Bojové lana: Co dělají, jak je používají a pro koho jsou hodné

Jak bojové lana skutečně fungují, přesná technika pro jádrové vlny, hotové intervalové protokoly během několika minut a přímá odpověď na to, kdo z toho má prospěch.

Na videu vypadají válečné lana jako něco nápadného, ale skutečný důvod jejich použití je nudnější: Tlak vám překoná 160 za 30 sekund, zatímco kolena a páteř ho sotva zaznamenávají. To z nich dělá kondiční nástroj, ne svalový. Tady je to, co vlastně dělají, jak je drží a pohybují a kdo by se měl starat.

Co vlastně ta provazová provaz dělá

Ty to lano nepozdvihneš. Vytvoříte vlnu, která se pohybuje k kotvi a zpět a odpor pochází z setrvačnosti lana plus rychlost, s jakou ho pohybujete. Praktický důsledek je, že Nemůžeš podvádět s tempem. zpomalit a vlna zmizí, kde ji každý uvidí.

Fyziologicky jde především o anaerobní práci horní části těla s velmi vysokou srdeční potřebou. Náklady na energii během lanových intervalů obvykle činí 8 až 12 kcal za minutu práce pro osobu o hmotnosti 80 kg, což je zhruba stejný rozsah jako běh rychlostí 6 min/km, bez nárazu na zem. Neškolení lidé dosáhnou 85-90% maximální srdeční frekvence za méně než 30 sekund.

Co to nedělá: budovat smysluplné svaly- Ne , ne . Nátlak je příliš lehký na hypertrofii. Vaše ramena a předloktí budou hořet, ale to je vytrvalost, ne růst.

Výstroj a montáž

Délka: 9, 12 nebo 15 m (30, 40 nebo 50 ft). Lano se přes kotvu skládá napůl, takže 15 m znamená asi 7,5 m pracovní délky na ruku. To je standardní gym; 9 m se hodí pro malé prostory a dává kratší, rychlejší vlnu s více prací rukou.
Průměr: 38 mm nebo 50 mm. Pro většinu lidí je 38 mm správná volba. 50 mm lano většinou trénuje držení a zabíjí vaše předloktí dříve, než vám začne běhat srdce.
Hmotnost: Lano 15 m x 38 mm váží asi 13-15 kg; stejná délka v 50 mm má 22-27 kg.
Kotva: stojan, hák na stěnu nebo hmotnost nejméně 40-50 kg. Když stojíte v startovní pozici, lano potřebuje 1-1.5 m uvolnění. Pokud je napjatá, vlna umírá.
Povrch: gumy nebo trávy. Beton a asfalt se do několika měsíců rozřežou.

Technická: základní poloha

Nohy šíré jako ramena nebo trochu širší, prsty trochu vyrostly.
Kolena ohnuté o 20 až 30 stupňů, boky trochu dozadu. Tohle je atletický postoj, ne squat.
Trup vzpřímený, žebra dole, břicho upravené, jako bys čekal lehkou ránu.
Držte konce volně, jako kladivo. Smrtelný chvat rozřeže váš set napůl.
Pohyb je z ramene a lokte, zápěstí zůstává neutrální.

Jediné nejdůležitější pravidlo: Nezatěžujte se.- Ne , ne . Lidé instinktivně stlačí a během 15 sekund ztrácí tempo. Dýchejte rytmicky, zhruba jednou za 3-4 švihů.

Střídavá vlna

Ruce se střídají nahoru a dolů, amplituda 30-40 cm. Cílem je dvě rovné vlny, které dosáhnou kotvy. Tohle je základní pohyb a kde začínáte.

Dvojité vlny .

Obě ruce dohromady, amplituda 40-60 cm. Tvrději na trupu, protože tam není rovnováha, takže vaše břicha musí udržet páteř klidnou.

Slams

Ruky jdou nad hlavu, pak zatáhneš lano do podlahy celým tělem. Břicha otevřená a zavřená, podobně jako hod medicínským míčem. Nejdražší pohyb energeticky: 10 opakování stačí, aby jste cítili rozdíl.

Kroužky

Ruce vyznačují kruhy o průměru 40-50 cm, směrem dovnitř nebo ven. Tohle je jediná varianta, která vážně zatěžuje rotátorovou manžetu, takže sety držte krátké na 15-20 sekund.

