Sumo deadlift: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Sumo mrtvý hák není jednodušší verze konvenčního tažení je to jiný hák s jinými požadavky na boky a záda. Někteří lidé přibývají 10 až 15 kilogramů během prvních dvou nebo tří týdnů po přepnutí; pro jiné se to ukáže jako ztráta času na trénink. Tady je technika, chyby, které vidíte v každé tělocvičně a test, který vám řekne, v jaké skupině jste.

Jak se liší od konvenčního tažení

Postavení je široké, prsty nahoru a ruce se drží v kolenou. To vede k nižšímu postavení boků a k většímu postavení trupu - zhruba 55 až 65 stupňů k podlaze oproti 25 až 35 stupňům v konvenčním tažení - a zkrácuje dráhu tyče o 5 až 10 centimetrů na opakování pro většinu zvedačů.

Praktický výsledek je menší zatížení na páteřní erektory a větší práce pro čtyřkolky, adductory a hýždě. Náklady jsou mnohem vyšší požadavky na pohyblivost kyčle, zejména vnější rotace a únos. Pokud jsou vaše boky těsné, sumo nebude pohodlnější než konvenční bude to bolet víc.

Nastavení krok za krokem.

1. Bar přes půlku nohy, 2 až 3 cm od břišek. Nepohybujte ho, jakmile si nastavíte pozici.
2. Paty širší než ramena, zhruba 1,5 až 2 krát širší než ramena, prsty se otočily o 30 až 45 stupňů.
3. Složte boky a držte tyč rovnými rukama, ruce kolem šířky ramene, uvnitř kolen. Tvoje ruce jsou háčky, ne motory.
4. Stiskni kolena přes prsty. Pokud se koleno zhrouti během nastavení, tak je váš postoj příliš široký.
5. Vdechněte do břicha, natáhněte si břicho, jako byste měli dostat ránu, a vytáhněte z tyče uslyšíte tichý klik, když se desky usadí.
6. Hrudník vzhůru, nohy pevně, takže tašete tyč zpátky dovnitř, ne jen nahoru.
7. Odsuneme podlahu oběma nohama. Tyč zůstane na nohou a boky a kolena se protáhnou.
8. Skončete stát s stisknutými zadky. Žádné opouštění.

Nejčastější chyby

1. Příliš široký postoj.

To je zdaleka nejčastější chyba. Postavení se tak rozšiřuje, že už nemůžete tlačit podlahu a prostě se zavěsíte na své adductory. Rychlý test: pokud nemůžete skákat 5 cm od podlahy z polohy, ve které jste se umístili, zúžte nohy o 5 až 10 cm.

2. Způsob, jakým se jedná. - Hodinky moc vysoko.

Pokud se kyčle zvednou dříve, než se zvedne tyč, pak jste se přeměnili v široký postoj a zadní část zad dělá práci nohou. V případě, že se v prvních 10 cm zvětší úhel trupu, snížte kyčle o 3 až 5 cm.

3. Věříme. Bar se od tebe vzdaluje.

Každý centimetr před středem nohy je další páka proti dolní části zad. Ty tyčinky by měly škrábat vaše stehna a stehna celou cestu. Známky tyčinek na nohou znamenají, že jste to udělali správně.

4. Vydržte. Třeseš se místo toho, abys se snažil.

Když se zkuste zastavit, bar vyskočí dřív, než vás zatáhne, což je přesně to, kdy se otočíte. Trávit 2 až 3 sekundy napínání systému před tím, než se něco pohne.

- Pět. Kolena se rozpadnou.

Znamení, že jsou zadní části a adductory příliš slabé na tento postoj nebo že je váha příliš těžká. Přidejte 3 sady 12 až 15 únosů kyčle dvakrát týdně a snížte 10% bar, dokud kolena nevypadnou správně.

6. Sklouznuté ruce a opětovné opětování.

Sklonité lokty na začátku jsou nejrychlejší cesta k problémům s bicepsovými šlachy a opět se naklonit nahoru přidává jen kompresi na páteři.

Komu to sluší a komu ne

• Asi ti to sluší. pokud máte dlouhé stehenní kosti a krátký trupu, pokud vaše konvenční tažení vždy končí zaobleným zády nebo pokud je vaše dolní část zad chronicky smažená zbytkem programu.
• Nejspíš ti to nevypadá. pokud cítíte ostré štípnutí v slabině nebo v přední části kyčle. To je obvykle mechanické zasažení kloubu, ne napínavost, kterou můžete protáhnout.
• Není to první volba. Pokud je vaším cílem zesílení křečových svalů a velikost erektoru, konvenční mrtvý hák a rumunský mrtvý hák vám to pomohou.

Udělejte čtyřtýdenní test: Dvakrát týdně, 4 sérii 5 opakování na 60 až 70 procenty odhadované maximální. Pokud se technika zlepší a kyčel zůstane klidný, udržujte to.

Široký není to samé jako silný. Nejlepší sumo pozice je ta nejúzčí, odkud se dá podlahu oddělit.

Programování .

• Zahřívání: 5 až 8 minut lehkého kardio, pak rampová prázdná tyč x 8, 40 procent x 5, 60 procent x 3, 75 procent x 2, 85 procent x 1.
• Síla: 4 až 5 setů 3 opakování na 80 až 87 procent, 3 až 5 minut odpočinku.
• Technická specifikace a objem: 4 sety 6 opakování na 65 až 75 procent, 2 až 3 minuty odpočinku.
• Týdenní objem: 10 až 25 opakování nad 75% je pro většinu lidí dost.
• Pokrok: přidat 2,5 kg týdně, tři týdny stavby následované jedním lehším týdnem.

Získání není detail. 7 až 9 hodin spánku a 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně vám pomůže víc než jakékoliv další hýření se s vaším postavením.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest v páteři nebo kyčle trvající déle než 48 hodin nebo se projevuje při normální chůzi.
• Světlo, necitlivost nebo slabost, která běží po noze, zejména pokud vám stopa klesne při chůzi.
• Bolest zad, která vás probouzí v noci nebo se nezmenšila po 7 až 10 dnech relativního odpočinku.
• Nový výbuch v slabině, který se zvětšuje, když se napínáte.
• Naléhavé: ztráta kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost kolem sedla.

Pokud jste v minulosti měli herniu disku nebo operaci kyčle, dohodněte se s fyzioterapeutem na bezpečném pohybu, než naložíte tyč.

Zkrácená verze

• Sumo zkrátil bar cestu o 5 až 10 cm a posouvá práci z zad na boky, čtyřkolky a adductory.
• Nejpříkrémější pozice, ze které můžete odklonit podlahu, je ta správná; jít příliš široký je chyba číslo jedna.
• Před pohybem vytáhněte 2 až 3 sekundy a držte tyč proti nohám celou cestu.
• Testujte to čtyři týdny, dvakrát týdně, 4 x 5 na 60 až 70 procent, pak se rozhodněte o číslech a jak se cítí vaše kyčelí.
• Ostrá bolest v pachlovém kloubu, brnění po noze nebo bolest, která vás probouzí v noci znamená doktora, ne další sadu.