Bolest lokte (tenisový loket): Proč se to týká vzpínačů, co změnit a kdy navštívit lékaře

Proč vás bolí vnější část lokte, když zvedáte, které uchopení a cvičení dnes vyměnit, přesný plán zatížení šlachy a příznaky, že musíte navštívit lékaře.

Bolest na vnější straně lokte, která se projevuje při uchopení tyče, otáčení rukojeti dveří nebo zvednutí šálku kávy, obvykle není napětí, ale přetížená šlachta předloktí. Říká se tomu tenisový loket, i když většina lidí, kteří ho mají, nikdy držet raketu; ve posilovně to pochází z tažení objem, mrtvé zvedání a triceps prodloužení. Ve velké většině případů se vyřeší změnou způsobu tréninku, ne tím, že si vezmete šest měsíců volna.

Co se vlastně děje v lokti

Jedná se o tendinopatii společného roztažovacího šlachu předloktí, hlavně extensor carpi radialis brevis, kde se připevňuje k kostní hrbolě na vnější straně lokte. Navzdory názvu epikondilitida se klasický zánět zřídka nachází pod mikroskopem. Našli jsme zde neorganizovaný kolagen a nové malé cévy tkáň, která byla zatížena více, než mohla opravit.

Poznáváte ji po bolestivém místě velikosti špičky prstu asi 1 2 cm pod tím hrbolem. Bolí to, když se proti odporu natáhneš zápěstí, když něco zvedneš s rovnou rukou a dlaní dolů a když se pevně chytneš. Bolest na vnitřní straně lokte je golfový loket stejný příběh, flexory a pronátory místo toho.

Proč to mají zvedači?

Je to jen zřídka jedno cvičení. Téměř vždy jde o skok hlasitosti v kombinaci s uchopkami, které udržují předloktí zapnuté po celou dobu sezení.

Náhlý skok hlasitosti. Z 8 na 1620 setů za týden za dva nebo tři týdny. Svaly se přizpůsobí za 2-3 týdny, šlachy potřebují 8-12 týdnů.
Příliš se drží. Tělesné zvedání bez popruhu, farmářské nosení a mrtvý oběšení v jednom týdnu.
Supinované a obrácené rukojeti. Čepy, zákroky, kladivo, zákroky prodlužovače zápěstí fungují jako stabilizátory non-stop.
Přímý trikule tricepsu. Rozbitky lebky a nadhlavní roztahy drží zápěstí v nepříjemné poloze pod zatížením.
Zlomené zápěstí na lavičce. Tyč ležící v prstech místo paty dlaně znamená, že předloktí platí za každou sadu.
Všechno mimo tělocvičně. Šest až osm hodin denně na klávesnici a myši, ruční nástroje, nosit dítě... to všechno se přidává do téže šlachy.

Nejčastěji postihuje lidi ve věku 35 až 54 let a v každém roce je postihuje asi 13%3% dospělých. Pokud se na to hodíte a cvičíte 4-5krát týdně, tak se nedíváte na exotickou diagnózu.

Co se dnes mění?

Neustáváš s tréninkem. Odlehčíte bolestnou šlachu a všechno ostatní necháte být.

Snížit výtahové sady o 3050%50% po dobu 23 týdnů (například z 16 na 850%10 týdně).
Vyměňte rovnou tyčí za EZ tyčí, neutální rukojeti nebo lana, pokud je to možné.
Změňte čepí s neutralním uchopem nebo neutralním rukávem.
Změňte drtiče lebek za ty, které se můžou tlačit provazem, takže zápěstí zůstane neutrální.
Používejte popruhy nebo háky pro mrtvé zdvihy nad 80% 1RM není důvod, proč by šlacha prodlužující platila za trénink zad.
Na lavičce držte tyč na patě dlaně s uchopením asi 1,5 šířky ramene.
Pravidlo bolesti: 34/4/ 10 během série je přijatelné, pokud se vrátí k výchozí hodnotě do 24 hodin. Nad to, snížit hmotnost o 20-30%.

Co vlastně opraví šlachu?

Svaly se opravují s měřeným zatížením, ne s odpočinkem. Plán vypadá takhle.

Týden 1 2: izometrie

Předloktí opírá na stehno, dlaně dolů, zápěstí natáhnuté. Držte pozici po dobu: 45 sekund., odpočívat 60 sekund, celkem 45 opakování, dvakrát denně. Vyberte si váhu, která způsobí bolest 34/4/10 během držení obvykle 12 kg.

Třetí a osmý týden: excentrické

Stejná pozice. Zvedněte váhu druhou rukou. Snížit o 34 sekundy. Používá jen bolestivou ruku. 3 sady po 15 opakováních, každý druhý den. Začněte s 0,51 kg a přidejte 0,5 kg až poté, co dokončíte všechny tři sady bez vzplanutí následujícího rána.

Vedle toho, celou dobu.

Supinace a pronatace kladivem nebo 1 kg tyčkou: 3 x 121515 každý směrem.
Drží se: 3 x 30 sekund při přibližně 50% maximálního úsilí.
rameno a lopata, 2 3 krát týdně: Vnější otáčky 3 x 15 a 3 x 1215.15.

Čekám. 61212 týdnů než se zlepšení projeví. Většina lidí se zlepší během roku bez žádného zákroku.

Co nestojí za váš čas.

Úplný odpočinek. Bolest se usadí, šlacha se oslabí a všechno se vrátí do prvního týdne tréninku.
Protizánětlivé gely a prášky. Pár hodin úlevy od bolesti, žádná změna v šlachě.
Led. Krátkodobá úleva, 10-15 minut, nic víc.
- Cože? - Cože? Může vám pomoci 2-4 hodiny denně, zatímco pracujete, ale sama nic nevyřeší.

Pokud vás to bolí po osmi týdnech po sobě, není to tím, že jste si odpočinuli příliš málo, ale tím, že něco ve vašem týdnu stále zatěžuje tu samou šlachu.

Kdy navštívit lékaře

Bolest trvající déle než 68 týdnů navzdory změnám výcviku.
Čirobití nebo necitlivost v prstech nebo slabost držení, která se stále zhoršuje.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo je přítomna v klidu.
Otok, zarudnutí, teplo nad kloubem nebo horečka.
Náhlý pop během zvedání nebo neschopnost plně narovnat nebo ohnout loket.
Bolest, která se pohybuje z krku do ramene a paže obvykle ne do lokte.

Zkrácená verze

Tenisový loket je přetížená roztažková šlacha; obvyklým spouštěčem je skok v objemovému tažení plus přílišné uchopení ve stejném týdnu.
Neprerušujte trénink snížte objem tažení o 30-50% a vyměňte rovné tyče a opřené rukojeti za neutrální.
Isometrické drží 45 sekund x 45, dvakrát denně po dobu dvou týdnů; pak excentrické 3 x 15 s 34 sekundy nižší, každý druhý den.
Bolest až 3 4 / 10 během cvičení je v pořádku, pokud se usadí do 24 hodin; nad to, snížit zatížení.
Pokud se projeví po 6 až 8 týdnech nebo pokud se objeví brnění, noční bolest, otok nebo ztráta pohybu.