Spaluje kardio svaly?

Když vám kardio začne skutečně stát svalovou hmotu, kolik můžete bezpečně udělat v deficitu a množství bílkovin, kalorií a tréninku, které ho chrání.

Kardio sežere svaly je jedna z nejvíce vytrvalých linií v jakékoliv tělocvičně a jako většina z nich, platí to pouze za určitých podmínek. Kardio samo o sobě nerozkládá svalovou tkáň; příliš velký deficit, příliš málo bílkovin a žádný silový trénink ano. Tady je skutečná hranice a jak se na ní držet.

Odkud ten příběh pochází.

Myšlenka pochází z výzkumu interferenčního efektu zjištění, že současný trénink síly a vytrvalosti vede k menšímu nárůstu síly než samotný silový trénink. Klasická studie z roku 1980 měla jednu skupinu, která zvedla pět dní v týdnu. plus 30 až 40 minut kardio 6 dní v týdnu. Po zhruba sedmi týdnech ta skupina přestala nabývat síly, zatímco skupina, která jen zvedla, pokračovala v pokroku.

Detail, který se ztratil při vyprávění: To je kardio objem, ke kterému se většina tělocvičny nikdy nepřiblíží. Novější analýzy ukazují, že interference postihuje výbušnou sílu a skokový výkon nejhůře, maximální sílu mnohem méně a růst svalů nejméně. Při třech nebo méně cvičeních týdně je vliv na hypertrofii v podstatě neměřitelný.

Co vás vlastně stojí svalů

Když někdo při diétě ztratí svalovou hmotu, vinník je téměř vždy na tomto seznamu, ne na běžeckém pásu:

Příliš velký deficit. Ztráta více než 1 procent tělesné hmotnosti týdně po dobu delší než měsíc téměř vždy vyžaduje svalovou hmotu.
Příliš málo bílkovin. Při deficitu nižším než 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti jsou ztráty zaručené.
Žádný silový trénink. Sval je zadržován signálem zatížení. Bez ní nemá tělo důvod jí dávat jídlo.
Nedostatečně spát. V jedné kontrolované studii s použitím stejného deficitu skupina, která spala 5,5 hodiny, ztratila zhruba o 60 procent více libové hmoty a znatelně méně tuku než skupina, která spala 8,5 hodiny.

Kolik kardio je příliš mnoho?

Praktické limity, když máte deficit:

Bezpečný: 2 až 4 sezení týdně 20-40 minut středně silného kardio (zóna 2 můžete mluvit v celých větách, srdeční frekvence kolem 60-70 procent max.) Celkem až 150 minut.
Hraniční čáry: 150-250 minut týdně, nejvýše s jedním nebo dvěma intervalními sezeními.
Problém: více než 300 minut týdně, tři nebo více sezení HIIT, v kombinaci s deficitem nad 500 kcal a bílkovinami pod 1,6 g/kg. To je kombinace, kde sval opravdu trpí.

Důležitý je typ kardio.

Cyklistika, veslování, chůze na eliptické dráze a na skloně způsobují mnohem méně poškození svalů než běh na chodníku, protože při každém kroku není žádné těžké excentrické zatížení. Pokud máte trvale bolestivé nohy a vaše klidné postavení k zemi, vyměňte dva běhy týdně za kolo, než začnete s výjimkou cvičení.

Umístění během dne

Pokud se obě musí stát ve stejný den, zvedněte nejdříve a potom kardiochardu nebo si mezi nimi nechte 6 až 8 hodin. Těžké intervaly a den nohy nespadají vedle sebe ponechte si mezi nimi alespoň 24 hodin.

Týden, který chrání svaly.

Pondělí: Síla, horní část těla 5-6 cvičení, 3-4 sérii 6-10 opakování.
V úterý: 30 minut zóny 2, na kole nebo rychlou chůzí.
Středa: Síla, nohy squat nebo noční tlak plus varianta mrtvého zdvihu, 3-4 sady 5 až 8.
Čtvrtek: odpočinek nebo 8 000 až 10 000 kroků.
Pátek: Síla, horní část těla 3-4 sady 8-12.
V sobotu: 20 minut intervalů (např. 8 x 60 sekund tvrdé / 90 sekund lehké) nebo 40 minut zóny 2.

Celkově: tři sedení s zvedáním svalů, 10-20 setů cvičení na svalovou skupinu týdně a 90-120 minut kardio. V tomhle uspořádání vám kardio nic neubrání.

Čísla, která musíte trefit.

Protein: 1,6-2,2 g na kilogram. Pro osobu s hmotností 80 kg, která má denní dávku 130-175 g, rozdělit na 3-4 jídla o hmotnosti 30-45 g.
Deficit: 300-500 kcal denně. Vylezte výš, jen pokud začínáte s značnou nadváhou.
Úrok: 0,5-0,8 procent tělesné hmotnosti za týden 80 za 80 kg, to je 400 až 650 gramů.
Síla: nejméně dvě, ideálně tři sezení týdně, s cílem udržet své pracovní hmotnosti na hlavních výtahách.
Spánek: 7-9 hodin. Je to součást programu, ne extra.

Jak říct , že jsi to přehnal ?

Nesouděj podle zrcadla. Pozorujte tyto signály po dobu dvou až tří týdnů:

Síla klesá o více než 10 procent na hlavních výtahů (sklon 100 kg x 5 klesá na 85 kg x 5).
Váha váhy klesá rychleji než o 1% týdně, zatímco míra rukou a stehna se zmenšuje stejně rychle jako váš pás.
Trvale studené ruce, špatný spánek, nízké libido, podrážděnost, naprostý pokrok.
Pěť v klidu 8-10 krát vyšší než normálně.

Řešení není vymazat kardio. Nejdřív přidejte 200-300 kcal denně a na dva týdny snížte kardio o třetinu, pak měřte znovu.

Kdy navštívit lékaře

Ztrácíte více než 5% tělesné hmotnosti za šest měsíců, aniž byste to chtěli.
Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby, silné dušné bolesti nebo pocit nepravidelného tlukání srdce během napětí.
Ženy: bez menstruace po dobu tří měsíců nebo déle spolu s vysokým objemem tréninku.
Výrazná svalová slabost, tmavá moč a silná bolest po velmi těžkém sezení naléhavé, může to být rabdomyolýza.
Máte onemocnění srdce, cukrovku, vysoký krevní tlak nebo máte více než 40 let a přidáváte intervalní trénink: Nejdřív si udělej kontrolu.

Zkrácená verze

Kardio nejedí svaly. Velké deficity, nízký obsah bílkovin a žádné zvedání.
Až 150 minut mírného kardio cvičení týdně nemá žádný měřitelný účinek na růst svalů.
Udržujte protein na úrovni 1,6-2,2 g/kg, deficit na úrovni 300-500 kcal a ztrácejte 0,5-0,8 procenta tělesné hmotnosti týdně.
Dvě až tři posilovny týdně jsou nutností, ne příslušenstvím.
Pokud se vaše síla sníží o více než 10 procent, nejprve se snažte zvýšit kalorie a snížit kardio o třetinu.