Strojová únosnost kyčle: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Stroj na únos kyčle je ten, kde si sednete a odkloníte kolena proti podložce. Nic neformuje a nenahradí dřepy nebo závesy, ale je to nejjednodušší způsob, jak zatěžovat gluteus medius a minimus, svaly, které udržují pánev rovnou, když stojíte na jedné noze. Takhle vypadá rozumný soubor a recepty a jak je posunout týden za týdnem.

Co stroj vlastně učí

Únos znamená odklon nohy od středové čáry. Hlavními pracovníky jsou gluteus medius a gluteus minimus, s pomocí tensor fasciae latae a horních vláken gluteus maximus. Sedět vzpřímeně dává větší práci na TFL a přední část mediusu. Naklonění 30 až 45 stupňů dopředu mění čáru tažení a přináší větší část hýždí. Žádná z těchto verzí není správná, takže běžte obě: dvě skupiny stojící, dvě skupiny nakloněné dopředu.

Nastavení před prvním setem

1. Podložky jsou umístěny na vnější straně stehna asi 5 cm nad kolenním kloubem, nikoli na samotné koleno.
2. Zpět na podložku, nohy na plošině, kolena ohnuté zhruba o 90 stupňů.
3. Nastavte startovní rozsah tak, aby kolena začínala téměř pohromadě. Použijte nejúzší startovou pozici, kterou vám stroj nabízí.
4. Ruce spočívají na rukojeti bez tažení. Ručky jsou pro pozici, ne pro extra sílu.
5. Udělejte jeden set zahřátí na 40 až 50 procent vaší pracovní hmotnosti po dobu 15 opakování.

Kolik setů a opakování

Je to malá svalová skupina pracující v krátkém rozsahu a dobře snáší vyšší opakování. Těžké trojky tu nemají smysl, protože tvoje forma se rozpadne dlouho předtím, než se sval naplní.

Pokud jste v tom noví.

• 2 až 3 sady na každé zasedání v 12 až 15 opakování- Ne , ne .
• Dvakrát týdně., takže 4 až 6 souborů celkem během týdne.
• Nahrňte ji tak, aby poslední 2 až 3 opakování byla tvrdá, ale ne tak těžká, že do ní vrhnete trup.
• Tempo: 1 sekunda pryč, 1 sekundová pauza na konci rozsahu- Za dvě vteřiny.

Pokud jste trénovali šest měsíců nebo déle

• 3 až 4 sady v 15 až 25 opakování, zastavit 1 až 2 opakování bez selhání.
• 2 až 3 sezení týdně, pro 8 až 14 setů týdně- Ne , ne . Po 16 až 18 setů si většinou kupuješ bolest.
• Odpočin 60 až 90 sekund mezi sety. Dlouší než to je promarněný čas na tomto hnutí.
• Udělejte jeden set , jeden set drop: 15 opakování, 30% zátěže, pak 10 až 12 okamžitě.

Jak postupovat?

Použijte dvojitý postup: Nejdřív se vrací, pak se nakládá. Vyberte si rozsah, řekněme 12 až 20.

1. Vyberte si váhu, kterou zvládnete na 12 čistých opakování v prvním setu.
2. Každé sezení, snažte se přidat 1 až 2 opakování na set s stejnou hmotností.
3. Kdy? každý soubor dosáhne vrcholu rozsahu na 20, přidejte 2,5 až 5 kg, nebo jednu desku, pokud se hromada pohybuje většími skoky.
4. Zopakování se sníží na 12 na 14. To je očekávané. Začněte cyklus znovu.

Pokud se náklad zastaví po dobu 3 až 4 týdnů v řadě, nenutí se na něj. Přidejte jednu sadu týdně, prodloužte pauzu na 2 sekundy nebo přidejte druhý úhel trupu. Všechny tři přidávají práci bez přidávání hmotnosti.

Pokud se vaše pánev hýbe ze strany na stranu nebo váš záda se odkloní od podložky, váha je příliš těžká. Zbavit se 10 až 15 kg, dostat pohyb zpět pod kontrolu a znovu se postavit.

Osmi týdnů příklad

• 1-2 týdny: Dvakrát týdně, 3 sady 12 až 15 osob, 3 opakování v záloze. Cílem je naučit se vzor.
• Týdny 3-4: Dvakrát týdně, 3 sady 15 až 18, dvě v rezervě. Stejný náklad, více opakování.
• 5 až 6 týdnů: Třikrát týdně, 3 sady 15 až 20, 1 až 2 v rezervě. Třetí sezení je lehké, asi 70% vaší pracovní hmotnosti.
• Sedmý týden: Třikrát týdně, 4 sady 15 až 20, poslední set jako set drop.
• 8. týden: - Odložte. Dvakrát týdně, 2 sady 12 na 60 procent. Pak začněte nový cyklus 2,5 až 5 kg nad počátečním bodem.

Časté chyby

• Příliš velká váha a momentum. Když se nakloníte, abyste vytlačili podložky, vaše tělo to udělá.
• Půl opakování. 20 kg přes celé pole bije 50 kg přes 10 stupňů.
• - Vrátím se. Když necháš ty podložky zavřít, tak se vykašle polovina. Za chvíli se vrátím.
• Používáš to jako svou jedinou práci na zadku. Únos doplňuje hýždí, výstřely a rumunské mrtvé zdvihy. Nezastupuje je.

Kde se to ve sedení hodí.

Dvě možnosti. Buď 2 lehké sérii 15 jako součást zahřátí před dřepáním, které probouzí boční kyčel a pomáhá zabránit poklesům kolen; nebo 3 až 4 sérii na konci dne, kdy únava nestojí za nic. Nevyvíjejte těžké cvičení těsně před naloženými squaty.

Kdy navštívit lékaře

Únos je pro většinu lidí bezpečný pohyb, ale bolest na vnější straně kyčle je běžným příznakem tendinopatie hýždí a zatížení na konci rozsahu má tendenci ho podráždit.

• Bolest vnějšího kyčle trvající déle než 2 až 3 týdny i když se vzdal.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví, když ležíte na té straně.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v noze.
• Klepání bolestí nebo pocit, že se kyčel přesune z místa.
• Bolest v páteři nebo páteři během těhotenství nebo v prvních měsících po porodu.

Dokud vás nevidí, zkráťte dosah a zatěžte se na polovinu, místo abyste se zastavili. Pokud to pořád bolí, zastavte a počkejte na hodnocení.

Zkrácená verze

• 2 až 4 sady 12 až 20 opakování, 2 až 3 krát týdně, celkem 6 až 14 setů týdně.
• Odpočinek 60 až 90 sekund; tempo 1-1-2 s pauzou na konci rozsahu.
• Dvojitý průběh: dosáhnout 20 opakování na každém sérii a pak přidat 2,5 až 5 kg.
• Ukončete sety v poloze vzpřímené i nakloněné dopředu; naklonění o 30 až 45 stupňů zasáhne více horní části hýždí.
• Bolest vnějšího kyčle po 2 až 3 týdnech, bolest v noci nebo brnění dolů po noze znamená navštívit lékaře.