jíst po pocitě během první hodiny po sezení.

Co se vlastně děje ve vašem těle?

Glykogen

Člověk, který váží 80 kg, ukládá 300 až 500 g sacharidů jako svalový glykogen a dalších 80 až 110 g do jater. Tvrdé 45 až 60 minutové cvičení s 16 až 25 sety v rozsahu 6 až 12 opakování vyčerpá 20 až 40 procent zásob v trénovaných svalech. Vaše tělo to zaznamená a požaduje to zpět, nejhlasitěji jako touha po sacharidech a cukru.

Hormony

Intenzivní úsilí krátce snižuje hladový hormon ghrelin a zvyšuje hladinu hormonů nasycení GLP-1 a PYY. Proto se vám často během prvních 30 až 60 minut nechce jíst. Jakmile to zmizí, hlad se vrátí, někdy silnější než před sezením, zejména po 90 minutách práce nebo tréninku na prázdný žaludek.

Tekutina a sůl

Při každé hodině tréninku ztratíte 0,5 až 1,5 litru potu spolu s 500 až 1500 mg sodíku. Při ztrátě tekutin o 1 až 2 procentach tělesné hmotnosti mozek často vnímá hlad spíše než žízeň. Pokud jste po tréninku o 1 kg lehčí, znamená to liter vody, ne kilogram tuku.

Proč se to děje právě tobě?

Pokud je váš hlad po tréninku neustále nad rámec horní části, obvykle je to jeden z těchto:

1. Předem moc jídla. Trénink v 18:00 s posledním jídlem v poledne znamená šest hodin půstu před cvičením.
2. Příliš málo bílkovin po celý den. Pod 1,6 g na kg tělesné hmotnosti (128 g u osoby o hmotnosti 80 kg) se sníží sytost bez ohledu na celkový počet kalorií.
3. Příliš málo vlákniny. Méně než 20 g denně znamená, že jídlo je rychlé a nezatahuje vás.
4. Kalorický deficit. Pokud jste několik týdnů měli 500 kcal pod úrovní udržitelnosti, očekáváme hlad, ne selhání.
5. - Krátký spánek. Po několika nocích po pěti až šesti hodinách se ghrelin zvyšuje asi o 15 procent a leptin klesá o stejné množství.
6. Pozdní sezení. Skončíte v devět večer a vaše tělo chce večeři a obnovovací jídlo zároveň.

U žen je chuť k jídlu v luteální fázi, tedy jeden až dva týdny před menstruací, přirozeně vyšší a spotřeba energie se zvyšuje o 100 až 300 kcal denně. To je fyziologie, ne sklouzání.

Co vlastně dělat?

• Jíst 1,5 až 3 hodiny před tréninkem: přibližně 0,4 g bílkovin na kg (32 g na 80 kg) a 0,8 až 1 g sacharidů na kg. V praxi: 150 g kuřete, 200 g vařené rýže nebo těstovin a salát.
• Po jídle si dej opravdové jídlo, ne svačiny: 30 až 40 g bílkovin a 60 až 100 g sacharidů během dvou hodin.
• Pijte 400 až 500 ml vody. A počkat 15 až 20 minut, než se rozhodnete, jak hladovíte.
• Denní cíle: 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram, 25 až 35 g vlákniny a 3 až 5 g sacharidů na kilogram, pokud trénujete čtyřikrát nebo více týdně.
• Přidat hlasitost: 300 až 400 g zeleniny s jídlem si koupí skutečnou plnost za 60 až 100 kcal.
• Pokud hlad zůstane brutální v deficitu, snížit deficit z 500 na 250 kcal denně a prodloužit časovou os místo toho, aby přestal.

Hlad po tréninku vám řekne víc o tom, jak jste se celý den najedli, než o samotném tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Hlad po úsilí je normální. Zkontrolujte , jestli to není něco z toho , co následuje:

• Stálý nadměrný hlad spolu s prohrát. Zvyšující se hlad a časté močení.
• Třesení, pocení, rozmazané vidění nebo závratě během tréninku, které se vyřeší ihned po jídle, zejména pokud se opakuje.
• Epizody nekontrolovaného jídla velkého množství, následované pocitem viny, více než jednou týdně.
• Únava, vypadávání vlasů nebo nevysvětlitelná změna tělesné hmotnosti o pět kilogramů nebo více během dvou měsíců.
• Pokud užíváte léky proti cukrovce a po tréninku se objeví hlad nebo hypoglykemie, je často nutné dávku a časové nastavení upravit.

Zkrácená verze

• Hodina silového tréninku spaluje 300 až 400 kalorií, mnohem méně, než hlad naznačuje.
• Hlad je způsoben vyčerpaným glykogenem, hormony a ztrátou tekutin, ne tím, že se něco rozbije.
• Nejdřív si zkontrolujte tři věci: Vaše předtrénovací jídlo, celkový obsah bílkovin (1,6 až 2,2 g/ kg) a spánek.
• Vypijte 400 až 500 ml vody a počkejte 20 minut, než zjistíte, jak jste hladoví.
• Pokud hlad přichází s úbytkem hmotnosti, žízní, častým močením nebo se stává, že se člověk přepíje, navštivte lékaře.