Obvodní školení: Jak se bez přestávky cvičit mezi dvěma sety

Trénink na okruhu znamená běhání cvičení bez odpočinku a odpočinek pouze po dokončení celého kola. Hlavní výhodou je čas: Stejné pracovní zatížení, které trvá 75 minut s třiminutovým odpočinkem, se vejde do 30 v jednom okruhu. Hlavní nevýhodou je, že nemůžete pracovat blízko svého maximálního výkonu, takže obvod nahradí část vašeho tréninku, ne celý.

Jak vypadá jedna runda.

Standardní nastavení je: 5 až 8 cvičení- Ne , ne . 8 až 15 opakování každý, 10 až 20 sekund. k přesunu mezi stanicemi (jen dost na přepojení a nastavení), pak 90 až 180 sekundy odpočinku Po rundu. Celkový objem je: 3 až 5 kulek.- Ne , ne . Šest cvičení trvá 4 až 6 minut, takže celá sezení včetně odpočinku trvá 25 až 35 minut.

Pořadí je důležité. Dejte si dvě nohy vedle sebe a vaše dýchání přestane dříve než sval. Praktické pravidlo: náhradní Tlač, tahej, nohy, jádro., takže každá svalová skupina dostane 3 až 4 minuty zotavení zatímco budete pracovat zbytek okruhu.

Časová verze

Místo počítání opakování můžete počítat vteřiny: 40 sekund práce, 20 sekund přechodu, 6 cvičení je přesně 6 minut za kolo. To funguje lépe, když cvičí několik lidí najednou, ale je snadnější podvést tempo, takže si stále zapíšejte, kolik opakování jste za těch 40 sekund udělali a porovnejte to příště.

Kolik váží?

Použijte zhruba 50 až 65 procent hmotnosti, kterou byste použili na 10 opakování s plným odpočinkem. Pokud se budete klidně posouvat 80 kg na 10 čistých opakování, použijte 40 až 50 kg v kruhu. Kontrolka je jednoduchá: Po prvním kole by měly být v nádrži 3 až 4 opakování při každém cvičení. Pokud vaše opakování klesne z 12 na 6 do třetího kola, bylo to příliš těžké od začátku.

Pokud nemůžete říct celou větu bez toho, abyste po rundu přestali dýchat, buď je vaše tempo příliš rychlé nebo váha je příliš těžká. Uřízni jednu z nich, ne obě najednou.

Dva hotové příklady

Gym verze, 3 až 4 kola, 2 minuty odpočinku mezi kola:

1. Klidný klouzání s kettlebell nebo hantel, 12 opakování
2. Hákový tlak, 10 opakování.
3. Jednorukové čáry s hantelkami, 10 na ruku
4. Rumunský mrtvý sánek, 12 opakování
5. Přepínání nad hlavou, 8 až 10 opakování
6. - Plocha, 40 sekund.

Žádné vybavení, doma, 4 náboje, 90 vteřin odpočinku:

1. Sklouzání s tělesnou hmotností, 20 opakování.
2. Přitisknutí (nebo zvednutí rukou na stole), 10 až 15
3. Chůze, 10 na nohu.
4. Vytáhnutý nebo obrácený řádek pod stolem, 8 až 12
5. Mrtvý brouk, 30 sekund.

Co dostaneš a co ne.

Získáte klimatizaci a spotřebu energie: srdeční frekvence je 70 až 85 procent maximální během kola a vy spálíte zhruba 8 až 12 kalorií za minutu oproti 5 až 6 v konvenčním zvedání s dlouhými odpočinky. Získáte také svalovou hmotu, protože růst moc nezávisí na tom, zda pracujete na 40 nebo 80 procentech maximální výkonnosti, pokud se sety skončí blízko selhání.

Nemáte maximální sílu. To vyžaduje sérii 3 až 5 opakování nad 85% s plnými 3 až 5 minutovými odpočinky, což je přesně to, co obvod odstraní. Ani při složitých zdvižkách nedostanete přesnou techniku, protože při únavě se nejprve rozbije dolní část zad a kolena. Proto se z okruhu vyvarujte těžkých mrtvých a těžkých barbell squatů.

Jak často týdně

Jestli je to všechno, co děláš, tak je běž. 3x týdně s minimálně 48 hodinami mezi sezeními. Pokud už dvakrát týdně zvedáte těžké věci, stačí jeden okruh nebo 10 až 15 minutový okruh na konci tréninku. První měsíc zůstaňte na nízké úrovni: 3 rundy místo 5, přidáme jednu rundu každý druhý týden.

Časté chyby

• V prvním kole je moc těžký, takže poslední dva kola jsou krátká a nedbalá.
• Nic nevystopujeme. Zapisujte si zatížení, opakování a celkový čas, jinak nebudete vědět, jestli máte pokrok.
• Dlouhé mezery mezi cvičeními. Pokud uplyne 60 sekund, zatímco hledáte stroj, už to není obvod.
• - Už tři měsíce běží stejný okruh. Každých 4 až 6 týdnů měňte cvičení nebo zatížení.
• Trénink v 18:00 v plné tělocvičně, kde někdo bere vaši stanici uprostřed kola. Vyberte si cvičení, které potřebují jeden pár hantel a jednu lavičku.

Kdy navštívit lékaře

Obvod udržuje puls vysoký po dobu 20 až 30 minut po sobě, což zatěžuje kardiovaskulární systém těžší než zdvih s dlouhými odpočinky. Před zahájením léčby poraďte se s lékařem, pokud:

• máte měřený krevní tlak vyšší než 140/90 nebo užíváte léky na krevní tlak nebo na srdce;
• jste starší 40 let a v posledním roce jste pravidelně neprošli odborným vzděláváním;
• jste v posledních 6 měsících měli mdloby, závratě při námaze nebo třepot srdce;
• máte cukrovku, astma nebo onemocnění srdce u blízkého příbuzného před 55. rokem věku.

Okamžitě zastavte a vyhledávejte lékařskou pomoc, pokud se vám ucítí napětí nebo tlak na hrudi, bolest šířící se do paže nebo čelisti, nevolnost z studeného potu nebo dýchací potíže, které se nezbaví po 5 minutách odpočinku. Bolest kloubů trvající déle než 3 až 4 dny, nebo se objevuje na každém zasedání, je důvod, proč ji nechat zkontrolovat, místo aby se přes ní snažili.

Zkrácená verze

• 5 až 8 cvičení, 8 až 15 opakování, 10 až 20 sekund mezi cvičeními, 90 až 180 sekund mezi koly, 3 až 5 kol.
• Zátěž na asi 50 až 65 procent vaší 10 opakování pracovní hmotnosti; měli byste dokončit kolo s 3 až 4 opakování v rezervě.
• Střídavě tlačte, táhněte, nohama a jádrem, takže každá skupina dostane 3 až 4 minuty na zotavení.
• Vynikající pro kondici a svalovou sílu za 30 minut, špatný pro maximální sílu a těžké technické zvedání.
• Tlak na hrudi, závratě nebo dýchavost, která se nevyřeší znamená zastavit a navštívit lékaře, ne další rundu.