Jak sledovat svůj pokrok, aniž by se tím obával

Konkrétní systém sledování pokroku: co měřit, jak často, jak číst čísla a jak poznat, kdy se sledování stalo posedlostí.

Sledování má jen jednu práci: aby vám sdělil, zda to, co děláte, funguje, a aby vám dal signál, kdy se něco musí změnit. Problém začíná, když měření přestane být nástroj a stane se každodenním rozsudkem vaší hodnoty. Zde je praktický způsob, jak si nechat první část a vynechat druhou.

Proč tě váha každý den lže?

Tělesná hmotnost se pohybuje o 1 2 kg během jednoho dne a téměř nic z toho nemá nic společného s tukem. Obvyklé příčiny:

Jeden gram glykogenu obsahuje zhruba tři gramy vody. Den s 400 g sacharidů namísto obvyklých 200 g snadno přidá 0,51 kg následujícího rána.
Sodium. Několik tisíc dalších miligramů (restaurantní potraviny, konzervy, potraviny na snídani) drží vodu 2448 hodin.
Obsah střev: 0,51 kg, v závislosti na vaší poslední návštěvě toalety a příjmu vlákniny.
Menstruační cyklus: 0,5 až 1,5 kg v týdnu před menstruací, což je předvídatelné.
Těžká schůzka . V následujících 24 hodinách se přidá 0,5 kg.

Závěr je jednoduchý. Jedno ráno vážení nese žádnou informaci. Sedmidenní průměr ano.

Čtyři věci, které stojí za sledování.

1. Síla a objem tréninku

To je nejčestnější měřítko, protože voda a sůl ji nemohou rozmazat. Zapíšejte tři čísla na sadu: Cvičení, zatížení, opakování. Pokrok vypadá takhle: 3x8 s 60 kg, o tři týdny později 3x10 s 60 kg, pak 3x8 s 65 kg. Pokud trénujete méně než rok, je realistické přidat 2,5 kg na velké zdvihy každých 1-2 týdny. Po dvou nebo třech letech může být třeba 6 až 8 týdnů, aby se dosáhlo 2,5 kg, což je stále pokrok.

2. Způsob, jakým se jedná. Týdenní průměrná hmotnost těla

Vážíte se 3-4 ráno týdně, vždy po koupelně, před snídaní, bez oblečení. Sčítáme je, dělíme a porovnáváme průměr tohoto týdne s průměrem minulého týdne, nikdy jeden den s jiným. Reálná míra ztráty tuku je 0,5%-1% tělesné hmotnosti týdně, tedy 0,4% 0,8 kg pro někoho s 80 kg. Reálná míra svalového tělesa je 0,51 kg za měsíc v prvním roce, po něm blíž 0,25 kg.

3. Věříme. Měření a fotografie

Jednou měsíčně si měřte pás u pupku, boky v nejširším bodě a uvolněte horní část paže. Pokles obvodu pasu o 2 3 cm obvykle přichází s 3 4 kg ztraceného tuku a často se projevuje během týdne, kdy se váha vůbec nepohybuje. Fotografujte se každé čtyři týdny, ráno, na stejném místě, ve stejném osvětlení, ve stejné póze. Jinak si porovnáváte žárovky, ne těla.

4. Vydržte. Subjektivní markery

Jednou týdně, 30 sekund: Zhodnoťte spánek od 1 do 10 (a napište si průměrné hodiny, cíl 79),9), plus tréninkovou energii, hlad, náladu a bolesti kloubů. Když se proces zastaví, odpověď je obvykle v těchto řádcích, a ne v makro.

Jak dlouho se na to dívat, než zareagujete?

Pravidlo , které odstraní většinu úzkosti: nikdy nerozhodněte na základě údajů mladších než 2 3 týdny. Pokud se týdenní průměr nepohnul po tři týdny a cílem je ztráta tuku, snížte denně 150 až 200 kcal nebo přidejte 2000 kroků denně a necháte to tak po zbytek měsíce. Pokud síla stoupá, zatímco váha zůstává v klidu, nic neměňte. Tvoje tělo dělá přesně to, co by mělo.

Sledování znamení se změnilo v posedlost.

Vážíte se víc než jednou denně, nebo se po použití koupelny stavíte zpátky, abyste viděli rozdíl.
Číslo určuje vaši náladu na zbytek dne.
Odmítáš večeři s lidmi, protože nemůžeš zvážit porce.
Každý týden měníte stravu nebo cvičení.
Trénujete přes bolest, abyste se v aplikaci nezrušili.
Počítal jsi kalorie více než šest měsíců bez jediné přestávky.
Myšlenky na jídlo a vzhled zabývají více než hodinu vašeho dne.

Jak to vytočit zpět , aniž by ztratila kontrolu .

Zložte váhu z dohledu a vážte ji jen v pondělí, středu a pátek.
Další 4 týdny, jen trénink s logem. Nic víc.
Nastavte si místo cíle vzhledový cíl jeden výkonný cíl: 5 tažení, 2 km bez zastavení, 60 sekundová deska.
Najděte si 2 týdny bez měření každých 12.
Místo toho, abyste počítal kalorie, stanovte dvě pravidla: 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 400500500 g zeleniny a ovoce denně.

Kdy navštívit lékaře

Neúmyslná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti (asi 4 kg při 80 kg) během 6 až 12 měsíců bez změny stravy nebo cvičení.
Žádné období po dobu tří měsíců nebo déle.
Závraty, mdloby, neustálý chlad, vypadávání vlasů nebo pokles síly spolu s nízkým příjmem potravy.
Zvracení, projímadla, dlouhodobé půstování nebo cvičení jako trest po jídle. To je důvod, proč si promluvit s lékařem nebo terapeutem a udělat to, než se to zhorší.
Náhlý přírůstek hmotnosti o 2 3 kg během několika dnů spolu s otokem nohou, otokem obličeje nebo dýchací tíhou vyžaduje okamžité lékařské vyšetření.

Zkrácená verze

Denní hmotnost je hluk; místo toho si přečtěte týdenní průměr 34 vážení.
Síla a opakování jsou nejpolehlivější důkaz pokroku, takže je zaznamenávejte každé sezení.
Měření a fotografie se dělají jednou měsíčně za stejných podmínek.
Nikdy neměňte svůj plán na základě údajů mladších než 2 3 týdny.
Pokud vám čísla začnou diktovat náladu a společenský život, měřte méně; pokud se objeví hladovění, zvracení nebo chybějící menstruace, navštivte lékaře.