Energetické nápoje před tréninkem: Co vlastně dělají a co nedělají.

Energetický nápoj před tréninkem dělá jednu věc dobře: Přináší kofein v tekutině, kterou můžete rychle vypít. Vše ostatní na etiketě taurin, vitamíny skupiny B, guaraná, aminokyseliny je buď dávkováno příliš nízko, než aby bylo patrné, nebo nemá žádný zjevný vliv na sílu a vytrvalost. Takže otázka není, zda energetické nápoje fungují, ale zda potřebujete kofein v tomto konkrétním balení.

Co je vlastně v té plechovce ?

Standardní 250 ml plechovka obsahuje asi 80 mg kofeinu A o 27 g cukru- Ne , ne . 500 ml může zdvojnásobit: asi 160 mg kofeinu a 54 g cukru, což je asi 13 kostek cukru a 215 kcal. Bezcukrové verze obsahují stejný kofein a méně než 10 kcal.

Pro měřítko:

• 30 ml espresso: 608080 mg kofeinu
• 250 ml filtrační kávy: 90120120 mg
• 250 ml černého čaje: 40 50 mg
• tablety s kofeinem: obvykle 100 nebo 200 mg

Takže velká plechovka je zhruba dvě kávy a malá plechovka je jedna slabá káva. Nic exotického se neděje.

Kolik kofeinu potřebujete?

Dávka, která důsledně pomáhá při výkonnosti ve studiích, je: 36 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, přijatých 456060 minut před tréninkem. V praxi:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Ta horní polovina z tohoto rozsahu si málokdy kupuje nic navíc. Většina lidí má téměř plný účinek na 2 mg3 mg/kgA navíc si to většinou zaplatíš nervozitou a zničovaným spánkem. 80 kg zvedák přistane na 16040240 mg, což je jedna velká plechovka, nebo malá plechovka plus káva.

Co očekávat, realisticky: asi 1 2 další opakování na set byste normálně vzít na 8 10, lépe se soustředit na poslední dva sety, a stejné zatížení pocit lehčí. Je to jen několik procent a nejvíce si toho všimnete, když jste po celodenním pracovním dni málo spali nebo cvičili.

Kdy ji pít?

Kofein v krvi dosáhne vrcholu 30 až 60 minut po vypití, takže pravidlo je jednoduché: - Dej si to . 45 minut před prvním pracovním setemNe v šatně. Poločas je 4×6 hodin, u některých lidí až 8 hodin, a to je část, kterou všichni podceňují.

Konkrétní příklad: trénujete v 19:00 a pijete 500 ml (160 mg) v 18:15. Když jdete v 23:00 spát, máte na palubě zhruba 80 mg100 mg přibližně stejné množství jako když pijete kávu před spaním. Proto pravidlo: žádné kofein během posledních 8 hodin před spaním- Ne , ne . Pokud trénujete pozdě, energetický nápoj vás bude stát víc ve spánku než ve posilovně.

Cukr: Když to pomáhá, když to jen přidává kalorie.

27 g sacharidů v malé plechovce má smysl, pokud trénujete déle než 607575 minut, pokud trénujete ráno na hladovku nebo pokud jste naposledy jedli před 5 hodinami. Pro standardní 45-60 minutové posilování po normálním obědě, to nepotřebujete 110 to je 110 kcal, které jste neplánovali.

Pokud máte snížení kalorií nebo máte deficit, vezměte bezcukrovou verzi. Pokud opravdu potřebujete palivo, 30 až 40 g sacharidů z jídla 90 minut před jídlem vám pomůže.

Taurin, vitamíny skupiny B, guaraná

Taurin se obvykle dávkuje v dávkách: 1000 mg na 250 ml- Ne , ne . Důkazy, že si to samo o sobě mění sílu nebo vytrvalost, jsou slabé a nekonzistentní; není to škodlivé, ale není to důvod k nákupu. Vitamíny skupiny B (obvykle 16 mg niacinu, 2 mg B6, některé B12) vám nedávají energii, pokud jste opravdu nedostateční.

Guarana je důležitá z jiného důvodu: Je to zdroj kofeinu a výrobci ho někdy uvádějí samostatně. Pokud na etiketě je uvedena i kofein a guarana, skutečná hodnota je vyšší než číslo vytištěné vedle slova kofein. Vždy se čte celkový mg na lahvičku, ne na 100 ml.

Kde energetické nápoje opravdu chybí

• Tolerance. Po 2 3 týdnech denního užívání většina účinku bdělosti zmizí a zbylý je závislost a bolest hlavy v dny, kdy vynecháte.
• Dávkování. Konvice je pevná jednotka. Nemůžete si vzít 60% tak, jak to děláte s tabletou nebo kávou.
• Horní limit. U zdravých dospělých je obvyklým referenčním bodem až 400 mg denně a až 200 mg v jednorázové dávce. Dvě velké plechovky plus dvě kávy už tě překonaly.
• Vedlejší účinky. Třesení rukou zničí vaše chodníky na barě při squatech a mrtvých zdvihách, zvýšená tepová frekvence je otravná při kondici a pro úzkostné lidi může 200 mg způsobit tři hodiny neklidnosti.

Praktický plán.

1. Použijte je. 2 3 krát týdněJen pro ty nejtěžší sezení, ne každý den.
2. Začněte malou lahví (80 mg) nebo půl velkou lahvičku a uvidíte, jak zareagujete, než skočíte na 200 mg.
3. Vypijte ji 45 minut před tréninkem s 300500500 ml čisté vody.
4. Nikdy do osmi hodin před spaním.
5. Každých 8-10 týdnů si udělejte 7-10denní přestávku na obnovení citlivosti. Očekávejte bolest hlavy a lano po dobu prvních 2-3 dnů.

Kdo by je měl přeskočit?

Každý mladší 18 let, těhotný nebo kojící (obmedzení je 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů), každý s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem, známou arytmií nebo srdečním onemocněním, lidé užívající léky na štítnou žlázu, stimulatory nebo některé antidepresiva a každý, kdo má záchvaty paniky. Míchání s alkoholem je špatný nápad, protože maskuje, jak moc jste opilí.

Kdy navštívit lékaře

• bolest nebo tlak na hrudi během nebo po tréninku, s energetickým nápojem nebo bez něj
• skákání nebo bušení srdce, které trvá déle než několik minut v klidu
• omdlení, závratě nebo nevolnost, která se neustále opakuje
• krevní tlak v klidu trvale nad 140/90 při několika měřeních v různých dnech
• nespavost trvající déle než 3 týdny i po ukončení odpoledního konzumace kofeinu

Pokud již máte diagnostikovaný srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo pravidelně užíváte léky, poraďte se s lékařem předtím, než přidáte jakékoli stimulanty, ne potom.

Zkrácená verze

• Jediná účinná látka je kofein: 80 mg v 250 ml lahvi, 160 mg v 500 ml lahvi.
• Cílem je 2 mg3 mg na kilogram tělesné hmotnosti, 45 minut před tréninkem; více než to většinou způsobuje nervy.
• Účinek je reálný , ale skromný: 1 2 další opakování na set a nižší pocit úsilí.
• Žádný kofein v posledních 8 hodinách před spaním ztracený spánek vymaže přínos.
• Používejte je 2×3 krát týdně s 7×10denní přestávkou každé dva měsíce; káva a verze bez cukru dělají stejnou práci za méně peněz a méně kalorií.