Souvislost mezi myšlenkou a svaly: Opravdu to něco dělá?

Když se zaměříte na sval, který si skutečně zvětší velikost, když zničí vaše těžké zdvihy a přesné zatížení, opakování a náznaky, které ho fungují.

Souvislost mysl-sval zní jako něco z kulturistického časopisu z 80. let: "Cítit sval", "stisknout na vrcholu". Za tím je skutečný, měřitelný materiál, ale užitečný rozsah je mnohem úzký, než se prodává. Tady je to, co dělá, kdy funguje a kdy vás to aktivně stojí.

Co to vlastně znamená.

Záleží na tom, kam se během setování soustředíte. Máte dvě možnosti. Vnitřní zaměření znamená myslet na samotný sval: "stiskněte hruď", "táhněte loktem, ne rukou". Vnější zaměření znamená přemýšlet o výsledku pohybu: "Odsuneme podlahu", "Přesuneme tyč přes strop". Spoj myšlenky s svalem je jen cvičené vnitřní soustředění schopnost záměrně zvýšit, kolik jeden sval přispívá k zvedání, které jste stejně dělali.

Není to kouzlo a nevytváří tkáň z ničeho. Posouvá to pracovní zátěž o pár procent. Pár procent v několika stovkách setů za rok není nic.

Co ukazují měření

Studie EMG na lavičce ukazují, že nápověda "použij hruď" zvyšuje aktivitu hrudníku zhruba o 10 až 25 procent ve srovnání s setem bez instrukcí vůbec. To je jen asi 60% maximální hodnoty. Při 80 procentech a více rozdíl v podstatě zmizí sval už pracuje blízko svého stropu a není nic, co by se dalo přidat.

Nejznámější studium tréninku použilo křivky bicepsů: 8 týdnů, 3 sezení týdně, zatížení kolem 50% maximální jednorázové. Skupina, která se zaměřovala na vnitřní věci, získala asi 12 procent tloušťky bicepsů; skupina, která se snažila jen zvednout váhu, získala asi 7 procent. Ve stejné studii se u čtyřhlavců nezměnil žádný rozdíl. Ten detail je důležitý. Účinek je nejzřetelnější na malých svalích s jedním kloubem, které se snažíte cítit, a mnohem slabší na velkých svalích, které pracují tvrdě bez ohledu na to.

Pro maximální sílu se obrázek otočí. Vnější zaměření vyhrává téměř pokaždé: 2 až 5 centimetrů víc při vertikálním skoku, více opakování při stejném zatížení, čistší technika v posledních opakováních. Přemýšlení o individuální svalové kontrakci při 90 procentech maximální síly zpomaluje pohyb a narušuje koordinaci celého řetězce.

Na co se zaměřit, kdy

Použijte vnitřní zaměření .

Při práci na izolaci: Vlákna, triku, pozdní zvedání, vlákna nohou, prsní mouchy.
V 50 až 70 procent z vašeho max. jednorázového zastoupení, v 8 až 15 opakování Rozsah.
U zaostávajícího svaly nemůžete cítit obvykle boční delty, horní část zad nebo stehenní křeče.
Během ohřevů, jako příprava na těžkou práci.

Použijte externí zaměření

Na dřepy, mrtvé zdvihy, nadhlavní tlače a řady nad sebou 80 procent. maximálně.
V sériích od 1 do 5 opakování, kdy číslo na tyč je bod.
Na cokoliv výbušného: skoky, sprinty, házení.
Když jste unavení a technika se začne sklouznout, potřebujete jeden jednoduchý příkaz, ne analýzu.

Jak to vlastně udělat?

Začněte lehkým primerem. Před cvičením udělejte jednu sadu 15 až 20 opakování s přibližně 30% zatížením, jen abyste našli sval. Stálo by vás to minutu.
Zpomal se. Tři vteřiny dolů, jedna vteřina pauzy v roztažené poloze, jedna vteřina vzhůru. Odstraňte hybnost a pocit se ukáže sám.
Jedna myšlenka na set. Ne "přepínky, lokty, dýchání, oprava" najednou. Vyberte si jednu špendlík a držte ji po všech 10 opakováních.
Dej ruku na sval. pro 2 nebo 3 sady. Vypadá to hloupě, ale hmatová zpětná vazba měřitelně zvyšuje aktivaci u méně zkušených zvedačů.
Pokud se to neděje, tak ho vyhoďte. Pokud necítíte hruď při 80 kg, zkuste 60 kg na 12 opakování. Čtyři týdny lehké práce, aby se naučil vzor je dobrý obchod.

Jak vypadá týden.

Praktický rozdělení: běžte těžkou část sezení 2 až 4 sady složených zvedání při 3 až 6 opakováních se vnější soustředěním a nemyslete na nic jiného než na tyč. Pak strávíte posledních 20 až 30 minut izolací a prací na stroji s vnitřním zaměřením: 3 sety 10 až 12 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku. Přibližně třetina vašeho týdenního objemu je vhodná pro práci s myšlenkami.

Očekávejte, že to bude trvat. 4 až 6 týdnů než se zaměříte na daný sval, stane se automatickým. Není to první schůzka.

Kde se lidé mýlí.

Používá to jako výmluvu pro lehké váhy. Progresivní přetížení je stále hlavním faktorem je to doplněk, ne náhrada.
Záměrně se snažíme "cítit víc", jako když se hýčkáme. Pocit není to samé jako pokrok.
Očekáváte, že budete cítit čtyřkolky nebo hýždě tak, jak cítíte biceps. Velké svaly v složených pohybech jen dávají slabší zpětnou vazbu.
Zmýlil jsem spálení a čerpání s aktivací. Pumpa je průtok krve, ne důkaz, že jste něco zaměřili správně.

Kdy navštívit lékaře

Cítit sval je jedna věc, bolest je jiná. Zkontrolujte se, jestli máte brnění, pálení nebo necitlivost pohyb dolů po paži nebo noze; slabost, kdy končetina odchází bez zjevné únavy; ostrá bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní i přes odpočinek; oteklý kloub nebo bolest, která vás probouzí v noci. Pokud sval zůstane bolestivý, tvrdý a oteklý déle než 3 dny po tvrdé seanci a vaše moč se stmívá, považujte to za naléhavé a okamžitě se na něj obrátíte.

Zkrácená verze

Souvislost mezi myšlenkou a svaly je skutečná, ale většinou na izolaci při 50 až 70 procentech maximální.
Nad 80 procent přepněte na externí zaměření interní zaměření náklady, které tam vyprodukujete.
Účinek je nejsilnější na malé svaly; na čtyřhry a podobně je malý nebo neexistující.
Recept: 3 sety 10 až 12 opakování, 3 sekundy snášení, jeden cue na set, 60 až 90 sekund odpočinku.
Nezmění postupné přetížení a není důvodem k tomu, abychom roky zvedli stejnou váhu.