Sedící tele vychovává: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Konkrétní průvodce sety, opakování, tempo a dvojitý postup na zvedání sedícího telete, plus osmitýdenní plán a chyby, které to zdržují.

Zvedání telete na sedě je cvičení, které lidé opakují po léta ve stejné formě: Tři sady, rychlý, polopřehled, stejná hmotnost. Pak se rozhodnou, že mají špatnou genetiku telete. Obvykle je problém jednodušší není žádný plán, jak to dělat těžší týden po týdnu.

Co toto cvičení vlastně trénuje

Když je koleno ohnuté zhruba o 90 stupňů, gastrocnemius (viditelná povrchová část lýtka) je zkrácen přes kolenní kloub a přispívá mnohem méně k pohybu. Práce se přesune na sloužící, širší, silnější sval pod ním. V jejím těle dominují vlákna s pomalým stahováním, takže snáší vyšší opakování a častější trénink než většina ostatních svalů.

Dva praktické důsledky. Za prvé, sedící verze nenahradí stojící verze jsou to různá cvičení a v ideálním případě děláte obojí. Za druhé, to je to, co dává tloušťce lýtce, když se na ni dívá z boku, a nese velkou část zatížení při chůzi, běhu a stabilizaci kotníku. Stojí za to, aby se to správně cvičilo.

Kolik setů a opakování

Čísla, která fungují pro většinu lidí:

Začátečník (prvních 8 týdnů): 23 pracovní sady 122020 opakování, dvakrát týdně. To je 46 setů týdně.
Střední a vyšší: 344 sety 102525 opakování, dvakrát nebo třikrát týdně. Celkem 812 setů týdně, horní limit kolem 16.
Blízkost selhání: Poslední 2 3 opakování musí být těžké. Zaměřte se na 1 2 opakování v rezervě, ne 6.
Odpočinek mezi sadami: 90 120 sekund. Méně než to a druhá série je omezená pálením, ne silou.

Neexistuje žádný kouzelný rozsah. Série 81212 s těžším zatížením a série 1825 s lehším zatížením mají podobné výsledky, pokud jsou obě brány blízko selhání. Nejjednodušší je je kombinovat: jeden těžší sezení týdně (101414 opakování) a jedno lehčí, delší (182525).

Technika, která mění výsledek

Plocha sedí na dolní straně stehna., asi 35 cm nad kolenem. Přesně na koleno a koleno se vám rozpadne dřív než lýtka.
Plný rozsah. Pěsty klesnou pod úroveň prstů, dokud necítíte napnutí, pak se zvednou na plný rozsah. Stačí plošina 81212 cm vysoká.
Tempo: 2 sekundy dolů, 1 sekunda pauzy na dně bez uvolnění na šlachu, zatáhnout nahoru, 1 sekunda stisknout nahoru. Sestava 15 pak trvá 607575 sekund. Pokud váš trvá 20 sekund, tak se odrazíte, ne zvednete.
Nohy rovnoběžně, tlak přes palce a koule nohy, ne vnější okraj.

Jak postupovat: dvojí progrese

Tohle je ta část, která rozhodne o výsledku. Vyberte si rozsah řekněme 122020 opakování a postupujte podle pravidla:

Vyberte si nabití, které zvládnete na čistých 12 opakování v prvním setu.
Každé sezení, zkus přidat 1 2 opakování na set.
Když všechny tři sady dosáhnou 20 opakování s 12 v rezervě, přidejte 5 kg (nebo 2,5 kg, pokud přístroj umožňuje jemné skoky).
Zopakování se vrátí na 1214 a cyklus se znovu začne.

Realistická sazba: 2,5 kg každé 2 - 3 týdny v prvních třech měsících, poté 2,5 kg každé 4 - 6 týdnů. Když se náklad zastaví, máte tři další páky: prodloužit spodní pauzu z 1 na 3 sekundy, přidat sadu nebo přidat třetí týdenní sezení.

Osmi týdnů příklad

Řekněme, že začnete s 40 kg na přístroji, dvě sezení týdně, alespoň 48 hodin od sebe.

Týden 1 2: těžký den 3 x 121414 při 40 kg; lehký den 2 x 2025 při 30 kg s 3 sekundovou spodní pauzou.
Třetí a čtvrtý týden: těžký den 3 x 151717 při 40 kg; lehký den 3 x 2025 při 30 kg.
56 týdnů: těžký den 3 x 182020 při 40 kg; lehký den 3 x 2025 při 32,5 kg.
78 týdnů: těžký den 3 x 121616 při 45 kg; lehký den 3 x 1822 při 35 kg.

Žádný přístroj? Sedněte si na lavičku s nohou na talíři nebo kroku a položte si 20-30 kg váhy na stehno. Pro práci s jednou nohou je obvykle 152525 kg dostatečné pro přistání v rozsahu 15 opakování.

Časté chyby

Odraz z dna šlacha vrací energii, ne sval.
Polovina opakování s příliš velkou váhou. 40 kg přes celé pole bije 70 kg přes 5 centimetrů.
Vždycky trénuju mláďata jako poslední, když se ztrácím soustředění. Aspoň jednou týdně je dávej na první místo.
Očekávám rychlé výsledky. Měřitelný obvod telete 0,5 1 cm je 4 6 měsíců konzistentní práce, ne čtyři týdny.
Nic si nepíše. Bez logaritmu zatížení a opakování neexistuje dvojí progrese.

Kdy navštívit lékaře

Cvičení je pro většinu lidí bezpečné, ale tohle není něco, čím byste se měli trénovat:

Náhlé roztrhlé chodidlo nebo chodidlo s neschopností vstát na prsty lékařská péče ve stejný den, možná prasknutí šlachy.
Otok v jednom lýtci s teplem, zarudnutím a bolestí při chůzi bez zjevného zranění naléhavé, kvůli možné sraženině.
Achillesova bolest trvající déle než 23 týdny, s ranní ztuhlostí delší než 30 minut nebo s hmatatelným ztuhlením 26 cm nad patou.
Křeče na lýtce po 100-300 metrech chůze, které se vyřeší po několika minutách odpočinku požádejte o vyšetření cév.
Ztuhlost, brnění nebo slabost při zvedání nohy to je neurologická otázka, ne otázka tréninku.

Zkrácená verze

Sedící verze je zaměřena na soleus; udělejte to vedle stojícího zvednutí, ne místo něj.
244 setů 102525 opakování, 23krát týdně, 81212 setů týdně.
Tempo 2 sekundy dolů, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda stisknutí; set 15 trvá asi minutu.
Dvojitý průběh: Přidejte opakování na vrchol rozsahu, pak přidejte 2,5 kg5 kg a začněte znovu.
Jednostranný otok lýtka, poprask na patě nebo bolest chůze, která se zmírní odpočinkem, znamená doktora, ne dalšího.