- Noční tiskárna . Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Jak správně nastavit a provést noční tlak, které chyby vás stojí kolena a záda, kolik setů a opakování běhat a komu cvičení skutečně vyhovuje.

Nohy stisk je stroj, který téměř každý v tělocvičně používá, a velmi málo používá dobře. Problémem obvykle není zatížení saní, ale dva nebo tři detaily nastavení opakované set za setem. Níže je popis čisté reputace, chyb, které stojí nejvíce a upřímná odpověď na otázku, komu se toto cvičení hodí.

Co cvičení vlastně dělá

Nohy jsou převážně zatíženy čtyřhlavcem a hýžděmi, pouze částečně se na ně podílejí stehenní kyčelní. Tělo je podloženo, takže komprese páteře a potřeba stabilizace v podstatě zmizí. To je jak největší výhoda stroje, tak i její největší omezení: Můžete si vyčerpat nohy, aniž by se vám nejdřív zhroutila záda a jádro, ale nedostanete žádnou rovnováhu, kterou vám přináší squat.

Praktické důsledky: Většina lidí pohybuje 1,5 až 2 krát více hmotnosti na nočním tlaku než v squatu. To číslo nic neříká o vašem příbytku a nemá smysl je porovnávat.

Správná technika, krok za krokem.

Sedněte si tak, aby vaše boky a celý dolní část zad zůstali v kontaktu s podložkou. Pokud se vaše pánev zvedne na dně, jdete příliš hluboko.
Položte nohy na střed plošiny, šířku kyčle od sebe, zhruba 25-35 cm mezi nimi, prsty se otočily o 10-15 stupňů.
Držte celou nohu na nástupišti. Pěť se nesmí vůbec zvednout.
Uvolněte bezpečnostní uzávěry a snížte pod kontrolou, 2-3 sekundy na opakování. Sáně by nikdy neměla upadnout.
Sklouzněte, dokud koleno nedosáhne 90 stupňů nebo dokud se pánve nezačne zakrývat - podle toho, co nastane dříve.
Potlačte celou nohu, váha směrem k patě a vnějšímu okraji, 1-2 sekundy nahoru.
Zastavte se o 5-10 stupňů od úplného rozšíření. Kolena se nezavřou pod zatížením.
Držte ruce na bočních rukojetích a dýchat. Inhalujte před spuštěním a vydejte druhou polovinu lisování.

Umístění nohy mění důraz.

Níže na nástupišti. - více čtyřhlavců, více ohýbení kolena, obvykle větší tlak na přední části kolena.
Nahoru na nástupiště. - více zadků a křečových svalů, méně prostoru u kolena. Tady se hůlky nejlépe zvednou, tak si dávej pozor.
Širší poloha, 40-50 cm - více vnitřního stehna a zadku.
Úzká pozice. - zdůrazňuje vnější čtvercový orgán, ale u většiny lidí způsobuje to rychleji kolaps kolena.

Neexistuje žádná kouzelná pozice. Vyberte si jeden, držte si ho 6-8 týdnů a sledujte pokrok místo toho, abyste ho měnili každé sezení.

Čtyři chyby, které nejčastěji vidíte.

Je to příliš hluboké a zakrývá pánve.

Když vaše spodní část zad opustí podložku, bederní páteř se ohne pod několik set kilogramů. To je nejčastější důvod, proč lidi po tlačení nohou bolí záda. Odříznete 5-10 cm od dosahu nebo posunete nohy asi 5 cm výš na plošině.

Zámek na kolena .

Při těžkém zatížení se tlak přesune z svalů na klouby a nezůstane vám žádný prostor, pokud se něco pokazí. Udržujte mírné ohnutí - jako bonus zůstává sval napjatý po celou dobu.

Kolena se skloubí dovnitř.

To se obvykle projevuje v posledních 2-3 opakováních těžké série. Buď je váha příliš těžká nebo postavení je příliš úzké. Aktivně zatáhnete kolena směrem k malým prstem a snížte zatížení o 10-15%, dokud se to nestane automaticky.

Poloví s dvojnásobnou hmotností

Sestava s 15 cm pohybu a 300 kg vypadá působivě a nedělá téměř nic. Budeš mít lepší 3 sety 10 na plný dosah a 40% menší hmotnost.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Dává to smysl, pokud jste začátečník Pořád se učím squat - stroj vás drží na kolech, zatímco stavíte základnu. Je také vhodný pro lidi s citlivá dolní část zad, protože břemeno nikdy nesedí na páteři, a každý, kdo chce extra objem nohy po dřepy nebo mrtvoly, když je trup už unavený. Je užitečné, když trénujete sami: Bezpečnostní úlovky dělají práci pozorovatele.

Pokud jste sportovec, který se snaží převést na sprint, skok a změnu směru, potřebujete to méně; dřepy, výstřely a rozdělené dřepy tam dávají více. Buďte opatrní při aktivním vzplanutí rotelární šlachy, novém problému s meniskem nebo nedávném problému s diskem - v těchto případech jsou krátký dolet a lehké zatížení přednostní před vším ostatním.

Kolik setů a opakování

Pro růst svalů: 3-4 pracovní série po 8-15 opakování, dvakrát týdně, odpočívá 90-120 sekund. Pracujte na 1-2 opakování selhání, ne na úplné selhání na každé sérii. Před tím pět minut na kole a dva sety. prázdná plošina x 10 a 50% vaší pracovní hmotnosti x 8.

Postup je jednoduchý: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii s čistým formulářem, přidejte 5 kg. Realistické tempo je 2,5-5 kg každých 7-14 dní, ne každé sezení. Při všech cvičeních si naplánujte 10-20 setů týdně pro nohy; noční tlak je jen částí tohoto počtu.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud bolest kolena nebo zad trvá déle než dva týdny i přes odpočinek, pokud koleno otekne během 24 hodin po tréninku, pokud cítíte necitlivost, brnění nebo slabost v noze nebo pokud vás bolest probouzí v noci. Totéž platí pro bolest na hrudi, závratě nebo mdloby při těžkém úsilí. Pokud jste v posledních 6 měsících podstoupili operaci kolena, kyčle nebo páteře, dohodněte se s fyzioterapeutem na rozsahu a zatížení před tím, než se vrátíte na přístroj.

Zkrácená verze

Zadu a boky zůstávají na podložce celou dobu; v okamžiku, kdy se vaše pánve natáhne, jste příliš hluboko.
Snížit na 2-3 sekundy na 90 stupňů ohnutí kolena, stisknout na 1-2 sekundy a zastavit krátce před vyřazením.
Celá noha na plošině, kolena na malých prstech, ruce na bočních rukávkách.
3-4 sérii 8-15 opakování, dvakrát týdně, 90-120 sekund odpočinku, přidat 5 kg pouze tehdy, je-li podložka čistá.
Plný dosah s menší hmotností vždy překoná půl dosah s dvojnásobným zatížením.