Stroj na squat: správná technika, běžné chyby a kdo je na to.

Praktická ukázka nastavení a provedení hack squatu, sedm chyb, které vás stojí nejvíce a jasná odpověď na to, kdo by měl stroj používat.

Stroj na squat je jedním z mála zařízení, kde můžete zatížit nohy tvrdě, aniž by vás celý nosil páteř. To z něj dělá oblíbeného mezi lidmi, kteří jdou po velikosti quad a mezi lidmi, kteří se vracejí z propouštění. Také to vypadá jednoduše, proto většina zvedačů používá techniku, která jim během několika týdnů způsobí podrážděné koleno nebo bolest dolní části zad.

Co vlastně dělá hack squat

Stroj vás umístí zhruba pod úhel 45 stupňů s zády na podložku, rameny pod jhem a saně na pevné dráze. Na rovnováhu nic nevyděláte, úhel trupu se nikdy nemění a dolní část zad je mnohem méně zatížená než pod barbelou. Zbývají čtyřhlavice a část zadních dlaní a adductorů v závislosti na místě, kde stojíte.

V praxi budete zvládat relativně těžší zatížení zde než ve volném squatu a druhý den ho budete cítit v přední části stehenní. To je ta výhoda a zároveň i past. Nic. varování Když to přeháníte, tak je snadné přidat 20 kg a tiše snížit rozsah pohybu na polovinu.

Nastavení před prvním pracovním nastavením

Před naložením se nauč mechanismus. Každý stroj má rukojeti nebo páku, která odemkne a zamkne saně. Udělejte 2-3 prázdná opakování a ujistěte se, že se bezpečnostní uzávěr zapne, aniž byste o tom museli přemýšlet.
Nastavte výšku ramenní podložky takže ve výchozí pozici stojíte vzpřímeně s lehce ohnutými koleny, které nejsou plně zamčené.
Celý záda na podložku. zadní část zad a horní část zad a držte je tam po celou dobu.
Šířka nohou, ramena nebo 5-10 cm širší, prsty se obrátily 15-30 stupňů, celá noha plochá na nástupišti.
Zahřejte se.Změna: jeden set 10 opakování s prázdným saním, pak dva sety 5-8 opakování při 40% a 70% vaší pracovní hmotnosti. Celkem pět až šest minut.

Jak vypadá dobrá reputace.

Vdechněte a připravte se, než sestoupíte. Snížte pod kontrolou po dobu 2-3 sekund, dokud vaše stehna nebudou alespoň rovnoběžná s platformou nebo mírně pod ní, bez odrazů na spodní straně. Zastavte na půl sekundy a pak projíždějte přes střední nohu a patku 1-2 sekundy. Zastavte pár stupňů od zamčené kolena a jděte rovnou do dalšího zastoupení.

Rozsah, který má největší smysl pro většinu lidí je 3-4 sady 8-12 opakování, ponecháváme 1-2 opakování v rezervě s 90-120 sekundovým odpočinkem. Pod 6 opakování se klidný squat zbytečně drsní na kolenou a nad 20 opakování obvykle přestane dýchat dříve než nohy.

Poloha nohy mění důraz.

Níž a úzčí.

Nohy blízko spodní části plošiny vám umožňují větší ohnutí kolen a nejvíce práce s kolenou, zvláště těsně nad kolenem. Cena je větší zatížení na podkolenní šlach pokud si vaše kolena už stěžují, není to místo, kde začít.

Víc a víc.

Nohy 10-15 cm vyšší a širší než šířka ramene posouvají část práce na zadní část a adductory a snižují úhel kolena. Pro lidi s dlouhými stehennými kostmi je to obvykle nejpohodlnější možnost.

Není tu tisíc variant Zkuste tři pozice po dobu 2-3 týdnů a udržujte tu, kde můžete zasáhnout plnou hloubku bez bolesti.

Nejčastější chyby

Příliš velká váha, polovina rozsahu. Čtvrtina squat s 200 kg buduje méně než plný s 120 kg.
Dolní část zad se odklouzla od spodní části. Pelvis se natáhne a zatížení se přesune na vaše disky. Opravy: Zastavte 5-10 cm výše.
Zvedání podpatků. Znamení, že vaše nohy jsou příliš nízké nebo vaše lýtka jsou tuhá; pohybujte nohy 5 cm dopředu.
Kolena se rozpadnou. na posledních 2-3 opakováních. Složte váhu a vědomě tlačte kolena k malým prstem.
Vystupuje z dna. Elastický odraz odstraňuje napětí z svalů a odstraňuje ho do pojivové tkáně.
Zámek kolen. A když odpočíváte nahoře, ztrácíte napětí a klouby se dostanou.
Zadržíte dech po všech 12 opakováních. Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na poslední třetině cesty.

Kdo by to měl přehánět a kdo by to neměl.

Vhodné pro vás, pokud chcete přímo zaměřit na čtyřhry, pokud vaše dolní část zad dobře netoleruje barbell squats, pokud trénujete sami bez pozorovatele nebo pokud se stále učíte squat vzor. Funguje také jako druhé cvičení nohy po squat nebo nohou.

Přeskočte ji nebo ji postupujte velmi opatrně, pokud máte aktivní bolest v přední části kolena, čerstvé poranění menisku nebo tendinopatii rotelární v bolestivé fázi, pokud jste během 6 týdnů po operaci kolena bez povolení fyzioterapeuta nebo pokud máte záda tak špatně, že vám ani sedání nevadí.

Jestli si musíš vybrat mezi hloubkou a hmotností, vyber hloubku. Kilo se vrátí za dva týdny. Koleno ne.

Vytvářet si týden.

Dvakrát týdně pro 3-4 sérii je pro většinu lidí dost, s 48-72 hodinami mezi sezeními. Přidejte 2,5-5 kg jen poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii s čistou technikou. Každých 6-8 týdnů se sníží objem o 30-40% po dobu jednoho týdne, aby se kolena a šlachy usadily.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest kolena trvá déle než 7-10 dní a nezmizí s odpočinkem, pokud máte otok, zablokování kloubů nebo pocit, že koleno je zklamané, nebo pokud se vám zdá, že se vaše koleno zklamalo, nebo pokud se u vás projeví bolest kolen, nebo pokud se u vás projeví bolest kolen, nebo pokud se u vás projeví bolest kolen. - Ne , ne , ne ., pokud uslyšíte praskání následované otokem nebo pokud bolest zad se šíří dolů po noze s brněními. To samé platí pro bolest, která vás probouzí v noci nebo přetrvává, když necvičíte to už není problém techniky.

Zkrácená verze

Celý záda na plošině, nohy uprostřed plošiny, prsty na 15-30 stupňů.
3-4 sety 8-12 opakování, 2-3 sekundy dolů, 90-120 sekund odpočinku.
Hlubina paralelní nebo mírně pod ní, žádný odraz a žádná dolní část zadní části.
Pokrok: přidat 2,5-5 kg pouze tehdy, je-li každá sada čistá v horní části rozsahu.
Bolest po 7-10 dnech, otok nebo zamykání kloubu jde k lékaři, ne do dalšího sezení.