Srána vs. rostlinné bílkoviny: Co skutečně mění vaše výsledky

Srána a rostlinné bílkoviny dělají stejnou práci: Přenášejí aminokyseliny do svalů, které se zotavují po tréninku. Otázkou není, zda fungují, ale kolik gramů potřebujete pro stejný účinek. Níže jsou uvedeny čísla a pravidla, která můžete uplatnit dnes.

Kde je skutečný rozdíl

Srána je frakce mléčných bílkovin, přibližně 20% bílkovin v kravském mléce; zbývajících 80% je kazein. Rostlinné prášky se obvykle vyrábějí z hrášku, sóje, rýže, konopí nebo jejich směsi.

První číslo, na kterém záleží je: leucin, aminokyselina, která nejvíce silně spouští syntézu svalových proteinů. Přibližné hodnoty na 100 g bílkovin:

• syrovátka: 101111 g leucinu
• sójový izolát: 7,58 g
• Oprotipozemek z orzechů: 88,5 g
• Rýžový protein: asi 8 g, ale nízký obsah lysinu (asi 3 g)
• konopí: 66,5 g, plus nižší celková koncentrace bílkovin v prášku (50 (5060%)

Druhé číslo je DIAAS, měřítko, jak jsou aminokyseliny použitelné. Srána se nachází kolem 1,051.1,20; sójový izolát 0,901,00; hrášek 0,800,85; rýže 0,400.0,50 kvůli nízkému obsahu lysinu. Hrašička a rýže se smíchávají asi na 70:30 a fixují jak lysin, tak i metionin a tlačí DIAAS do území sóji.

Kolik gramů vlastně potřebujete?

Denně je realistický rozsah pro někoho zvedání 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro 80 kg osobu je to 12817176 g denně ze všech potravin dohromady, ne jen z prášku.

Na jídlo se počítá 0,30.0,4 g/kg, tedy 243232 g na 80 kg, rozděleno na 35 jídel. Praktický práh leucinu na jídlo je 2,53 g:

• 25 g bílkovin z srvátky dává asi 2,6 g leucinu dost
• 25 g bílkovin z hrášku dává asi 2,0 g leucinu pod prahovou hodnotou
• 323535 g bílkovin z hrášku dává 2,62,8 g leucinu v kombinaci se syrovátkou

Pravidlo: přidat 2540%40% ke dávce, pokud je zdroj rostlinného původu- Ne , ne . Pokud je vaše sérová porce 25 g bílkovin, rostlinná porce je 323535 g. Po 60. roce věku se prah zvyšuje: použít 0,4 g/kg na jídlo a 344 g leucinu.

Rychlost a načasování

Sýrová srna zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi během 306060 minut, maximální hladina je kolem 609090 minut. Hrašice a sója jsou velmi blízko, rozdíl desítek minut, což v praxi nic neznamená. Pocvikové okno je 3-5 hodin, ne 30 minut, takže dosáhnout denního počtu záleželo víc než pít koktejl v šatně.

Pokud váš denní příjem již dosáhl 1,8 g/kg z běžných potravin, zdroj prášku je detail, nikoliv rozhodnutí, které změní vaše výsledky.

Co ukazuje srovnání

Při porovnání celkového množství bílkovin a leucinu se ve studiích s výcvikem s odolností po dobu 8 až 12 týdnů obecně nenajde žádný významný rozdíl v libé hmotnosti nebo síle mezi syrovátkou a rostlinnými zdroji; mezery jsou obvykle pod 0,5 kg a vnitřní chybou měření. Rozdíl se projevuje pouze tehdy, když se rostlinný protein užívá ve stejném gramovém množství jako sýra, protože pak leucin klesá.

Jak se vybírat v praxi

Pokud je laktóza problémem

Whey isolate má obvykle méně než 1 g laktózy v 253030 g porci, zatímco koncentrát má 35 g. Většina lidí s intolerancí může jednat s až 12 g laktózy najednou, takže izolát je často dostatečný. Pokud vás to stále trápí, rostlinný prášek vám to úplně vyřeší.

Jestli se vám stravy stěžují.

Zkuste půl porce, 12-15 g bílkovin, 5-7 dní, pak se vrátíte k plnému. Vezměte ji s jídlem a ne na prázdný žaludek a smíchá se do 300400400 ml tekutiny namísto 150 ml. U hrášku je nadýmání častější během prvních 710 dnů a obvykle se usadí.

Pokud jíte rostlinné potraviny

Vyberte si prášek, který je směsí nejméně dvou zdrojů a udržujte svůj denní příjem v horní části rozsahu 1,82,2 g/kg. Dbejte také na vitamín B12, železo a zinek, protože rostlinné potraviny poskytují méně vstřebatelné formy.

Pokud se díváte na náklady

Porovnejte cenu za gram bílkovin, ne za kilogram prášku. 1000 g v nádobě s 75% bílkovinami dává 750 g bílkovin; jedna s 90% dává 900 g. Skutečné náklady na porci se mohou lišit o 20-30%.

Tréninková část, protože bílkoviny samy o sobě nic nedělají.

Protein je stavební materiál; cvičení je podnětem. Realistický rám: 3×4 sezení týdně, 10×20 setů na svalovou skupinu týdně, 6×12 opakování na set, 1×3 opakování v rezervě, 60×120 sekund odpočinku. Pokrok přidáním 2,5 kg nebo jedním až dvěma opakováním každých 1 2 týdny. Bez toho žádný prášek nic nezmění.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte onemocnění ledvin nebo jater nebo zvýšený příjem kreatininu nad 1,2 g/ kg, je třeba nejprve odstranit příjem, protože chronické onemocnění ledvin se často zvládá při dávce 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Pokud se nachlazení, průjem nebo křeče přetrvávají déle než 2 - 3 týdny navzdory snížení dávky.
• Pokud se z srvátky okamžitě objeví žlučník, otoky rtů nebo krku nebo potíže s dýcháním to naznačuje alergii na mléko, ne nesnášenlivost.
• Během těhotenství nebo kojení nebo pokud máte méně než 18 let, před přidáním doplňku.
• Pokud užíváte léčbu (štítnou žlázu, antibiotika, imunosupresiv) ponechte 24 hodin mezi přípravkem a třesem a zkontrolujte interakce.
• Pokud jste nechtěně zhubli, máte krev ve stolici nebo trváte v únavě , není to otázka pro doplňky.

Zkrácená verze

• Sýrová srst obsahuje 101111 g leucinu na 100 g bílkovin, rostlinné zdroje 68,5 g, takže přidejte 2540%40% na rostlinnou porci.
• Cílem je 0,3−0,4 g/kg a 2,5−3 g leucinu na jídlo a 1,6−2,2 g/kg denně ze všech zdrojů.
• Při shodě leucinu a celkového bílkovinového složení jsou výsledky 812 týdnů v podstatě stejné.
• Laktóza a trávení, ne kvalita, obvykle rozhodněte, co vám vyhovuje; izolát má méně než 1 g laktózy na porci.
• Nemoc ledvin, alergická reakce nebo příznaky trvající déle než 2 - 3 týdny, je třeba navštívit lékaře, ne nějaké fórum.