Pohyb kyčle: kolik setů a opakování a jak postupovat.

Pohyb kyčelí je jedním z mála zvedání, kde je snadné měřit pokrok tyč jde nahoru, zatížení jde nahoru a to se ukazuje na papíře. Problém je, že většina lidí buď běhá příliš málo setů týdně, nebo honí váhu s nastavením, které přenáší polovinu práce na dolní část zad. Tady jsou skutečné čísla: Kolik setů, jaká frekvence a jak přidat zatížení, abyste neseděli na stejné váze tři měsíce.

Co dělá a co nedělá kyčelní tlak

Hýždelní tlak zatěžuje hýždě nejvíce nahoře v pohybu, v plném prodloužení kyčle přesně tam, kde se lehce dřou a dřou. Berte to jako doplněk křížových a výstřihových pohybů, ne jako náhradu. Pokud je to jediný podnos na spodní části těla, který běžíte, vynecháte náročnou práci v hluboké ohýbaní kyčle, odkud pochází většina velikosti quad a hamstringů.

Nastavení: Pět detailů , které rozhodnou o všem .

• Výška lavičky: 354545 cm. Dolní okraj ramenných lopat spočívá na okraji lavičky ne na krku, ne uprostřed zad.
• Noha: podpatky 202525 cm před bokem, šířka boků nebo mírně širší. Zkontrolujte: Na vrcholu by měla být stehna vertikální.
• Žebra a brada: Brada lehce zakryta, oči vpřed a dolů po celé desce. Podívejte se na strop a dolní část zad se přesune.
• Rozsah pohybu: nahoře tělo a stehna tvoří jednu přímku. - V dolní části zad není. více V tomto případě je to jiné cvičení.
• Tempo: 1 sekunda nahoru, 1 2 sekunda pauza nahoře, 2 sekundy dolů. Ta pauza je to, co odděluje tlak kyčle od házení tyčinky kyčlemi.

Kolik setů týdně

Celková práce s hýžděmi je 1020 setů za týden na všech cvičeních. Věc s hýždím pokrývá 499 z nich, rozdělených do dvou sezení jedna sezení šesti těžkých setů obvykle znamená, že poslední dva byly nízké kvality.

• Začátečník (do 6 měsíců výcviku): 3 sady 812, dvakrát týdně.
• Meziškolské: 34 sety, dvakrát týdně, při použití různých intervalů opakování ve dvou sezeních.
• Pokročilé: 455 setů na sezení, dvakrát až třikrát týdně, s minimálně 48hodinovým odstupem.

Provozovat pracovní sety 1 3 opakování zaostávající na selhání. Do skutečného selhání se dostanete jen na poslední setě a ne každý týden.

Rozsah opakování: Vyber si tři, použij je na jiné práce.

• 58 opakování: silové cvičení, 2,53 minut odpočinku mezi sety. Stojí za to přidat pouze po 810 týdnech stabilní techniky.
• 81212 opakování: výchozí rozsah velikosti, 2 minuty odpočinku. Strávit tu většinu svého času.
• 152525 opakování: jeden lehčí závěrečný set, 609090 sekund odpočinku. Užitečné, ale ne budujte na něm celý program.

Jak postupovat?

Nejjednodušší je dvojí progrese: Zopakování jde první, náklad jde druhý.

1. Vyberte si rozsah, řekněme 3 sady 812.
2. Začněte s váhou, která vám dává 89 opakování v prvním setu s 2 v rezervě.
3. Na každé sezení přidejte 1 2 opakování na jednu nebo dvě sérii.
4. Když všechny tři sety dosáhnou 12 čistých opakování, přidejte váhu a spadněte zpátky na dno rozsahu.

Velikost skoku: 5 kg, když jste pod 100 kg na barě, 2,5 kg nad tím. Pokud vaše tělocvična nemá 1,25 kg talíře, koupit pár bez nich, pokrok přes 120 kg se mění v hádanku.

Reálná míra je 51010 kg měsíčně v prvním roce a 2,55 kg měsíčně ve druhém roce. Cokoliv rychlejšího obvykle znamená, že se rozsah pohybu tiše zmenšuje.

Osmi týdnů běhu pro někoho, kdo začíná na 60 kg: týden 1 3x8 při 60 kg; týden 3 3x11 při 60 kg; týden 4 3x8 při 65 kg; týden 6 3x12 při 65 kg; týden 7 3x8 při 70 kg; týden 8 odpojení, 2 sady 6 na 55 kg.

Když se zdržujete.

Pokud jsou čísla stejná dva týdny v řadě, vezměte si týden bez zatížení: polovině setů asi 70% obvyklé zátěže. Pokud se vám to nepodaří, zkontrolujte spánek (obvykle se jedná o spánek méně než 7 hodin), bílkoviny (zacílit na 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně) a zda jste během posledního měsíce cvičili na jiném hýždí.

Časté chyby

• Půda 55 cm nebo vyšší, takže horní část výtahu se stane dolním obloukem zad.
• Nohy příliš vpřed, takže stehenní svalové tkáně dělají práci, kterou by měly dělat zadky.
• Žádná pauza na vrcholu a houpačky v bedrách čísla stoupají, napětí ne.
• Zadržet dech během celého setu místo vydechování na cestě nahoru.
• Bar bez polstrování na boky, takže set končí bolestí, ne únavou.

Kdy navštívit lékaře

Po silném sezení je normální, když se po jednom nebo dvou dnech cítíte bolestivě. Pokud máte ostrou bolest třísel nebo přední části kyčle trvající déle než dva týdny i přes odpočinek, bolest vyzařující se dolů po noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohy, bolest pubicové kosti, bolest, která vás probouzí v noci, nebo jakýkoli příznak, který se objevil po pádu nebo nárazu. Pokud jste těhotná nebo v prvních měsících po porodu a cítíte tlak na pánevní dno nebo vypouštění moči pod tlakem, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta pánevního dna před přidáním zatížení.

Zkrácená verze

• Běžte 4-9 setů silného tlaku kyčle týdně, rozdělené do dvou sezení.
• Strávit většinu tréninku v rozsahu 812 opakování, 13 opakování od selhání.
• 1 2 sekundová pauza na vrcholu a vertikální stehna jsou cennější než 10 kg navíc.
• Dvojitý průběh: dosáhnout vrcholu rozsahu, pak přidat 2,55 kg a opět klesnout.
• Dva týdny bez pohybu znamenají vyřazení, ne další set.