Rostlinné bílkoviny: Co skutečně funguje, kolik je třeba užívat a zda stojí za to

Rostlinné bílkoviny se přestěhovaly z potravin označených na poličkách pro lidi, kteří nejí maso, na standardní doplňkový výběr. Otázka, na kterou se málokdy dostává přímou odpověď, je, zda funguje stejně jako srvátka a pokud ano, kolik vás to bude stát v gramech. Zkrácená verze: Je to účinné, ale musíte ho dávkovat jinak, než jste zvyklí.

Kde je skutečný rozdíl

Svaly nevybudujete z bílkovin jako takových, vybudujete je z aminokyselin a spouštěč pro syntézu svalových bílkovin je většinou leucin- Ne , ne . Jídlo potřebuje zhruba 2,533 g leucinu aby se vyjádřila plně.

To je místo, kde se zdroje rozdělují. Srána obsahuje asi 111212% leucinu, sójový izolát asi 8%, hráškový protein asi 8%, rýžový protein asi 8%. V praxi: 25 g sýry vám dává asi 2,7 g leucinu, zatímco 25 g hrášku dává asi 2 g. Aby jste dosáhli stejného prahu, co potřebujete. 30~40% více prášku- Ne , ne .

Druhým rozdílem je stravitelnost a úplnost. Na stupnici DIAAS se syrovátka nachází kolem 1,1, sójový izolát kolem 0,90, hrášek kolem 0,80, zatímco rýže a pšeničný lepok se nacházejí v blízkosti 0,400. 0,45 protože mají nedostatek lysinu. Takže rýže a seitan nejsou vážné samostatné báze, ale jsou v pořádku jako součást směsi.

Dávkování: Čísla, která fungují.

• Celková denní hodnota: 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 13017175 g. Pokud je vaše strava převážně rostlinná, zaměřte se na horní polovinu, tedy 1,82,2 g/kg, což je 14517175 g při 80 kg.
• Na jídlo: 0,50.0,6 g/kg z rostlinných zdrojů namísto 0,4 g/kg, které je dostatečné pro živočišné zdroje. Při 80 kg, což je 4048 g za jídlo, 3 až 4 krát denně, v intervalu 3 až 5 hodin.
• Prášek: 304040 g na porci namísto obvyklých 202525 g syrovátky. Čtěte si nálepku, protože 30 g prášku často obsahuje pouze 222424 g skutečného proteinu.
• Před spaním: 30-40 g, stejná logika.
• V oblasti výcviku: Není to kritické, ale pokud trénujete na hladovku, 30 g během hodiny je rozumné.

Studie, které porovnávaly celkový příjem bílkovin, například 12-ti týdnové srovnání veganské a smíšené stravy při dávce 1,6 g/kg, nenašly žádný rozdíl v zvýšení svalové hmoty nebo síly. Mezera se projevuje, když lidé přejdou na rostliny a potichu se sníží na 1,11.1,3 g/kg, protože přestanou počítat.

Kombinace zdrojů

Hrach má nízký obsah metioninu, rýže má nízký obsah lysinu. Společně se navzájem zakrývají, takže 70:30 mísa hrášku a rýže je to nejjednodušší řešení. Sójová sója je sama o sobě kompletní a je nejblíž syrovátce. Pokud vám sója není v chuti nebo trávení příjemná, tak směs hrášku a rýže dělá stejnou práci.

Nemusíte je kombinovat během jednoho jídla. Důležité je, kolik aminokyselin máte během dne, ale když jíte jen dvakrát nebo třikrát, je jednodušší mít každé jídlo kompletní.

Kolik z jídla, kolik z prášku.

Hrubé množství na 100 g, vařené nebo připravené k jídlu:

• Lentilky: asi 9 g bílkovin a 8 g vlákniny
• Česnek: asi 9 g bílkovin
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: asi 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: asi 11 g

Tady je past. Pokud se pokusíte získat 150 g bílkovin pouze z luštěnin, dostanete 70-100 g vlákniny denně, což je zhruba dvojnásobek doporučených 30-40 g. Výsledkem je nadýmání a těžký žaludek, ne lepší trénink. V praxi je lepší stavět dva nebo tři jídla. v okolí koncentrovaných zdrojů, jako je tofu, tempeh a seitan, používat jedna nebo dvě porce. a držte luštěniny jako vedlejší místo celého plánu.

Co to znamená pro školení

Protein je materiál, ne podnět. Bez 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu za týden v rozmezí 53030 opakování a při 03 opakování selhání je zdroj bílkovin irelevantní. Pořadí priorit je kalorie, trénink, celkový obsah bílkovin, distribuce bílkovin a teprve potom zdroj.

Co se dá pozorovat, když jdete většinou na rostlinné bázi

• B12: neobchodovatelný doplněk 250 μg denně nebo 2000 μg jednou týdně.
• Železo: rostlinné železo se špatně vstřebává. Vezměte 50 mg100 mg vitamínu C s jídlem (pipr, citrusy) a odklonte kávu a čaj nejméně hodinu od jídla.
• Omega-3: 250500500 mg kombinovaného EPA a DHA denně z řasového oleje.
• Vitamín D: 1000 2000 2000 IU denně během zimních měsíců.
• Vápník a jód: pokud nejsou k dispozici mléčné výrobky, použijte obohacené rostlinné mléko a jodovanou sůl.
• Kreatin: Lidé, kteří se vyhýbají masa, začínají s nižšími svalovými zásobami a obvykle reagují dobře. 3 5 g denně, každý den, není zapotřebí žádné zatížení.

Soja a další mýty

Skupiny kontrolovaných studií ukazují, že u mužů, kteří konzumovali až 70 g sójového proteinu denně, se neznížil ani zvýšil hladina testosteronu ani estrogenů. Za druhé, bílkoviny nepoškozují zdravé ledviny. Za třetí, bez ohledu na zdroj, když přesahujete přibližně 2,2 g/kg denně, nezískáte si žádný extra sval.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte známé onemocnění ledvin nebo jater, vyhledejte si vyšetření, protože příjem bílkovin je stanovován individuálně, nikoli podle obecných pokynů. To platí i pro trávicí potíže trvající déle než 3 až 4 týdny, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, výraznou únavu, brnění rukou nebo nohou nebo neobvyklou bledost, což vše může znamenat nedostatek vitaminu B12 nebo železa. Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, uchovávejte sójové výrobky nejméně 4 hodiny od dávky. Než začnete hádat, udělejte si krevní testy a vezměte si feritin, B12 a vitamin D.

Zkrácená verze

• Rostlinný protein funguje, ale dávkujte ho o 30 až 40% vyšší za jídlo: 304040 g prášku namísto 202525 g syrovátky.
• Cílem je 1,82,2 g/kg denně, rozděleno na 34 jídel s odstupem 35 hodin.
• Soja sama je vhodná; pokud vám nevyhovuje, použijte směs hrášku a rýže 70:30.
• Nevybírejte si veškeré bílkoviny z luštěnin, protože 70-100 g vlákniny denně způsobuje více potíží než užitku.
• B12 je povinný, ne volitelný, a 35 g kreatinu denně je nejlepší přínos pro rostlinnou stravu.