Špince: Proč se to děje, co změnit a kdy navštívit lékaře

Bolest stehenní kosti je jednou z nejčastějších stížností lidí, kteří náhle začali běhat, skákat nebo cvičit ve třídě. Většinou to není vážné zranění, ale tkáně, které neměly čas přizpůsobit se zatížení. Skutečný problém začíná, když ho ignorujete, protože otravná stehna se může proměnit ve stresovou zlomeninu, která vás stojí šest až osm týdnů.

Co jsou to skutečně špiny na stehenních kolenách?

Klinickým názvem je mediální tibiální stresový syndrom. Bolest se obvykle nachází podél vnitřního okraje stehenní kosti, v dolní třetině, rozloženou na 5 až 15 centimetrech. Slovo . roztažení záležitosti: Když ho protáhneš prstem, dlouhý řetězec je jemný, ne jediné místo velikosti mince.

Typický vzor vypadá takto:

• Bolí to na začátku běhu, ustoupí po 5 až 10 minutách, pak se vrátí ještě silnější po běhu a večer.
• Bolest je tupá a rozptýlená, ne ostrá a bodoucí.
• Prvních 10 až 20 kroků ráno je tuhých a bolestivých.
• Stisknutí po kosti je nepohodlné, ale není vidět otok.

Proč se to objevuje u lidí, kteří trénují.

Je to skoro vždy nějaká verze příliš mnoho, příliš brzy, na povrchu, který je příliš tvrdý- Ne , ne . Obvyklé spouštěče:

• Týdenní jízdní rychlost se zvýšila o více než 10% - řekněme z 15 na 25 kilometrů za týden.
• Náhlé přepínání z běžeckého páku nebo trávy na asfalt a beton.
• Volum skoku: 200 nebo více přistání za hodinu (po provazu, skoky z krabice, burpees), zejména dva nebo tři dny po sobě.
• Nízká rychlost, pod 160 kroků za minutu, s dlouhým krokem a pěnou nohou, která přistane před tělem.
• Boty po 600 až 800 kilometrech nebo náhlá změna na jiný typ bot bez 3 až 4 týdnů.
• Slabé lýtka a boky. Pokud nemůžete udělat 25 zvednutí jednonohého lýtka bez kolísání, část vaší odpovědi je přímo tady.
• Příliš málo paliva: deficit větší než 500 kcal denně po několik týdnů, spolu s tréninkem 5x týdně, omezuje schopnost kosti se opravovat.

Co změnit během prvních 10 až 14 dnů

1. Znížit dopad na polovinu. Když běháte 30 km týdně, snížte na 15 km a přestaňte skákat a běhat.
2. Vyměňujte, ne jen odstraňujte. Cyklistika, elipsové jízdy, plavání nebo veslování po dobu 30 až 45 minut vám udrží kondici bez toho, abyste se dotkli kostí.
3. Použij pravidlo bolesti. Na stupnici 0-10 je přijatelná hodnota až 3 během aktivity, pokud se usadí do 24 hodin. Cokoliv nad to znamená, že se na den zastavíme.
4. Led na 10 až 15 minut po naložení dvakrát nebo třikrát denně po dobu prvních 3 až 4 dnů.
5. Zkráťte svůj krok. Zvyšte rytmus o 5 až 10 procent. Spočítejte kolikrát vaše pravá noha přistane za 30 sekund a vynásobte to 4.
6. Změňte povrch. Připravená špína, popel nebo trať místo betonu alespoň na 3 týdny.

Cvičení, která skutečně dělají práci.

Cílem je, aby stehna snášela větší zatížení, ne jen takovou, která bude bolet méně. Dělejte to 3x týdně po dobu nejméně 6 až 8 týdnů kosti a šlachy se přizpůsobují pomaleji než svaly.

• Dvojnohé tele vychovává: 3 sety 15-20 opakování, 2 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů. Až to bude lehké, přidejte 10 až 20 kg.
• Jednoholepé tele vychovává: 3 x 8-12, pracujeme na 3 x 20 do konce druhého měsíce.
• Kletce se ohýbá kolena: 3 x 12-15 s kolenem ohnuté asi o 30 stupňů, což se zaměřuje na hlubší svalové části lýtka.
• Závěr: 3 x 20-25 pomalu. Tím se zatěžuje sval, který je vlastně přepracovaný.
• - Šlápky na paty: 3 x 30 metrů.
• Břicha: boční nohy zvednou 3 x 12-15 na stranu a bulharské rozdělené squats 3 x 8 na nohu. Rovnější kyčel znamená méně zvrácení na stehně.
• Roztahování tele: 3 x 30 sekund na nohu, jednou s kolenem rovným a jednou ohnutým.

V pořádku je, když se svalové svalstvo lýtka otáčí 60 až 90 vteřin na nohu. Neotáčejte se přímo na kost bolí a nic nezastaví.

Jídlo a spánek

Kosti jsou postaveny z materiálu a času. Praktické minimum: 1000 až 1200 mg vápníku denně (200 ml mléka dává zhruba 240 mg, 30 g tvrdého sýra asi 250 mg), 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 7 až 9 hodin spánku. Pokud máte měsíce velký deficit kalorií, napravte to, než něco změníte.

Vracíme se k běhu.

Kritéria pro obnovení: 7 dní bez bolesti při normální chůzi, plus 20 bezbolestných skoků na jedné noze. Tak to udělej takhle:

1. Týden 1: 1 minuta běhu / 2 minuty chůze, 8 kol, 3x týdně.
2. Týden dva: 2 minuty běhání / 1 minuta chůze, 8 kol.
3. Třetí týden: 10 minut po sobě, pak 15, pak 20.
4. Potom: Ne více než o 10% více kilometrů než týden předtím, s jedním lehším týdnem (minus 30%) každý čtvrtý týden.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se jedná o některý z následujících případů, požádejte o kontrolu lékaře nebo fyzioterapeuta:

• Bolest, kterou můžete zakrýt špičkou prstu, přes 2 až 3 cm místo červená vlajka pro stresovou zlomeninu.
• Bolest v noci nebo při úplném odpočinku.
• Nemůžeš skákat na jedné noze, protože bolest je příliš ostrá.
• Otok, zarudnutí nebo teplo nad kostí.
• Ztuhlost, brnění, slabost nohou nebo těsnění při běhu, které se uvolní až po 15 až 20 minutách odpočinku.
• Po 3 až 4 týdnech sníženého zatížení se vůbec nezlepšilo.
• Předchozí stresové zlomeniny, vynechané menstruace po dobu 3 měsíců nebo déle nebo známý problém s příjmem.

Zkrácená verze

• Rozptýlená bolest podél vnitřního okraje stehenní kosti je přetížená; bolestivé místo velikosti mince vyžaduje lékařskou prohlídku.
• Znížte nárazové zatížení na polovinu na 10 až 14 dní a vyměňte ho za 30-45 minut jízdy na kole nebo plavání.
• Teľa zvedá 3 x 15-20 a dorsobláznění 3 x 20-25, třikrát týdně po dobu 6 až 8 týdnů.
• Rychlost vzrostla o 5 až 10 procent, měkčí povrchy, boty pod 600-800 km.
• Znova si vybudujte míru ne více než o 10% týdně, s jedním lehším týdnem každý měsíc.