JM tisk: co dělá, jak to dělá a pro koho je

Jak provádět JM press, které svaly zasáhne, kolik setů a opakování běžet a kdy to dává větší smysl než standardní drtič lebek.

JM tiskárna je mezi stiskárnou s těsným uchopem a drtičkou lebek: Tyč se pohybuje směrem k bradě a krku, ale lokty zůstávají zakryty místo toho, aby se pohybují vpřed. Powerlifter J.M. Blakley ho popularizoval jako vybudovač bloků pro laviční tlak, odkud pochází jeho jméno. Tady je to, co vlastně dělá, jak to spouští a kdo by to měl mít v programu.

Na co je?

Dvě konkrétní věci. Nejprve, síla tricepsů přes střed a vrchol tlače přesně tam, kde tlače na lavici mají tendenci zastavit, zhruba 5 až 10 cm od hrudníku. Za druhé, umožňuje zatížit triceps mnohem těžší než trhač lebky, protože rameno a horní část hrudníku pomáhají při začátku pohybu. Někdo, kdo rozdrtí lebku 25 kg, obvykle JM stiskne 40 až 50 kg pro stejná opakování.

Co funguje:

Triceps, všechny tři hlavy. hlavně střední a boční hlavy, protože loket zůstává většinu sety v ohnuté poloze.
Přední deltace a horní část hrudníku pomáhají od dna, ale nejsou to první, co selže.
Předloktí a zápěstí pracují izometrickě, aby vám tyč nespadla zpět k obličeji.

Technika krok za krokem.

Postavit na plochou lavici jako byste si ji postavili na lavičku: ramenní lopatky jsou přitáhnuty dohromady, nohy jsou vztyčené, přirozený oblouk v dolní části zad.
Držte se na šířku ramene nebo o 2 až 3 cm úzčí. Ještě kousek a vaše zápěstí si stěžují, než tricepsi něco udělají.
Rozbalte se a držte tyč přes ramena, ne přes hruď. Ruky rovně, lokty ne pevně.
Složte tyč směrem k bradě a krku a přitom levně zatáhněte lokty dopředu, aby zůstaly pod nebo před tyč. Lokty jsou přibližně 30 až 45 stupňů od těla ani roztažené, ani přilepené.
Dolní pozice je s tyčkou 3 až 5 cm od krku a předloktí téměř se dotýká bicepsů. Měl by to vypadat jako polovina drtičky lebky a polovina stiskovací stroje.
Zpětně, nejprve protáhněte loket a pak stiskněte. Žádný skok, žádný houpač.
Tempo: 2 sekundy dolů, půl sekundy pauzu, pak kontrolovaný tlak nahoru. Není důvod to dělat rychle.

Časté chyby

Příliš velká váha. Můžete to rozpoznat, když tyč spadne na hruď a vyjde jako obyčejný stisk.
Lokty se rozběhly. To je jen rozbitý lebka na špatné cestě, a ramena si to neužívají.
Přímý bar s drsnými zápěstími. Většinou to vyřeší EZ tyč nebo hantelky.
Žádné bezpečnostní nastavení. Tyč se pohybuje směrem k krku, takže pracujte na stojanu s bezpečnostními prvky 3 až 5 cm pod spodním bodem nebo pomocí pozorovatele.

Série, opakování a zatížení

Tohle není cvičení na maximální opakování. Udržujte v rozmezí středně vysokých až vyšších opakování:

Pro pevnost lavičky: Čtyři sérii 6 až 8 opakování, 2 minuty odpočinku.
Pro velikost tricepsů: 3 až 4 sety 8 až 12 opakování, 90 sekund odpočinku.
První zasedání: prázdný 20 kg tyč (nebo 10 kg tyč EZ) plus 5 kg, 3 sady po 10, čistě k naučení se dráze.

Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 2,5 kg. Z 30 kg na 50 kg během 8 až 12 týdnů je realistické, pokud už máte zkušenosti s tréninkem a to je dost. 80 kg JM press není cíl a obvykle znamená, že technika se potichu proměnila v něco jiného.

Pro koho se to vyplatí.

Zvedáky, jejichž lavičky se zastaví uprostřed, místo na hrudi.
Zvedáky, jejichž lokty jsou podrážděny rovnými drtiči lebky; JM tisk často cítí lépe, protože zatížení je sdíleno mezi více kloubů.
Každý, kdo chce jeden těžký pohyb tricepsů týdně místo tří variací kabelového prodloužení.

V prvních 6 měsících tréninku to nestojí za to. Blízká držba lavičky a skoků je lepší. Přeskočte ji také, pokud máte aktivní problém s ramenem nebo pokud každý úzký tlak obtěžuje vaše zápěstí.

Vytvářet si týden.

Jednou nebo dvakrát týdně stačí. Zaměřte se na 8 až 14 setů tricepsů týdně, včetně toho, co získáte z kloubu. Příklad:

Den tisků: lavice 4x5, pak JM stisk 3x8, pak nadzemní rozšíření 2x15.
Druhý den v horní části těla: Přepínám 4x6, pak 2 sady JM 12 opakování s asi 20% lehčím.

Pokud vám po 48 hodinách po sezení budou trpět lokty, snížte to na jedenkrát týdně a snížte s tím 20%.

Způsob: Co je normální?

Je normální, že po prvních několika sezeních po 24 až 72 hodinách po sezení pocítíte nudnou, roztavenou bolest v tricepsích a kolem lokte, která se uvolní, jakmile se zahřejete. Není normální, aby bolest byla ostrá, přesná, přímo na lokti nebo aby se projevila při každodenních pohybech, jako je nošení tašky.

Kdy navštívit lékaře

Bolest lokte trvající déle než 2 až 3 týdny navzdory přestávce z tlačení.
Otok, zarudnutí nebo teplo kolem kloubu.
Čirnutí nebo necitlivost malých a prstenků , které ukazují na ulnarní nerv.
Při zkoušce jste slyšeli nebo cítili prasknutí nebo nemůžete ruku plně narovnat.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se neustoupí v klidu.

Dokud vás nevidí, přestaňte tlačit a držte se pohybů, které nebolí. Úplný odpočinek je zřídka potřeba, ale diagnóza ano.

Zkrácená verze

Tiskárna JM je hybrid s těsným uchopem a drtičkou lebky: Hlídka směrem k krku, lokty drženy na 30 až 45 stupňů.
Zaměřuje se na střední bod, asi 5 až 10 cm od hrudníku.
3 až 4 sady 6 až 12 opakování, jednou nebo dvakrát týdně, přičemž se přidá 2,5 kg, jakmile každá série dosáhne vrcholu rozsahu.
Vždycky používejte bezpečnostní kryty nebo pozorovatele, protože cesta k baru vede k vašemu krku.
24 až 72 hodinová bolest je v pořádku; ostrá bolest, brnění nebo otok prstů znamená návštěvu lékaře.