Bolest Achillovy šlachy: Proč začíná u lidí, kteří cvičí, co změnit a kdy navštívit lékaře

Jak zjistit, jestli je bolest paty skutečně Achillova šlacha, které tréninkové chyby ji způsobují, týdenní plán nabití a kdy navštívit lékaře.

Achillova šlacha se zřídka začne bolet přes noc. Bolest se hromadí po týdny a první příznak je ztuhlost ráno, která se zmírňuje po několika minutách chůze, což je přesně důvod, proč ji většina lidí ignoruje, dokud je netrápí při běžné chůzi. Většinou se to vyřeší změnou způsobu zatížení a specifickými cvičeními, ale trvá to měsíce trpělivosti, ne deset dní.

Nejdřív: Je to vlastně šlacha?

Tendinopatie je bolest přesná a vždy na stejném místě. Zmáčkněte šlachu mezi palecem a ukazovatelem: pokud je citlivá 2 až 6 cm nad patou a je silnější než na druhé noze, je to střední část. Pokud bolí přesně tam, kde se šlacha připojuje k patě, je to vložková tendinopatie, která se chová jinak a netoleruje stejné protážení.

Ranní ztuhlost trvající 5 až 15 minut je klasický znak.
Bolest se zahřeje. a zmizí po 10 minutách běhu, pak se vrátí ještě hůř následující ráno.
Nejspíš ne šlachu. pokud bolest brnění, vyzařuje se na mláďatě nebo je rozptýlená a pohybuje se.

Proč to začalo ?

Svaly si nestěžují na zatížení, ale na to, že jsou na obtíž. náhlé Naložit. Spouštěč je téměř vždy něco z posledních 2 až 6 týdnů:

Zvýšení týdenní kilometry o více než 10%, nebo se vrátíte přímo na svůj starý objem po měsíční pauze.
Přidání skoků, přeskakování lana, sprintu nebo skoků z krabice. Při skoku je šlacha 6 až 8krát větší než hmotnost těla.
Změna boty: přechodu z poklesu paty o 10 mm na 4 mm nebo tréninku bosou nohou bez přechodu o 4 až 6 týdnů.
Mnohem víc běhání po kopci, schody nebo běhání po písku.
Slabá lýtka. Pokud nemůžete udělat 20 až 25 zvednutí paty na jedné noze v plném rozsahu, šlacha dělá práci, kterou sval nemůže.
Rychlé přibývání 5 kg nebo více tělesné hmotnosti nebo naopak: velké kalorické deficity s nízkým příjmem bílkovin.

Co změnit hned, první 10 až 14 dní

Snížit objem běhu a skákání o 50%, ale ne na nulu. Plný odpočinek snižuje bolest a po třech týdnech nečinnosti je šlacha slabší než když jste začali.
Skoky, sprinty a kopce na dva týdny. Jeďte a jeďte na kole. 30 až 40 minut je v pořádku.
Pokud vás bolí, vložte do obuvi dočasně 8 až 12 mm podnožku a přestaňte roztažovat lýtko od okraje schodiště.
Silový trénink zůstane, jen bez rychlých pohybů. Klidné posedení, mrtvý tlak a tlačení nohou se nemusí zastavit.
Pokud sledujete kroky, snížte denní průměr z 12 000 na 7 000 nebo 8 000, dokud se ranní bolest nezmenší pod 3/10.

Praktické cvičení.

Týden 1 a 2: izometrie

Zvedněte se na prsty na obou nohou, přesuněte svou váhu na bolestnou nohu a držte se. 5 setů po 45 sekundách, 1 až 2 minuty odpočinku, jednou denně. Udržujte bolest během držení na 4/10 nebo méně. U většiny lidí to zmírňuje bolest po dobu 20 až 30 minut a umožňuje normální chůzi.

Třetí až osmý týden: pomalé těžké zatížení

Pěsto se zvedá tempo 3 sekundy, 2 sekundy držet nahoře, 3 sekundy dolů. 3 až 4 sérii 10 až 15 opakování každý druhý den. Jakmile se vám zdvihnutí dvou nohou lehčí, přesunete se na jednu nohu a pak přidáte nabitý batoh: začít s 5 kg a přidat 2,5 až 5 kg týdně, dokud poslední 2 opakování nebudou opravdu tvrdá.

Pro bolest v polovině, pracujte na plný rozsah od okraje kroku tak, aby pata klesla pod úroveň prstů. Pro bolest při vložení, práce pouze na ploché půdě, bez poklesu paty pod úroveň prstů, alespoň po dobu prvních 6 až 8 týdnů.

Od 8. týdne: Zpět na rychlost.

Než se vrátíte k běhu a skákání, měli byste být schopni udělat 25 zdvihů podpatku s jednou nohou do plného rozsahu a 10 malých skoků s jednou nohou bez bolesti. Pak začněte s 10 minutami běhu každý druhý den a přidejte 10% týdně.

Jak poznáte, že jdete správnou cestou?

Nesouděj podle bolesti během cvičení, soudi podle Druhý den ráno.- Ne , ne . Pravidlo, které funguje: Bolest až 5/10 během cvičení je přijatelná, ale pokud ráno ztuhlost trvá déle než den předtím, byla zátěž příliš velká a vrátíte se k číslům z minulého týdne. Realistická časová hranice je asi 3 měsíce do úplného zlepšení a 6 až 12 měsíců do plné tolerance, protože šlachy mají špatný krevní přívod a pomalu se přestavují.

Kromě toho 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 7 až 9 hodin spánku nejsou bonusem, jsou surovinou a časem na opravu.

Chyby, které to prodlouží.

Agresivní protáhlé lýtka několikrát denně, což téměř vždy zhoršuje bolest při vložení.
Berete léky na bolest, jen abyste prošli plánovaným sezením. To maskuje signál a rozšíří problém.
Přestávka cvičení, jakmile bolest zmizí, obvykle kolem 4. týdne. V tomhle bodě není šlacha silnější, jen méně citlivá.
Změnit práci za zotavení. Masáže, foumové válcování a teplo mohou zmírnit příznaky, ale nepomůže změnit šlachu.

Kdy navštívit lékaře

Neodkladně odejděte, pokud:

Cítil jsi - Zpátky. v tele a nemůže se zvednout na prsty na noze. To je podezření na prasknutí a je to naléhavé.
V šlach je viditelná nebo hmatatelná mezera nebo výrazné otoky a modřiny.
šlachta je červená a teplá, bolí v klidu a v noci, nebo máte horečku.
Bolest trvá déle než 3 měsíce navzdory pravidelnému cvičení.
za posledních 30 dní užívali fluorochinolony, což zvyšuje riziko poškození šlachy.
Máte cukrovku, zánětlivou revmatickou chorobu, psoriázu nebo vysoký cholesterol, protože šlachy se v těchto podmínkách chovají jinak.

Zkrácená verze

5 až 15 minut ranní ztuhlosti plus bolest 2 až 6 cm nad patou znamená tendinopatii, ne vytažené tele- Ne , ne .
Spouštěčem je téměř vždy skok hlasitosti, přidané skoky a sprinty nebo změna bot v posledních 2 až 6 týdnech.
Znížte objem o 50%, ne na nulu a 2 týdny přejde skok a kopce.
Udělejte izometrii 5 x 45 sekund, pak pomalou podpatku zvedněte 3 až 4 sety 10 až 15 opakování každý druhý den, přidáte 2,5 až 5 kg týdně.
Soudit pokrok podle bolesti a ztuhlosti na další ráno. Při výbuchu, otoku nebo bolesti v klidu navštivte lékaře.