Vlny ze strany na stranu

Lano se pohybuje vlevo a vpravo po podlaze místo nahoru a dolů. Lehčí na ramena, tvrdší na šikmy.

Ty chyby, které nejvíce vidíš.

Sety, které trvají příliš dlouho. 60 vteřinový set znamená, že posledních 30 je nepozorných a bez vln. Zůstaňte na 15-30 sekund.
Zámčené nohy. Když se kolena nikdy nehnou, ramena všechno absorbují.
Přehnané držení. Předloktí se přestanou používat dřív než plíce a hlavní je plíce.
ramena se plazí až k uším. Drž ramenní lopatky dole, nebo za to zaplatí tvůj krk.
Stál moc blízko kotvy. Žádná uvolnění znamená žádnou vlnu, jen škrtnutí.

Konkrétní protokoly

Vyberte si jednu a běžte ji 4-6 týdnů, než něco změníte.

Začátečník, první 2-3 týdny

15 sekund práce, 45 sekund odpočinku, jen střídavá vlna, 6 kulek.- Ne , ne . Celkem šest minut, dvakrát týdně, na konci sezení.

Podmínky

20 sekund práce, 40 odpočinku, 8-10 kul., přičemž se pohyb každé kolo otáčí (přepínavé, dvojité, boční). Celkem 8 až 10 minut, 2-3 krát týdně.

Finální zařízení po práci na síle

30 sekund práce, 30 odpočinku, 5 kulek.Jen šlámy. Za pět minut je to hotové.

Smíšený obvod

10 slams, pak 20 sekund střídavých vln, pak 10 squatů. 5 kulek., 90 sekund odpočinku mezi koly.

Rozumný týdenní strop je asi 30-40 minut skutečné práce s lanem. Až ti začnou stěžovat ramena a výnosy se zcela zlevní.

Pro koho to stojí za to.

Stojí to za to: lidé s podrážděnými koleny nebo kotníky, kteří nesnášejí běh a skok; bojové sporty a veslování, kde se výdrž rukou přenáší přímo; kdokoli s 10 volnými minutami, který chce bez nárazu kardio. Získává také své místo, když je venku -5 nebo +35 a běh je mimo stůl.

Není to za to, pokud je cílem síla nebo velikost squats, deadlifts a pressy nejsou tu nahraditelné. Přeskočte ji také, pokud máte aktivní zánět ramene nebo lokte, protože je to opakovaný vzor s tisíci opakováními za měsíc. A to nefunguje jako tvůj jediný trénink: Žádné závažné zatížení nohou a téměř žádná tažení zad.

Pracovní pravidlo: Bojové lana nahrazují běžecké sprinty, ne tyčinky.

Kdy navštívit lékaře

Lano zvyšuje tep vašeho srdce rychle, takže platí obvyklá opatření pro intenzivní intervallovou práci:

Bolest nebo tlak v hrudi, dechová bolest nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během nebo po sérii přestaňte a navštivte lékaře ve stejný den.
Bolest ramene, která trvá déle než 2 týdny, budí vás v noci nebo omezuje zvednutí ruky nad hlavu, potřebuje vyšetření, ne další čekání.
Necitlivost nebo slabost rukou, která se nevyřeší během několika minut po dávce.
Známá srdeční nemoc, nekontrolovaný krevní tlak (například neustále nad 160/100), těhotenství nebo nedávná operace ramene před tím, než se vůbec pustíte do lana, si s lékařem vyjasněte intenzitu.
Pokud máte více než 40 let a neškolili jste více než rok, je rozumným krokem prohlédnout se před výrazným intervalem.

Zkrácená verze

Bojové lana jsou nízkopadové kardio: 8-12 kcal za minutu práce a 85-90% maximální srdeční frekvence během půl minuty.
Pro většinu lidí je pravé lano dlouhé 12-15 m a tlusté 38 mm, s 1-1,5 m uvolněním kotvy.
Série 15-30 sekund, 6-10 kol, 2-3 krát týdně, celkem 30-40 minut práce s lanem týdně.
Sklon kolena, volný chvat, rytmické dýchání... které napraví asi 90% špatné techniky.
Nevyvíjejí žádné velikosti a nenahradí žádný složený výtah, takže je považujte za doplňky, ne za program.