Bolest lokte (loket golfa): Proč se to týká vzpínačů, co změnit a kdy navštívit lékaře

Bolest na vnitřní straně lokte, přímo na kostní hrbolě, kterou cítíte, když ohýbáte ruku, je jednou z nejčastějších stížností u lidí, kteří pravidelně zvedají. Říká se tomu golfový loket nebo mediální epikondylitida a obvykle nemá nic společného s golfem - vzniká z tažení, pevného uchopení a přidávání objemu rychleji, než se může přizpůsobit tkáň. Ve většině případů se vyřeší změnami ve vzdělávání a cílenou prací, nikoli třemi měsíci úplného odpočinku.

Jak to říct je vlastně tohle

Golferův loket bolí na jednom konkrétním místě. Stiskněte prstem na vnitřní stranu lokte (tj. na stranu blíž k tělu, když je dlanička obrácena dopředu) a objevíte náplast velikosti nehte, která je zjevně citlivější než všechno kolem ní. Bolest se zhoršuje, když:

• pevný přilnav, například při mrtvých zdvižkách nebo procházkách farmářů;
• ohnout zápěstí k dlani proti odporu;
• otočte dlaně dolů proti odporu, jako když otočíte šroubovák;

Pokud je bolest na vnější straně lokte, je to tenisový loket; pravidla jsou stejná, svaly jsou jiné. Pokud místo ostrého citlivého místa máte brnění v malém a prstence, vypadá to spíše jako podráždění lokálního nervu a potřebuje řádné vyšetření, ne další pár kudrlin.

Proč to mají zvedači?

Klonkavé šlachy předloktí selhávají ne všechno najednou. Vzdají se, když se zatížení zvyšuje rychleji, než se tkáň přizpůsobuje. Obvyklé scénáře:

• Skok hlasitosti. Přechod z 8 na 18 pracovních setů tažení týdně během dvou nebo tří týdnů je klasický. Svaly se přizpůsobují pomaleji než šlachy, často během 6 až 12 týdnů.
• Příliš mnoho práce s rovnou čárou. Přímé tyčové kudrky zavírají předloktí v plné supinaci a přenášejí veškeré napětí do stejného připojení.
• Držte se na hranici. Hmotné zdvihy bez popruhu nad 85% maximálního výkonu znamená, že šlachy předloktí pracují maximálně a to přidává k všemu ostatnímu.
• Další trénink držení. Chytáky, mrtví věšení, farmářské procházky a tlusté tyče v jednom týdnu snadno přidávají až 300 až 400 sekund maximálního stisknutí.
• Ne dostatečné zotavení. Stejný vzorec tažení 5 nebo 6 dní v týdnu při 5 až 6 hodinách spánku neomezuje prostor pro tendinální zotavení.

Co se má změnit během příštích dvou týdnů?

Cílem není nula bolesti, ale kontrola. Ne více než 3 z 10 během jednoho setu a ne horší ráno.

1. Snížte hmotnost na bolestivé zdvihy o 30 až 50% a pracujte v rozsahu 8 až 12 opakování namísto 3 až 5.
2. Vyměňte podruhé rukojeti za neutrální nebo nadruhé na všechno, co vytáhnete.
3. Na bicepové práci nahraďte rovnou tyčí EZ tyčí nebo hantelí držící se v neutrálním uchopení.
4. Používejte popruhy na čemkoliv nad 80% maximálního počtu opakování, takže ruka není omezující faktor.
5. Přímé držení a dlouhé visí se zcela odříznou po dobu 2 až 3 týdnů.
6. Snížte týdenní objem tažení, například z 16 na 8 až 10, a pak přidejte 2 sety týdně, jakmile se bolest usadí.

Tlak, nohy a jádro obvykle mohou zůstat, jak jsou. Přestaň drtit tyč na lavičce lehčí držba často okamžitě zmírňuje bolest.

Práce, která skutečně pomáhá.

Kosti se nezlepšují po odpočinku, ale po postupném zatížení. Tři věci, 2 až 3x týdně, 10 až 12 minut dohromady:

• Excentrická ohýbaná zápěstí. Předloktí opírá se o stehno, dlaně obrácené vzhůru, hmotnost 1 kg (na začátek je vhodná 500 g lahvička s vodou). Zvedněte druhou rukou a pak se snesete o 4 sekundy. 3 sady 12 až 15.
• Isometrická držba. Sťuňte měkký míček nebo válcovaný ručník při teplotě asi 50 až 70% maximální, 5 setů po dobu 30 až 45 sekund s 60 sekundovým odpočinkem.
• Pronace a supinace. Držíte kladivo nebo hantel na jednom konci, loket zakloněný dovnitř, otočíte dlaní nahoru a dolů s tempem 3 sekundy, 3 sety 12 až 15 na stranu.

Pokrok: přidat 0,5 kg nebo 2 opakování každých 7 až 10 dní. Realistický časový rozvrh pro zřetelné zlepšení je 6 až 12 týdnů, ne 5 dní.

Pravidlo, které platí pro téměř všechny šlachy: Pokud bolest během cvičení zůstane 3 až 4 z 10 a další ráno není horší než den předtím, je zatížení v pořádku.

Co pomáhá méně, než si myslíš.

Kompletní odpočinek snižuje bolest, zatímco nic neděláte, pak se všechno vrátí v okamžiku, kdy se vrátíte do posilovny, protože šlacha je teď slabší než předtím. Led pomáhá symptomům na 10 až 15 minut a nic nevyléčí. Pásek pod loktem může během sety zmírnit bolest, ale je to berlina, ne opravné. Když si otočíš předloktí, tak ti to dá hodinu nebo dvě úlevy a nic víc.

Malé věci , které to urychlí .

Získejte 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro osobu s hmotností 80 kg, což je zhruba 130 až 160 g denně, rozděleno na 4 jídla o hmotnosti 30 až 40 g. Spěte 7 až 9 hodin. Pokud máte měsíce velký deficit kalorií, bude to trvat déle, než se šlachy uzdraví.

Kdy navštívit lékaře

• Světlo, necitlivost nebo slabost v prstech, zejména malých a prstencových prstech.
• Bolest, která začala po pádu, nárazu nebo náhlém otřesu, s otokem nebo modřinami.
• Nemůžete úplně narovnat nebo ohnout loket.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se nezlepšuje po 6 až 8 týdnech modifikovaného tréninku.
• Zjevný pokles síly uchopení, upadá vám předmět z ruky.
• Zrudnutí, teplo, otok a horečka naléhavě se na ně obraťte.

Zkrácená verze

• Golfer's elbow je bolest vnitřního lokte, obvykle z náhlého skoku v objemové tažení a uchopení.
• Neprerušujte trénink snížte hmotnost o 30 až 50%, měňte držení a snížte tahání na 8 až 10 setů týdně.
• Excentrické ohnutí zápěstí 3 x 12-15, izometrická držba 5 x 30-45 sekund a pronální práce 3 x 12-15, dvakrát až třikrát týdně.
• Až 3 z 10 bolestí během sety je přijatelné; horší ráno znamená, že jste to přehnali.
• Pokud po 6 až 8 týdnech nastane brnění, slabost, otok, zjevné zranění nebo žádný pokrok, navštivte lékaře.