- Složky na lavičce: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Klidná lavička je jedním z mála cvičení, které buduje sílu na jedné noze, rovnováhu a kontrolu kolena současně. A vše, co potřebujete k zahájení, je stabilní lavička a vaše vlastní tělesná hmotnost. Problém je, že většina lidí je dělá příliš rychle, ve špatné výšce a bez plánu postupu, takže cvičení skončí jako zahřátí místo skutečné práce. Tady je konkrétní verze: Jakou výšku, kolik setů a opakování a co přesně změnit z týdne na týden.

Výška lavičky je první rozhodnutí.

Výška určuje obtížnost víc než jakákoliv hantel. Přehled:

• 303535 cm začátečník. Přední koleno je zhruba 90 stupňů nebo trochu nad ním. Tady se naučíte vzor.
• 404545 cm standardní výška pro někoho, kdo má za sebou šest měsíců výcviku. Břicho klesá pod úroveň kolena a hýždě dělají mnohem větší část práce.
• 50 cm a více pokročilé. Stojí to za to, když dokážeš udělat 3 sety 10 na 45 cm bez kolísání a bez stlačení zadní nohou.

Jednoduchý test: Pokud se vaše tělo nakloní nahoru o více než 30 stupňů nebo když musíte odtáhnout zadní nohu, je lavička příliš vysoká. Složte to o 5 cm.

Technická příprava v pěti bodech

1. Celá noha na lavičce, ne jen přední polovina. Paty musí být na povrchu.
2. Přesunout svou váhu do paty horní nohy a řídit až s Jenom tu nohu.- Ne , ne . Dolní noha je cestující, ne motor.
3. Kolenní stopy na druhém a třetím prstu. Nesmí se zhroucení dovnitř.
4. Tempo: 2 vteřiny nahoru, krátká pauza nahoře, 3 vteřiny dolů. Snížení je polovina cvičení.
5. Před nástupem stoupněte úplně vzpřímeně a s vyloženým kyčlem.

Jedna opakování trvá zhruba 6 sekund. Sesta 10 na nohu trvá asi 2 minuty pokud ji dokončíte za 40 sekund, děláte něco jiného, ne krok nahoru.

Kolik setů a opakování

Vyberte si jednu řádku a držte se jí nejméně 3 týdny:

• Začátečník (první 3 4 týdny): 23 setů 81010 opakování na nohu, pouze tělesnou hmotností, 303535 cm lavička, dvakrát týdně. Odpočinek 60x90 sekund.
• Meziškolské: 344 setů 81212 opakování na nohu s 82020 kg celkového přidaného zatížení, stojan 404545 cm, dvakrát týdně. Odpočinek 90 120 sekund.
• Síla: 4 sety 566 opakování na nohu přibližně 203030 procent tělesné hmotnosti, 45 cm lavička, odpočinek 23 minuty.
• Vzdornost nebo návrat po propuštění: 23 setů 152020 opakování, 202525 cm lavička, bez zatížení, až třikrát týdně.

Udržujte týdenní objem mezi 6 a 12 pracovními sety na nohu a to pro všechny vaše práce na jedné noze dohromady. Kromě toho se podráždění předního kolena projevuje rychleji než pokrok.

Jak postupovat: dvojí progrese

Změň jednu proměnnou najednou. Pořadí, které funguje:

1. Nejdřív zástupce. Začněte u 3 sad osmiček. Každé sezení přidáte jeden opakování na jeden set, dokud nedosáhnete 3 setů z 12 s čistou technikou.
2. Tak naložte. Jakmile zkuste 3 x 12, přidejte 466 kg celkem (233 kg na ruku) a nastavíte na 3 x 8. Opakujte cyklus.
3. Výška až po dvou cyklech. Když jste se dvakrát posunuli z 8 na 12, zvedněte lavičku o 5 cm, uložte váhy a začněte znovu na 3 x 8.
4. Tempo jako záloha. Žádné hantelky a žádná vyšší lavička? Roztahujte fázi snášení z 3 na 5 sekund. Stejné opakování, výrazně těžší práce.

Reálná míra pokroku ve výcviku dvakrát týdně: více než 8 týdnů, od 3 x 8 hmotnostních hmotností při 30 cm na 3 x 10 s 10 kg při 40 cm. To je dobrý skok, ne zklamání.

Variace při zdržování

• Boční stoupání postavte se na lavičku a posuňte se bokem. Těžší zatížení středního hýždě. Je užitečné, pokud koleno má tendenci klesat dovnitř.
• Všechny na jedné noze. než se střídají. Mnohem těžší na rovnováhu a na dýchání.
• Excentrický sestup posunout oběma nohama, snížit na jednu 5 sekund. Dobrá volba, když se plné posunů zhoršit přední části kolena.

Nejčastější chyby

• Odpírám zadní nohu. Zkontrolujte: pouze nohy dolní nohy na podlaze s zvednutou patou nebo je úplně odnesete.
• Držíte stojan nebo zeď. Jestli potřebuješ podporu, je to moc vysoké.
• Padá příliš rychle. Pád na spodní nohu ruší většinu výhod.
• Nerovné opakování. Vždycky začněte s slabší nohou a druhé noze dejte stejné číslo, ne víc.

Kdy navštívit lékaře

Zpravidla jsou to hodné kolena, ale jsou zde jasné hranice.

• Bolest vyšší než 3 z 10 během cvičení nebo bolest trvající déle než 48 hodin po cvičení.
• Opuchnutí kolena, zablokování (zaškrtnutí kloubu) nebo pocit, že koleno pod tlakem upadá.
• Necitlivost, brnění nebo slabost v dolní části nohy.
• Bolest v páteři nebo kyčle, která se zhoršuje s každým krokem nahoru.

Pokud jste podstoupili meniskovou operaci, rekonstrukci předchozího křídla nebo náhradu kyčle, dohodněte se s fyzioterapeutem na výšce lavičky a počítejte s nimi, než začnete samostatně.

Zkrácená verze

• Začněte na lavičce o délce 30-35 cm; zvedněte ji o 5 cm pouze tehdy, když budete schopni bez kolísání udělat 3 x 12.
• Počáteční dávka: 23 setů 81010 opakování na nohu, dvakrát týdně, 609090 sekund odpočinku.
• Tempo 2 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů; set 10 opakování by měl trvat asi 2 minuty.
• Pokrok v tomto pořadí: Zopakování na 12, pak 4 kg6 kg zatížení, pak výška lavičky.
• Udržujte limit 612 pracovních setů na nohu týdně a navštivte lékaře v případě otoku, uzamčení nebo bolesti trvající více než 48 hodin.