Deadlift z Trap Bar: Technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Trap bar (také známý jako hex bar) je jedním z mála zařízení, které začínajícímu cvičence pomůže dosáhnout slušného vzoru tažení podlahy za dva nebo tři týdny namísto za tři měsíce. Ručky jsou na vašich stranách, zatížení visí v souladu s vašimi boky a vaše spodní část zad dělá znatelně méně práce než s rovnou tyčí. To z něj nedělá snadnější výtah, ale jiný výtah s jiným rozdělením práce.

Co se vlastně mění oproti rovné tyč

S rovným tyčkem se náklad usadí před vás, což zvyšuje tlak na vaše boky a bederní páteř. S poutačkou stojíte uvnitř nákladu, ruce se vyrovnávají s středovou linií a v okamžiku se ruka zkrátila zhruba o 5 až 8 centimetrů. Praktické důsledky:

• Kolena se ohnou víc, boky méně. Pohyb je blíž k squat než k konvenčnímu mrtvému zdvihu, takže vaše čtyřkolky hrají větší roli.
• Náklad na zadní část je při stejné hmotnosti nižší. Většina lidí zvedá o 10 až 15 procent víc s lanovkou než s rovnou lanovkou.
• Přilnavost je neutrální, takže vaše ruce se později ztratí. Přilnavost je zřídka omezující pod 120 kilogramů.
• Prázdný trapezní tyč je Ne, ne. 20 kg. Většina z nich má mezi 25 a 32 kg. Zkontrolujte razítko, než si počítejte s vašimi pracovními soubory.

Vysoké nebo nízké rukojeti

Většina z nich má dvě výšky rukojeti, od sebe vzdálené asi 10 až 12 centimetrů. Vysoké rukojeti zkrácejí dosah, udržují tělo vzpřímené a jsou snadnější k učení začněte tam, pokud jste vyšší než 185 cm, pokud máte tuhé kotníky nebo pokud jste měli v minulosti problémy s dolní částí zad. Nízké rukojeti znamenají hlubší startovou pozici, větší požadavky na kyčelní a pohybovou schopnost a pro většinu lidí je maximální počet rukojetí o 5 až 10 procent nižší. Neexistuje žádné pravidlo, že nízké rukojeti jsou nejhorší. vážné Verze. Důležité je, že každý zástupce vypadá stejně.

Krok za krokem.

1. Vstupte do tyče tak, aby se držáky vyrovnaly se středem nohy, když se na ni díváte ze strany. Nohy šířkou kyčle, asi 20 až 30 centimetrů mezi paty, prsty se otočily o 10 až 15 stupňů.
2. Složte boky, dokud vaše ramena nebudou mírně nad rukojeti a vaše stehna budou blízko vertikální. Pokud se kolena narazí do rámu, stojíte příliš vpřed.
3. Chyť si rukojeti uprostřed. Zprostřední ruce znamenají, že jedna strana tyče vyjde první.
4. Dýchejte do břicha, ne do hrudi, a držte se, jako byste měli dostat ránu. Držte žebra dole místo toho, abyste tlačili hrudník dopředu.
5. Vytáhněte to, než z podlahy vyjdou talíře. Táhni dostatečně silně, aby sestoupil tyč, a pak tlač. To odstraní ten blbec, který ti tlačí na záda nejvíc.
6. Odsunějte podlahu a protáhněte kolena a boky. Tyč se pohybuje přímo po tvých nohách, bez houpačky.
7. Postav se nahoru, stiskni si zadek a zastav se tam. Žádné opouštění.
8. Dolní pod kontrolou po dobu 1 až 2 sekund, nejprve boky, pak kolena. Na těžkých sety je naprosto v pořádku nastavit tyč dolů a znovu nastavit mezi opakováními.

Chyby , které vás nejvíce stály .

Přejděte první.

Klasický: Břicha se zvednou, tyč zůstane na místě a výtah se promění v dobré ráno s 100 kg. Příčina je téměř vždy příliš nízká nebo neaktivní. Když se u vás změnil úhel trupu před tím, než se desky rozbily podlahou, byla by váha pro tuto techniku příliš těžká.

Bar se třese a třese.

To znamená, že jste mimo střed na rukávkách nebo taháte rukama. Tvoje ruce jsou jako háky, nekloň své lokty ani o jeden stupeň.

Honit se za každou cenu za pohyby.

Pokud se vám v posledních pěti centimetrech sestupu krouží zadní část zad, už se neucováváte stejným pohybem. Přepněte na vysoké rukojeti nebo nastavit desky na dvou 5 cm bloky.

Hyperextenze na vrcholu

Sklonění se na záda vám nic nepřidává a vaše bederní klouby jsou v nejhorší možné pozici. Zastav, až budeš vzpřímený.

Sety, které běží příliš dlouho

Série 12 nebo více s trap barem téměř vždy končí nešikovnou poslední třetinou. Zůstaňte v rozmezí 3 až 8 opakování a místo toho přidejte další sadu.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro začátečníky, kteří se ještě učí vytáhnout z podlahy, lidi s dlouhými nohama a krátkým trupu, jejichž konvenční mrtvý tlak vždy vypadá zakřivený, sportovce, kteří potřebují rychlou výrobu síly a každého s zapínáním a vypínáním nevrlý dolní část zad, kteří chtějí něco, co zatěžuje tuto oblast méně.

Pokud se připravujete na silový svaly, protože soutěžíte s rovnou tyčí, a pokud je vaším cílem specificky zatížit křečové svaly, tak vám to bude méně slušné. Trap bar zasáhne křečové svaly, ale mnohem méně, než si většina lidí myslí.

Jak to vypadá v programu

Jednou nebo dvakrát týdně stačí. Konkrétně:

• Zahřívání: 5 minut lehkého kardio, pak sety s prázdnou tyčkou a na 50, 70 a 85 procent vaší pracovní hmotnosti, 3 až 5 opakování každý.
• Začátečník: 3 série 5, 2 až 3 minut odpočinku, přičemž přidáte 2,5 kg týdně, dokud vaše technika vydrží.
• Víc pokročilé: 4 sady 3 na 85% maximální výkonnosti, nebo 4 sady 6 na 70% až 75%, 3 minuty odpočinku.
• Skončete set. když se poslední opakování viditelně zpomalí to je obvykle 2 až 3 opakování kratší než selhání.

Neprověřujte maximální dávku častěji než každých 8 až 12 týdnů. Mezitím použijte své sady 3 až 5 jako měřítko pokroku.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte bolest, která se šíří dolů po noze pod koleno, necitlivost nebo slabost nohy, bolest zad, která trvá déle než dva až tři týdny bez zlepšení, bolest, která vás probouzí v noci, nebo náhlý záchvat během cvičení, který vás nedovolí stát rovně. To samé platí, pokud máte diagnostikovanou kýlu, známý problém s kotoučkou nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak.

Zkrácená verze

• Trap bar posouvá práci směrem k čtyřhálci a odstraňuje zhruba 10 až 15 procent zátěže z dolní části zad ve srovnání s rovnou tyčí.
• Zkontrolujte hmotnost prázdného tyče obvykle 25 až 32 kg, nikoli 20 kg.
• Nastavení: Držky přes půlnohu, ramena mírně nad držkami, vyndat volnost před tažením.
• Nejčastější chyby: Běh se zvedá jako první, lokty se ohýbají, na vrcholu se hyperroztahují a sety trvají příliš dlouho.
• Běžte 3 x 5 nebo 4 x 3, jednou nebo dvakrát týdně, 2 až 3 minuty odpočinku, postupně dosahujte 2,5 kg.