Snížení tricepsového kabelu: správná technika, běžné chyby a kdo je na to.

Jak správně udělat tlak tricepsu: nastavení, tempo, chyby, které to zničily, možnosti uchopení a přesné sety a opakování týdně.

Téměř každý v tělocvičně dělá kabelové tricepové stlačení a téměř nikdo je nedělá čistě. Kabel udržuje napětí na svalové oblasti po celou dobu a netrestá vás okamžitě za nedbalou formu, což je užitečné pro začátečníky a pro každého, kdo chrání drsný loket. Takhle vypadá dobrá reputace, kde se lidé mýlí a kdo z toho má skutečný prospěch.

Co dělá triceps a proč ten kabel funguje

Triceps má tři hlavy. Dlouhá hlava je nad ramenním kloubem, takže se táhne a pracuje nejvíce, když jsou nad hlavou ruce. Boční a střední hlavy pracují pokaždé, když narovnáte loket, bez ohledu na polohu ramene. Standardní tlak s kolečkou se dotkne hlavně bočních a středních hlav, takže dlouhá hlava je jen částečně použita.

Výhodou kabelu je, že při odpojování nikdy nezmizí. Při prodloužení barbel se napětí snižuje, když se vaše předloktí blíží k vertikálnímu; při kabelu zůstává odpor rovnoměrný, takže si udržujete kontrolu během posledních 10-15 stupňů pohybu, což je přesně místo, kde se tricepsy nejvíce stáhnou.

Nastavení před prvním setem.

Položte kolečko na horní poloze, nebo alespoň na úrovni očí. Když je nastaven příliš nízko, cvičení se změní v půl latové stažení.
Postavte se 20 až 30 cm od věže, nohy od sebe. Pokud vás kabel táhne vpřed, zaškrtněte jednou nohou 15-20 cm před druhou.
Nakloňte tělo dopředu o 10 až 15 stupňů, ne víc. Jde o to, abyste si vyladil lokty na tělo, ne se sklonit nad stroj.
Lokty vedle žeber, zhruba 2-3 cm od těla. Nezavírejte je, jen je nenechte bloudit.
První set udělejte s 40-50 procenty vaší pracovní hmotnosti po dobu 10-12 opakování, aby se loket a rameno zvykly na vzor.

Krok za krokem.

Chyťte rukojetí, zatáhněte ho na výšku hrudníku a zamkněte si lokty. To je výchozí pozice.
Trochu si skloňte lopatky dolů a dozadu, opřete si břicha, držte žebra dole.
Rozložit lokty asi 1 sekundu na plnou blokádu. Předloktí končí vedle stehna nebo trochu za ním.
Držte 1 sekundu na dně s stlačenými tricepsy. Tohle většina lidí přehlíží.
Vraťte se pod kontrolu po dobu 2 až 3 sekund, dokud vaše předloktí nepůjde rovnořadě s podlahou. To je konec rozsahu.
Začněte další opakování bez přestávky nahoře, takže napětí během setu nikdy nezní.

Nejčastější chyby

Příliš velká váha, příliš velké tělo.

Pokud se vaše tělo skloní o 30 stupňů, váha je příliš těžká. Jednoduchý test: Můžeš udělat 12 bez pohybu ramen? Pokud ne, zhubněte o 5 až 10 kg. Tohle je izolované cvičení, ne místo pro záznamy.

S plošnou hmotností nejvýše 1 kg

Když lakte trčí vpřed a nahoru, část práce převládají vaše prsty a ramena. Představte si, že máte lokty připevněné na místo a jen předloktí se hýbe. Pokud to selže, lehčí váha a 3 sérii 15 opakování obvykle to napraví během dvou až tří týdnů.

Půl rozsahu pohybu.

Dvě verze: Někteří lidé nikdy úplně nerozprostříhají loket, jiní nechávají rukojeť stoupat tak vysoko, že napětí klesá. Použijte celý rozsah, od těsně nad paralelou až po plný rozsah.

Rychle se vracíme.

Sesta 12 a 15 sekund je houpačka, ne trénink. Při tempě 1-1-2 trvá stejná setová doba 45 až 55 sekund a to je to, co chcete.

Zlom na zápěstí .

Když ohneš zápěstí, aby sis zatlačil na rukojeti, zatížení se přesune do zápěstí a předloktí. Držte ruku v souladu s předloktí celou dobu.

Drží a varianty

Lano vám umožní oddělit ruce a otočit dlaně ven při zamykání pro silnější kontrakci; dobré pro 12-20 opakování. Přímo nebo V tyče umožňují těžší zatížení a stabilnější zápěstí, které vyhovuje 8-12 opakování. Jednoruký zákrok na zádech zdůrazňuje střední hlavu, ale očekávejte, že budete mít o 30-40 procent méně hmotnosti.

Pro dlouhou hlavu potřebujete variantu: Tvář pryč od kolečku, lano za krkem, lokty vzhůru, 3 sady 10-12. Pokud děláte jen jedno cvičení tricepsů týdně, to je víc než jen prosté zatlačení.

Kolik setů, jak často.

8 až 14 setů tricepsů týdně, rozdělených na 2 sezení.
- Vypouštění: 3 až 4 pracovní sady 10 až 15 opakování, 1 až 2 opakování v rezervě.
Odpočinek 60 až 90 sekund; více než 2 minuty nemá smysl pro izolační práci.
Pokrok: Jakmile dosáhnete tří čistých setů 15, přidejte 2,5 kg a vraťte se na 10-12.
Dejte to na konci sezení, po stolu nebo nadhlavním tlačení.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro začátečníky, kteří se učí izolovat loket, pro každého s citlivými lokty, kteří nesnášejí trhače lebek s barbelou a pro zvedače, jejichž tlakové stanice jsou v horní třetině výtahu. Je to také bezpečná volba, když jste unavení, protože selhání v sérii v podstatě nepřináší žádné riziko.

Méně vám to vyhovuje, když váš jediný cíl je maximální tlačící síla, kde je pevná vazba na lavici a skok na první místo. Sama o sobě si ani nedělá dlouhou hlavu.

Pokud nemůžete držet lokty na místě po dobu 12 opakování, problém je váha, ne vaše tricepsy.

Kdy navštívit lékaře

Bolest lokte trvající déle než 2 až 3 týdny nebo bolest v klidu a v noci.
Otok, zarudnutí nebo teplo kolem lokte.
Ztuhlost, brnění nebo slabost prstů, zejména malého a prstence.
Náhlá ostrá bolest s pocitem praskání během setování, s modřinami nebo viditelnou změnou tvaru svalů.
Loket, který nemůžete po tréninku úplně narovnat nebo ohnout.

Do té doby je rozumné snížit zatížení o 30-40 procent, zůstat v rozsahu bez bolesti a sledovat ji po dobu 7 až 10 dní.

Zkrácená verze

Kolečko vysoké, lokty u žeber, trup nakloněný o 10-15 stupňů, nohy 20-30 cm od věže.
Tempo 1 sekunda dolů, 1 sekunda stisknout, 2-3 sekundy zpět; set trvá 45 až 55 sekund.
3 až 4 sérii 10-15 opakování, 60-90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
Přidejte variantu pro dlouhou hlavu, 3 sady 10-12.
Bolest po 2-3 týdnech, necitlivost prstů nebo otok znamená doktora, ne další sadu.