Přední squat: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Přední squat je squat, kdy tyč leží na přední straně ramen, před krkem, místo na horní části zad. Tato poloha nutí vaše tělo zůstat mnohem stouplejší, což posouvá práci na čtyřhry a trupu a pryč od boků a křečových svalů. Není lepší ani horší než zadní squat jen rozděluje zátěž jinak a trestá chyby techniky mnohem rychleji.

Nastavení: tyč, lokty, nohy

Kde ten bar vlastně sedí.

Tyč spočívá na předních deltech a klíční kostech. Vaše ruce ho neudrží, jen ho zastaví, aby se točil vpřed. Pokud se vám během prvních několika sezení bolest klíční kosti zdá normální a obvykle se to vyřeší během 2-3 týdnů. Pokud se cítíte, že se dusíte, je to příliš daleko k vašemu krku. Přesuňte to o 2-3 centimetry dopředu, na vrchol ramene.

Možnosti uchopení

• Čistá držba ruce 5-10 cm mimo ramena, jen 2-3 prsty pod tyč, zápěstí uvolněné zpět. Nejvíce stabilní, ale vyžaduje pohyblivost zápěstí a tricepsů.
• Překrucovací držba ruce přes tyč, každá ruka na opačném rameni. Lehčí se to naučit, ale těžší udržet lokty na vysoké úrovni na těžkých setu.
• Spojovací pás pokud jsou zápěstí jediným omezením, popruhy vám umožní udržet pozici lakte bez bolesti. Ber to jako most, ne jako trvalé řešení.

Postavení

Nohy na šířku ramene nebo 5-10 cm širší, prsty se obrátily 15-30 stupňů. Váha se rozloží po celé noze, ne na prsty. Pokud vaše podpatky stále zvedají, tak 1-2 cm pod nimi nebo boty s pevnou, mírně zvednutou podpatkou je okamžitě opraví ale to je řešení, nikoli řešení pro mobilitu.

Výkon výtahu

1. Roztrhni lokty. Už jsem to udělal. - Na vysoké. Udělej dva, tři kroky zpátky, ne víc.
2. Vdechněte do břicha a opřete si břicha, jako byste měli dostat ránu. Zůstaň na tom.
3. Slezte dolů, když kolena pohybují vpřed, zatímco trup zůstává vertikální. Na rozdíl od klouzání na zádech, kyčelní klouzy se nesouvisejí s zadním klouzem.
4. Jděte do hloubky, kde můžete udržet neutrální páteř pro většinu lidí, která je stejna paralelní nebo 2-5 cm pod.
5. Vyrovnáme se celou nohou, lokty zůstávají vysoko. Vdechněte jen z vrcholu.

Tempo , které dobře učí vzor: 2-3 sekundy dolů, bez pauzy na dně, rychleji.

Pět běžných chyb

1. Spadají lokty. To je zdaleka nejčastější důvod, proč reputace selže. V okamžiku, kdy lokty spadnou, se horní část zad otáčí a tyč se posune dopředu. Přitlačte lokty vzhůru a dopředu a nenášejte více než je třeba.
2. - Klidně se klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klidně klid Když strčíš boky dozadu, trup se posune dopředu a tyč se odkloní. Přední squat potřebuje kolena pohybující se dopředu, často za prsty v zdravém koleni, což není nebezpečné.
3. Zvedání podpatků. Obvykle omezená pohyblivost kotníku. Zkuste to: polokolena předními prsty 10 cm od zdi a snažte se dotknout se stěny kolenem bez zvednutí paty. Pokud to nejde, přidejte protáhlé nohy, 2 sety 30 sekund na nohu, 4-5krát týdně.
4. Je to příliš hluboké a zakrývá pánve. Pokud se vám dolní část zad bude otáčet dolů, zastavte 5 cm výše. Trochu mělčí odstup předčí páteřní ohýbaní pod zatížením.
5. Přibírá příliš rychle. Pokud první a poslední opakování se bude zdát jako dvě různá cvičení, váha je příliš těžká. Složte to o 10-15% a vydělejte si to zpátky.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Přední dřepání dává smysl, pokud chcete více práce s čtyřmi nohama, pokud trénujete olympijské zdvihy (pozice stojanu je totožná s chytáním čistého), pokud vám těžký dřepání zad obtěžuje dolní část zad, nebo pokud se vaše trup špatně nakloní dopředu a chcete zdvih, který vás nutí stát.

Není to první volba, pokud máte aktivní bolest ramene nebo zápěstí, která brání pozici stojanu, pokud je vaším jediným cílem maximální zatížení (zadu přenáší 15-30% více), nebo pokud jste úplný začátečník, který není ještě stabilní v tělesném váze. V tom případě, strávit 3-4 týdny na tělesné váhy squats a pohár squats nejprve, pak se na baru.

Konkrétní programování

První 2 týdny: prázdný tyč (20 kg) nebo tréninkový tyč 10-15 kg, 3 sady 5 opakování, dvakrát týdně, s jediným zaměřením na výšku lokte. Poté přidejte 2,5-5 kg na sezení, dokud bude technika platná.

Jakmile je vzor pevný:

• Síla: 4-5 setů 3-5 opakování při 80-85% maximální síle, 3 minuty odpočinku.
• Sval: 3-4 sérii 6-8 opakování při 65-75%, 2 minuty odpočinku.
• Jako příslušenství: 3 sety 5 na 50-60%, 90 sekund odpočinku, po squats nebo mrtvých.

Realistický referenční bod: Většina lidí sedí přední. 70-85% z jejich zadního squatu. Pokud máte méně než 65%, váš limit je téměř jistě pozice na podložce, ne síla nohou.

Pokud je volba 5 kg na tyč nebo lokty, které zůstávají nahoře, vezměte lokty. Na tomto výtahu je technika zároveň bezpečností i pokrokem.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte se, pokud máte ostré bolesti kolena, kyčle nebo dolní části zad, které trvají déle než 5-7 dní nebo se zhoršují po každém zasedání; pokud cítíte brnění, otupenost nebo slabost v ruce nebo noze; pokud koleno oteká nebo se zavírá; pokud bolest ramene vám brání držet dokonce i prázdný tyč; nebo pokud se vám začnou vrtět hlavy. bolest na hrudi nebo dušnost nepřiměřená úsilí během setů. To platí i pro ty, kteří se vracejí z operace nebo zranění před přírůstkem hmotnosti si vyčistěte své zatížení u fyzioterapeuta.

Zkrácená verze

• Plocha je na vašich ramenou, vaše ruce ji jen udržují pevnou a lokty jsou od začátku až do konce vysoko.
• Trup vzpřímený, kolena vpřed nesnažte se ho skákat jako tyč na zádech.
• Nevýhodou číslo jedna je upadnutí loktů; chybou číslo dvě je zvednutí podpatků z tuhých kotníků.
• Začněte 3 sady 5 s prázdnou tyčí dvakrát týdně, pak přidejte 2,5 kg na sezení.
• Očekávejte 70-85% klidného klidného pohybu zad; bolest trvající déle než týden nebo nějaké otupení znamená návštěvu lékaře.