Jak dlouho si mezi sety odpočinout pro sílu?

Odpočinek mezi sety je jedna z variabil tréninku, kterou téměř nikdo neplánuje dopředu a rozhodne, kolik váhy zvednete v dalším setu. Pro silové cvičení to nemá nic společného s udržováním čerpadla a všechno s tím, kolik paliva vaše svaly obnoví a kolik se váš nervový systém zotaví. Tady jsou skutečná čísla a způsob, jak je použít bez toho, aby vaše sezení trvalo dvě hodiny.

Proč je odpočinek rozhodujícím faktorem

Pro sérii od jednoho do šesti opakování je hlavním palivem fosforečnan kreatin uložený ve svalech. Spálí se za 6 až 15 sekund těžké práce a vrátí se takhle: asi 50% během prvních 30 sekund, asi 85% do dvou minut a přes 95% až po třech až pěti minutách. Začněte další set za 60 sekund a budete pracovat s asi dvěma třetinami nádrže.

Druhá polovina příběhu je váš nervový systém. Sestava při 90 procentech maximální únavy oslabuje schopnost naverbovat svalová vlákna a to se zotavuje pomaleji než chemie uvnitř svalů. Proto někdo, kdo dělá sérii pěti na dvou minut odpočinku obvykle klesá z pěti opakování v prvním sérii na tři opakování ve třetím. To je málokdy problém s silou. Je to problém s odpočinkem.

Skutečné čísla

Vyber si odpočinek podle toho, co má set dělat, ne podle toho, jak moc se cítíš unavený:

• Maximální síla (1 až 3 opakování, 87 až 95% 1RM): 3 až 5 minut. Pro pokusy o jedno opakování, vezmi plnou pětku.
• Síla (3 až 6 opakování, 80 až 87 procent): 3 až 4 minuty.
• Hlavní zvedák pro velikost (6 až 12 opakování, 65 až 80 procent): 2 až 3 minuty.
• Pomocné a izolované práce (10 až 15 opakování): 60 až 90 sekund.
• Metabolická práce (15 až 30 opakování, lehké zatížení): 30 až 45 sekund.

Pravidlo: Čím větší je výtah a těžší tyč, tím delší je zbytek. Tlak na 90 procent si zaslouží 5 minut, dřepy a bench press 3 až 4, a bicepsi jsou v pořádku po 60 vteřinách.

Co výzkum ukazuje

Nejvíce citované srovnání je osmitýdenní studie s trénovanými muži, kde jedna skupina odpočívala minutu a druhá tři minuty, s stejnými sériemi, opakováními a cvičeními. Trojminutová skupina získala větší sílu jak v benchpressu, tak v squatu a větší svalovou tloušťku. Důvod je nešikovný: s delším odpočinkem dokončily v téže relaci podstatně větší celkovou tonáži.

To neznamená, že 60 vteřin odpočinku je zbytečné. Patří na konec tréninku, na izolační práci, kde ztráta pár kilogramů na tyčce nestojí nic.

Tři signály, že jsi připravený.

Časovač je výchozím bodem, ale vaše tělo také dává zpětnou vazbu:

1. Dýchám. Měl bys být schopen říct deset slov bez toho, abys na půl cesty zadýchal. Pokud stále dýcháte těžce, počkejte dalších 30 až 60 vteřin.
2. - Srdce. U zdravého člověka se praktický ukazatel opět sníží na zhruba 110 až 120 úderů za minutu, což je asi 60 až 65 procent maximální srdeční frekvence.
3. První rychlost. Pokud se první opakování nové série pohybuje viditelně pomaleji než první opakování předchozí série, váš odpočinek byl příliš krátký.

Jak udržet sezení z dvou hodin

Matematika je brutální: 5 setů 3 squatů s 4 minutami odpočinku je 20 minut stání plus asi 3 minuty skutečného zvedání, takže 23 minut na jedno cvičení. Takže:

• Nechte si to. jeden, nejvýše dva dlouhodobé odpočinkové zdvihy na sezení. Všechno ostatní běží 60 až 90 sekund.
• - Vyrovnávejte se. Střídavě se s každou setou 90 sekund stiskněte a každý pohyb vám pomůže zotavit se asi 3 minuty.
• Zbytek použijte na pohybovou práci na části těla, kterou v ten den necvičíte, nikdy na něco, co unavuje stejný sval.
• Použij časovač. Odpočinek. Pocitem. obvykle se ukáže, že je to 75 až 90 sekund přesně když si jste jistí, že uplynuly tři minuty.

Pokud se vaše opakování rozpadají, přidejte minutu odpočinku, než se zbavíte váhy.

Kdy navštívit lékaře

Dlouhé odpočinek jsou známkou dobrého plánu, ale potřebují neobvykle dlouhé zotavení někdy není problém s tréninkem. Pokud si všimnete:

• bolest na hrudi, tlak nebo napětí během nebo po sérii, zejména pokud se rozšíří na ruku, krk nebo čelist;
• závratě, tunelové vidění nebo mdloby po silném cvičení;
• srdeční frekvence, která nespadne pod 120 ani po 5 minutách nečinného sezení, nebo puls, který se zdá nepravidelný nebo skáká;
• dýchání v nepřiměřeném poměru k úsilí, například po třech opakováních se střední hmotností.

Pokud máte vysoký krevní tlak, máte diagnostikovaný srdeční onemocnění nebo užíváte léky, jako jsou beta blokátory, srdeční frekvence není pro vás použitelným ukazatelem zotavení a váš silový program by měl být schválen s lékařem.

Zkrácená verze

• Odpočinek 3 až 5 minut pro sérii 1 až 3 opakování a 3 až 4 minuty pro sérii 3 až 6.
• Sestavy 6 až 12 na hlavním výtahu potřebují 2 až 3 minuty; práce na izolaci potřebují 60 až 90 sekund.
• Dlouhý odpočinek znamená větší celkovou hmotnost a větší hmotnost znamená větší sílu a svalovou hmotu.
• Jste připraveni, když můžete mluvit celou větu bez nádechů a první zástupce se pohybuje plnou rychlostí.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo srdeční tep nad 120 za 5 minut znamená doktora, ne další set.