Stálý tiskárna: Technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Praktický rozpis stálého nadhlavního lisování: přesné nastavení, chyby, které brzdí postup a konkrétní soubory a schémata, které můžete použít.

Stálý nadhlavní lis je jedním z mála výtahů , kde celé tělo pracuje tak , že tyč může dokončit nad hlavou: Nohy a trup drží strukturu, ramena a triceps tlačí. Proto se také tak snadno rozpadá - jakmile se váha zvětší, dolní část zad přebírá práci, která nikdy nebyla jeho. Tady je postup postupně, chyby, které vidíte téměř ve všech posilovnách a skutečné čísla, jak je zapracovat do týdne tréninku.

Co ten výtah vlastně přepraví

Hlavními motory jsou přední a boční hlavy deltoidu plus triceps, s horní částí hrudníku a pasti přispívajícími k téměř uzavření. Břišní stěna, hýždě a páteřní erektory pracují izometrickě, takže při pohybu břicha a pánve jsou stožené. Proto je stojící verze o 10 až 20 procent těžší než sedící verze, ale vyžaduje mnohem větší stabilitu kufrů.

Nastavení před prvním opakováním

Nohy široké jako kyčel nebo trochu úzké, prsty vystrčené o pár stupňů, váha rozložená po celé noze.
Držte se asi 5 až 10 cm širší než šířka ramene. Když se díváte vpředu, vaše předloktí by měly být na začátku vertikální.
Tyč spočívá na předních deltech a klíční kosti, nesedí ti v rukou. Věčné zápěstí rovné a v souladu s předloktí, dlaně pod tyč, nikoli za ní.
Lokty lehce před tyč, ne na stranách.
Stiskněte si zadek a opřete si břicho, jako byste čekali na ránu a zatáhněte žebra nad pánve.

Pokud vezmete tyč z stojanu, nastavte háky na výšku horní části hrudi, abyste se odklonili z 2 až 3 cm poklesu, aniž byste se dostali na prsty.

Provedení předložení

Vdechněte do břicha a zadržte dech po celou dobu.
Vytáhněte bradu a hlavu pár centimetrů zpátky, abyste si uvolnili cestu. Tyč jde přímo nahoru, kolem tvého nosu.
Jakmile vám tyč vyčistí čelo, strčte hlavu a hruď dopředu, zpátky pod tyč.
Zamkněte lokty. Na vrcholu jsou uši před horní částí paží a tyč, ramena a střední část nohy jsou vertikálně uspořádané.
Složte pod kontrolu na 2 až 3 sekundy do klíční kosti, vydechněte a znovu postavte rovnátko.

Nejrychlejší je video z jedné sady. Pokud je tyč před hlavou, místo aby byla nad ní, je to nedokončené a rameno pracuje pod špatným úhlem.

Nejčastější chyby

Oblouk dolní části zad

Nejčastější a nejdražší chyba. Místo aby rameno dosáhlo plného ohnutí, páteř se táhne dozadu a tělo se stává skloněnou lavicí. Řešení není jen menší hmotnost, ale tvrdý stisk na hýždě a 1 sekundová pauza při blokování. Pokud se oblouk objeví pouze při čtvrtém opakování, je zatížení o jeden skok těžší stáhnout 2,5 až 5 kg.

Plocha se ti točí kolem hlavy.

Když se hlava nepohne zpět, musí se tyč ohnout dopředu a pak nahoru. To znamená delší cestu, větší točivý moment na rameni a téměř vždy zastavení na výšce čela. Vrtněte ho prázdnou 20 kg tyčí, 2 sady 10 opakování, pracujte pouze na části až k čelu.

Lokty roztažené na strany.

S horními paží v poloze T ztrácí přední delta páku a rameno sedí v poloze, kde většina lidí cítí náraz. Na začátku držte lokty zhruba 30 až 45 stupňů od trupu.

Zlomené zápěstí.

Zásuvka, která padne za patou ruky, způsobuje bolest kloubů během 2 až 3 týdnů. Připravte držák tak, aby se tyč nahromadila nad předloktí; pokud se vám to nezdá pohodlné, mírně uvolněte prsty, ale držte zápěstí ploché.

Neúmyslný tlak

Malé ohnutí kolena na začátku to promění v jiné cvičení. To je v pořádku, když je to naplánované, ale pokud se to ukáže jen na vašich posledních dvou opakováních, tak to nebylo přísné setování s tiskem.

Kdo to má rád a kdo by měl čekat.

Vhodná téměř každému, kdo může zvednout ruce nad hlavu bez kompenzace. Rychlý test: sedět se zády ke zdi, stisknout dolní část zad a zvednout ruce nad hlavu. Pokud se palce dotknou stěny a záda zůstane plochá, tak je technika k dispozici.

Pokud se vaše ruce nedotýkají stěny, věnujte 6 až 8 týdnů tlači na hantelky s neutrálním uchopem a tlači na minové zařízení a denně 5 minut pohybu hrudníku.
Pokud máte při zvedání ruky silnou bolest ramene, netlačte ji stiskněte 30 stupňů, dokud se neosadí.
Pokud vaše práce vyžaduje mnoho práce nebo se věnujete hodu, je výtah užitečný, ale mějte objem skromný: 6 až 9 pracovních setů týdně.

Konkrétní plán

Začátečník (0 až 12 měsíců): 3 sérii 5 až 8 opakování, dvakrát týdně. Začněte s prázdnou 20 kg tyčí nebo s 10 až 15 kg tréninkovou tyčí. Přidejte 1 až 2,5 kg každý týden, dokud každý zástupce zůstane čistý.
Meziškolské: 4 sérii 5 až 6 opakování na 75 až 82 procenty max. jednou týdně, plus 3 sérii 10 až 12 opakování na druhý den.
Odpočinek: 2 až 3 minuty mezi těžkými sety, 60 až 90 sekund pro příslušenství.
Zahřívání: 5 minut práce, pak 2 sady 8 s prázdnou tyč, pak jeden set každý na 50, 70 a 85 procent vaší pracovní hmotnosti.

Realistické srovnávací kritérium: Většinou je 55 až 65 procent plochého lisovacího lisování. Po 1 až 2 letech konzistentní práce je 5 opakování s 0,6-0,75 krát hmotností u mužů a 0,4-0,5 u žen pevnou úrovní.

Kdy navštívit lékaře

Bolest ramene trvající déle než 2 až 3 týdny nebo se zhoršuje i přes odpočinek.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo vám brání spát na té straně.
Neschopnost aktivně zvednout ruku nad 90 stupňů.
Světlo, necitlivost nebo slabost držení v ruce.
Náhlá ostrá bolest během setování, zejména s pocitem praskání.

Zkrácená verze

Hlava se pohybuje dozadu, tyč se pohybuje přímo kolem nosu, pak se hlava pohybuje vpřed pod tyč.
Při blokování se tyč, ramena a polonoha stočí vertikálně; pokud ne, je rep nedokončen.
Hladina a břicho zůstávají po celou dobu zaklenutý záda znamená, že zatížení je 2,5 až 5 kg příliš těžké.
Pro začátečníky: 3 sady 5 až 8 opakování dvakrát týdně, přičemž se přidává 1 až 2,5 kg najednou.
Bolest ramene po 2 až 3 týdnech, bolest v noci nebo brnění v paži patří k lékaři, ne na další sezení.