Svalová paměť: Co při odchodu z práce ztratíte a jak rychle se vrátíte

Jak vlastně funguje svalová paměť, co přesně ztratíte při propouštění a konkrétní šestitýdenní plán, jak získat zpět vaše staré čísla.

Pokud jste si vzali měsíc, šest měsíců nebo tři roky volno, slyšeli jste, že vaše svaly budou Pamatuješ? tam, kde přestali. To není gym folklór, je za tím skutečná biologie, ale funguje to jinak, než si většina lidí myslí. Tady je to, co se skutečně stane během propouštění a jak plánovat návrat, abyste neztratili dva měsíce.

Co je to svalová paměť?

Za touto frází se skrývají dva odlišné mechanismy.

První je neurální. Sto kilo na klíně není jen otázka velikosti. Je to také to, jak efektivně váš mozek rekrutuje motorické jednotky, jak je vyřezovaný pohybový vzor a jak se cítíte pohodlně pod deskou. Tato schopnost se rozpadá mnohem pomaleji než velikost svalů. Proto někdo, kdo se posadil na 140 kg a pak si vzal rok volno, se obvykle vrátí na 120-130 kg během 6-8 týdnů, zatímco začátečník potřebuje dva až tři roky, aby dosáhl stejného počtu.

Druhá je mobilní. Svalové vlákno je jedna obrovská buňka s mnoha jádry. Trénink přidává nová jádra ze satelitních buněk a výzkum naznačuje, že tato jádra zůstávají v podstatě na místě i po zmenšení vlákniny. Více jader znamená větší kapacitu pro syntézu bílkovin a v praxi se sval, který byl kdysi velký, rychleji doplňuje.

Co vlastně ztratíte a jak rychle

Dny 5-7: V podstatě žádná svalová tkáň. Ztrácíte glykogen a vodu, která je u něj uložená, takže vaše ruka nebo stehno může být o půl centimetru až o centimetr menší. To je deflace, ne atrofie.
Týdny 2-3: Síla na velkých výtazech obvykle klesá o 5-10%. Klimatizace klesá rychleji, VO2max klesá zhruba o 5-7% za tři týdny.
4 až 8 týdnů: měřitelná ztráta svalů, obvykle 5-10% průřezu vlákniny. Tohle je bod, kdy zrcadlo všimne.
Od tří měsíců: Pro někoho s dvěma nebo více lety tréninku, ztráta síly často plateaje na 20-30% od nejlepších čísel, protože technika a pohybové vzory zůstávají.

Jeden důležitý rozdíl: Odhodit se s normální každodenní chůzí a slušným jídlem je neškodné. Ne, když je propuštěný v posteli nebo v gipsě. Při úplné imobilizaci může noha ztratit 5-8% své hmotnosti za dva týdny.

Zpětný návrat: prvních 6 týdnů

1-2 týdny: Záměrně příliš málo.

Klasická chyba je udělat z první schůzky úplný test. Začněte s 50-60% váhy, kterou jste používali, 2 sady 8-12 opakování, takže 3-4 opakování v rezervě. Dvě nebo tři cvičení celotělesného cvičení týdně, 40-50 minut každý. Cílem není pokrok, ale vyhnout se týdnu ochrnující bolesti, zatímco se pohyby vrátí.

Týdny 3-4: přidat objem

Přejdi na 3 sety na cvičení a 65-75% starých zatížení. Nyní přidejte 2,5 kg týdně na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts, pokud technika zůstane čistá. Celkem 10-14 tvrdých setů na hlavní svalovou skupinu týdně je dost.

5 až 6 týdnů a dále

Většina vracejících se se zde nachází na 85-95% svých starých počtů. Přepněte na 3-4 sezení týdně a udělejte 1-2 sety na cvičení blízko k selhání. Po tříměsíčním propouštění očekávejte svůj starý maximální počet v 6-10 týdnech. Po roce volno, plán na 3-5 měsíců.

Bolest: Proč tě první sezení zklamalo?

Po dlouhé přestávce způsobuje první skutečné sezení bolest, která vrcholí o 24-48 hodin později a trvá 3-4 dny. Poté se projeví ochranný účinek a tentýž sezení bude dvakrát bolet asi o polovinu méně. Tak jako první den, udělejte zhruba polovinu z těch setů, které jste plánovali, a prvních deset dní se vyvarujte výstředních aktivit (běh dolů, hluboké záběry, nordické kudrlinky).

Jídlo, které to urychluje.

Proteiny v množství 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro zvedače o hmotnosti 80 kg, které mají denní hmotnost 130-175 g, rozdělit na 4 jídla o hmotnosti 30-40 g.
Žádný agresivní deficit během prvních 6-8 týdnů. Udržovací kalorie nebo malý přebytek 200-300 kcal způsobují znatelně rychlejší návrat velikosti.
Spěte 7-9 hodin. Po 5-6 hodinách se zotavení mezi sezeními zhorší a ztrácíte více svalů v deficitu.

Kdy navštívit lékaře

Většina návratů vás stojí pár bolestivých dní a nic víc. Zkontrolujte se , jestli si všimnete:

Tmavá, kolová moč, silný otok a bolest, která se nezmenšuje 3-4 dny po sezení. Může to být rabdomyolýza a potřebuje naléhavou péči.
Bolest na hrudi, dýchavost při nízkém úsilí, mdloby nebo nepravidelný srdeční tep.
Náhlá slabost nebo necitlivost na jedné straně těla nebo slabost, která se zhoršuje i když necvičíte.
Odchod byl způsoben zraněním, operací nebo srdečním onemocněním. Vytvořte plán návratů s lékařem nebo fyzioterapeutem, ne s internetem.
Máte více než 40 let, jste dlouhodobě nečinný a máte také vysoký krevní tlak, cukrovku nebo srdeční onemocnění v rodině. Před těžkým zatížením stojí za to krátké prohlídky.

Zkrácená verze

Svalová paměť je skutečná: část je nervová (schopnost a nábor), část je buněčná (jadra zůstávají ve vláknech).
Prvních 5-7 dní volno stojí vodu a glykogen, ne svalové hmoty; skutečná ztráta začíná po 3-4 týdnech.
Začít znovu s 50-60% starých zatížení, 2 sady 8-12, pak přidat 2,5-5 kg týdně.
Po tříměsíčním propouštění se starí Maxové obvykle vracejí za 6-10 týdnů, ne za rok.
Proteiny 1,6-2,2 g/kg, spát 7-9 hodin a vynechat těžký deficit prvních šest týdnů.