Jak přidat 20 kg do svého stoličkového listu
Konkrétní plán na 12 týdnů: Četnost, pomocná práce, technika a chyby, které drží lidi uvízlé roky.
Stálost je pro téměř každého, obvykle proto, že je trénován jednou týdně, vždy stejným způsobem, vždy k neúspěchu.
Plán (12 týdnů)
Dvakrát týdně., s jiným důrazem:
- Den 1 (těžký): 4x4 při 85% maximální hmotnosti, 3 minuty odpočinku.
- Den 2 (objem): 4 × 8 při 70%, 2 minuty odpočinku, 3 sekundy snášení.
Přidejte 2,5 kg denně, dokud to funguje. Když se zastaví na dva týdny, klesne o 10% a zase stoupá.
Pomocná práce (vyberte si dvě)
- Tisk na činky 3 × 10 upravuje slabý střední rozsah.
- Složky s pevnou držbou 3 × 8 trice triceps je nejčastější slabé článek.
- Zastavený laviček (2 s na hrudi) 3 × 5 zabíjí skok.
- Řada s čepelíky 4 × 8 silný záda je platforma, ze které tlačíte.
Technika , která dává volné kilogramy .
- Ramenní lopatky stlačené na celé sety.
- Nohy se vracejí do podlahy (legální ve většině míst, boky zůstávají dole).
- Zásuvka do spodní části hrudníku, předloktí vertikálně.
- Lehce se stiskněte dozadu, směrem k obličeji.
Proč lidé roky zdržují
- Každá setka selhává → žádné zotavení mezi sezeními.
- Jen jednou týdně.
- Schéma opakování se nikdy nemění (vždy 3 × 10).
- Slabý záda a triceps.
- Příliš málo spánku a jídla Síla nevyroste v nedostatku.
Reálná očekávání
Začátečník: +20 kg za 34 měsíců. Střední: +10 kg za 3 měsíce. Pokročilý: +5 kg za šest měsíců je dobrý cyklus.
Zkrácená verze
- Dvakrát týdně: Jeden těžký den, jeden velký den.
- Dvě asistenční cvičení, řady jsou povinné.
- Necvičte se na neúspěch pokaždé.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
