- Složky na lavičce: Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Klid je jedním z mála cvičení, které buduje sílu na jedné noze, odhaluje problémy s rovnováhou a nepotřebuje nic víc než stabilní lavičku. Problém je, že většina lidí to dělá špatně - tlačí s zadní nohou a odrazí - takže silový cvičení se promění v mírné kardio. Tady je technika, chyby, které se stále opakují a skutečná čísla, se kterými plánovat.

Co vlastně ten krok nahoru trénuje

Většinu práce vykonávají čtyřkolky a hýždě pracující nohy, zatímco klenba a lýtka udržují koleno a kotník stabilní. Protože stojíte na jedné noze, tak i gluteus medius pracuje tvrdě - to je sval, který brání pánevní žláze klesnout na jednu stranu.

To je hlavní rozdíl od squatu. Při squatu může silnější strana skrýt slabší stranu; při step-upu nemůže a do druhé sady pocítíte propast mezi pravou a levou stranou. Navíc držení hantelí na páteři způsobuje mnohem menší tlak než naložená barbelka, což dělá z krokových posunu užitečnou volbu, když se vám občas rozbouří zadní část.

Výběr výšky lavičky

Nejčastější chyba se stává před prvním vystoupením: - Ta lavička je moc vysoká. Pravidlo je jednoduché. Když jste na lavičce, koleno by mělo být rovno s bokem nebo trochu níže, takže zhruba 90 stupňů ohnutí kolena nebo trochu víc. Pro většinu lidí mezi 170 a 185 cm to znamená 35 až 45 cm lavičku. Pokud máte menší než 165 cm, začněte s 30 cm.

Kontrolka je jednoduchá: Pokud se budete muset naklonit více než o 20 stupňů, nebo pokud se vaše pánev otočí, abyste se tam dostali, snížte výšku o 5 až 10 cm. Nic neztratíte, protože síla pochází z kontroly, ne z výšky.

Technika krok za krokem.

1. Postavte se 10 až 15 cm od lavičky, nohy od sebe na šířku kyčle, oči vpřed.
2. Umístěte celá noha na lavičce. Oba prsty a paty musí být na povrchu; pokud paty visí od okraje, noha je příliš vpřed.
3. Přesuneme váhu na tu patku a zároveň protáhneme koleno a kyčel. Zadní noha následuje, netlačí.
4. Postavte se úplně nahoru a na chvíli se zastavte. Pokud používáte variantu kolenního pohonu, zvedněte koleno na výšku kyčle.
5. Snížit pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund, dotknout se prstů zadní nohy a teprve pak položit paty dolů.
6. Pracovní noha zůstává na lavičce po celou dobu. Přepínám nohy až po dokončení všech opakování.

Pokud se nemůžete snížit za tři sekundy, aniž byste spadli na paty, je lavička příliš vysoká nebo je na to příliš těžké.

Čtyři chyby , které nás nejvíce stály .

Odbíhá se zadní nohou.

Nejčastější a nejdražší chyba. Když se přesunete prsty na zadní noze, část práce jde na nohu, kterou neškolíte. Zkuste to: Před zahájením zvedněte prsty zadní nohy z podlahy. Když nemůžeš vstát, tak jsi trénoval špatnou nohu.

Vstávat, spadnout.

V fázi slevování je většina kontroly kolena vytvořena, takže volný pád promarní polovinu cvičení. Počítej to: Jedna sekunda nahoru, jedna sekunda nahoru, tři sekundy dolů.

Klon se odkloní dovnitř

Pokud se pracovní koleno zhroutí směrem k střední linii, gluteus medius nemůže držet krok. Nejde o protáhlé pohyby, ale o nižší lavičku, méně zatížení a úmyslné posunu kolena směrem k malému prstu.

Příliš velká hmotnost.

S hantelkami těžšími, než zvládnete, začnete se houpat a táhnout trupu. Pokud se budete houpat na posledních dvou opakováních, vezměte si 20 až 30 procent slevy.

Série, opakování a týdenní frekvence

• Začátečník: 3 sérii 8 opakování na nohu, pouze s tělesnou hmotností, 60 až 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
• Pokrok: Jakmile uděláte 3 sety 12 čistých opakování, zvedněte dvě pětikilové hantelky a vraťte se na 8 opakování.
• Síla: 4 série 6 opakování s 15 až 25 kg na ruku, 2 minuty odpočinku.
• Velikost svalů: 3 až 4 sety 10 až 15 opakování, tempo 1 sekundu nahoru a 3 sekundy dolů.

Celkem 6 až 10 setů na nohu týdně je dost, pokud už se dřepíte nebo zvedáte mrtvý tlak. Celé cvičení včetně odpočinku trvá 10 až 12 minut.

Kdo je pro ně vhodný a kdo ne.

Vhodné pro každého, kdo má viditelnou mezeru mezi nohama, běžce a cyklisty, lidi vracející se po propuštění a pro každého, kdo chce naložit nohy bez tyče na zádech. Jsou také dobré pro starší dospělé, protože trenují přesně to, co denní život vyžaduje schody.

Nevyhovují vám, pokud máte vážné problémy s rovnováhou bez podpory, akutní výbuch rotelární šlachy nebo nedávné zranění kotníku, které ještě nemůže nést plnou zátěž jedné nohy. V takových případech je bezpečnější výběr tlak na nohy nebo zvýšený rozdělený squat, dokud se věci neuklidní.

Kdy navštívit lékaře

Pokud ostré bolesti kolena trvají déle než 48 hodin po tréninku, pokud koleno oteká, pokud slyšíte klepání doprovázené bolestí nebo pokud koleno pod tlakem upadá. Totéž platí pro bolest, která se projevuje při běžném stoupání po schodech. Pokud jste podstoupili náhradu kyčle nebo kolena nebo se zotavujete po operaci menisku nebo křížového vazu, dohodněte se s fyzioterapeutem na výšce lavice a zatížení, než začnete sám.

Zkrácená verze

• Kůlní sedačka 30 až 45 cm úroveň kolena s bedrem nebo níže.
• Zadní noha netlačí, zvedněte prsty, abyste to dokázali.
• Snížit na 2 až 3 sekundy, nikdy nespadnout na paty.
• Začněte s 3 sadami 8 na nohu dvakrát týdně; přidejte hmotnost pouze po 3 sadách 12.
• Ostrá bolest, otok nebo koleno, které se vzdává znamená zastavit a nechat se vyšetřit.