Rumunský deadlift: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Rumunský mrtvý hák (RDL) je hák, který dělá téměř každý a jen velmi málo lidí dělá dobře, hlavně proto, že je považován za jednodušší verzi mrtvého hákání spíše než za samostatné cvičení. Rozdíl mezi dobrým a špatným RDL není váha na tyčce je to, zda napětí skončí ve svalech nebo v dolní části zad. Níže je postup postupně, chyby, které se opakují v každé tělocvičně a konkrétní čísla, která můžete programovat.

Co je vlastně RDL

Tradiční mrtvý hák začíná na podlaze, zahrnuje více ohnutí kolen a rekrutuje čtyřhry. RDL začíná nahoře, stojí vzpřímeně: kolena zůstávají mírně ohnuté, asi 15 až 20 stupňů, a tento úhel nemění se během výtahu. Všechny pohyby pocházejí z kyčle. Pelvis se pohybuje dozadu a trup se snižuje dopředu.

Bar se nikdy nedotýká podlahy. U většiny lidí se zastaví někde mezi středem břicha a horní částí nohy, což je rozsah zhruba 40 až 60 centimetrů. Přesná hloubka závisí na tom, jak dlouho dokážete udržet neutrální páteř: V okamžiku, kdy se vám začne zakroulet zadní část zad, je to spodní část vašeho vzhledu, bez ohledu na to, kde je tyč. Cílem je nabitý výtah, ne nízká deska.

Technika krok za krokem.

1. Nohy jsou vzdálené o šířku kyčle, asi 10 až 20 centimetrů mezi paty, prsty jsou lehce vyvrácené. Držte se jen za boky, tyč opírá se o stehna.
2. Před prvním opakováním, vytvořte napětí: Stáhněte žebra dolů, stiskněte zadní část, dýchněte do břicha a držte vzduch po celou dobu.
3. Zatáhni ramena dozadu a dolů a stiskni podpaží. Pokud ramena visí vpřed, záda se zaokrouhlejí, jakmile tyč přejde kolem kolen.
4. Začněte tím, že tlačíte boky dozadu. Představte si zeď 20 až 30 centimetrů za vámi, kterou se musíte dotýkat svým zadkem.
5. Tyč se posouvá podél nohy měla by fyzicky čistit stehno a stehna. Pokud se odkloní více než 3 až 5 centimetrů, zatížení se přesune do dolní části zad.
6. Snížit pod kontrolou na 2 až 3 sekundy. Zastavte, až pocítíte maximální napětí křečových svaly nebo když se páteř začne zakroulet, podle toho, co nastane dřív.
7. Vylezte zpátky tím, že budete tlačit boky vpřed, ne táháním rameny. Dokončete vzpřímeně s stlačenými zadky, aniž byste se naklonil dozadu.
8. Vdechněte z vrcholu, znovu se nadechněte a začněte další opakování. Neostávejte nahoře déle než sekundu nebo dvě.

Nejčastější chyby

Klidně se skloním místo klouzu.

Kolena se stále ohýbají, když tyč klesá, tyč se s nimi narazí a musí se kolem nich pohybovat. Čtyři nohy se přemísťují a křečové svaly sotva fungují. Opravte to tím, že se zamknete na úhlu kolena na začátku a budete myslet jen na kyčle, které jdou zpátky.

Zokrouhlá dolní část zad

Ta nejdražší chyba. Skoro vždy to je jedna ze dvou věcí: Je to příliš hluboké nebo příliš těžké. Film jedna set od strany fotoaparát zachytí to, co nemůžete cítit.

Nechávám tyč se točit dopředu.

Každý centimetr vzdálenosti od nohou prodlužuje páku a zvyšuje zatížení bederní páteře. Šedesát kilo držených 10 centimetrů před bedrami se cítí mnohem těžší na zádech než těch 60 kilo držených na noze.

Příliš velká váha příliš brzy.

Lidé obvykle začínají na 60 až 70 procent svých konvenčních mrtvých. Přibližně 40 až 50 procent je realistické a technika se obvykle sama vyčistí.

Nahoru se nakloním.

Skončit s repem není zákrok. Postavte se vzpřímeně, stiskněte hýždě, držte hlavu v souladu s páteří nezírejte na strop nebo neotáčejte krk dozadu.

Kdo to má rád?

• Lidé, kteří sedí 6 až 8 hodin denně a mají slabé, neaktivní zadní části a krátké křečové svaly.
• Běžec a sportovec v běhu nebo řezání sportů, kde jsou křečové svalstvo časté zranění.
• Pro každého, komu je těžký vytáhnout z podlahy kvůli pohyblivosti kyčle nebo dlouhým nohám.
• Začátečníci RDL se učí rychleji než mrtvý podlahový zvedák a prázdný 20 kilový tyč už něco dělá.
• Každý, kdo chce vyvinutý křečové svaly a zadek bez skoku nebo přistání.

Kdy počkat?

Pokud máte akutní bolesti v dolní části zad, známou herniu disku v aktivní fázi, spondylolistézu nebo nedávnou operaci páteře nebo břicha, není RDL místo pro experimentování na vlastní pěst. To samé platí, když nemůžete udržet neutrální páteř až do středu břicha, i když máte prázdnou tyč. V takovém případě začněte s zkráceným dosahem nebo s nezatíženým kyčelním závesem, dokud se ovládání nezlepší.

Kolik, jak často, jak těžké

• Četnost: 1 až 2 krát týdně, s minimálně 48 hodinami mezi těžšími sezeními.
• Objem: 3 až 4 sady 6 až 10 opakování pro sílu a velikost; začátečníci mohou běžet 2 až 3 sady 10 až 12 s lehčí tyčí.
• Odpočinek: 90 až 120 sekund mezi sety. Méně než 60 sekund obvykle znamená horší techniku v pozdějších setů.
• Tempo: 3 sekundy dolů, krátká pauza na dně, rychlý, ale kontrolovaný návrat.
• Počáteční zatížení: prázdný 20 kilový olympijský tyč, nebo 30 až 40 procent vašeho konvenčního deadlift max.
• Pokrok: Přidejte 2,5 kil, až když dokončíte každý set čistě ve dvou sezeních za sebou. Vždycky nech 2 až 3 opakování v rezervě.

Po prvním vážném RDL sezení očekávejte bolest ramenných svalů trvající 24 až 72 hodin. To je normální během prvních pár týdnů. Co není normální, je, že vás bolí záda, zatímco vaše křečové svalstvo je v pořádku.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte bolest, která se šíří dolů po noze pod koleno, brnění nebo necitlivost nohy, slabost nohy nebo kotníku nebo bolest zad, která trvá déle než dva týdny a nezmizí s odpočinkem, navštivte lékaře. Pokud ztratíte kontrolu nad močovým měchýřem nebo střevem, ztuhne vám kolem slabiny nebo když se bolest náhle objeví s pocitem praskání během cvičení. To platí i pro ty, u nichž je diagnostikován stav páteře a kteří plánují nabití nad svou hmotnost.

Zkrácená verze

• Kolena mírně ohnuté a zablokované v tomto úhlu; pohyb pochází z boků cestujících dozadu.
• Tyč se posune podél nohy více než 3 až 5 centimetrů a záda se uvolní.
• Váš dosah končí tam, kde končí vaše neutrální páteř, obvykle kolem středu břicha.
• Začněte s 20 kilo nebo 40% vašeho mrtvého hnutí, 3 až 4 sérii 6 až 10 opakování, 1 až 2 krát týdně.
• Bolest v noze, brnění nebo slabost nohou je lékařský problém, ne problém s tělocvičnou.