Sladká brambora pro lidi, kteří trénují: Čísla a čas

Sladká brambora má pověst jako čisté sacharidyCož obvykle znamená, že lidé jí to, aniž by věděli, co je v něm. Pokud zvednete nebo běháte, existuje několik důvodů, proč to udržet ve rotaci a několik situací, kdy obyčejná rýže dělá práci lépe. Tady jsou čísla a velikost porcí.

Co vám 100 gramů vlastně dává

Pečené sladké brambory bez kůže, bez oleje, bez nápůr:

• 90 kcal
• 20,7 g sacharidů, včetně 3, 3 g vlákniny a asi 6,5 g cukru
• 2 g bílkovin a 0,2 g tuku
• 475 mg draslíku, zhruba 10% denního příjmu
• asi 960 μg vitaminu A z beta-karotenu více než potřeba na celý den
• 2,4 mg vitaminu C, 0,5 mg manganu, 0, 3 mg vitaminu B6

Vypálené je lehčí, protože přibývá vody: asi 76 kcal a 17 g sacharidů na 100 g. Ve skutečnosti má průměrná 200 g sladké brambory, pečené, přibližně 180 kcal a 41 g sacharidů. Zvážte to, protože jednotlivé brambory mají od 120 g do 400 g a je to jen pozorování, jak se 40 g sacharidů stane 80 g.

Jak se to srovnává s bílým bramborem a rýží.

Všechny údaje na 100 g vařené:

• Sladká brambora: 76 kcal, 17 g sacharidů, 2,5 g vlákniny, 230 mg draslíku, asi 790 μg vitamínu A
• Bílá brambora: 87 kcal, 20 g sacharidů, 1,8 g vlákniny, 328 mg draslíku, 0 μg vitamínu A
• Bílá rýže: 130 kcal, 28 g sacharidů, 0, 4 g vlákniny, 35 mg draslíku, 0 μg vitamínu A

Sladká brambora je nejméně obsahující sacharidy na gram a nejvíce vlákniny a mikroživin. Pokud se snažíte dosáhnout 400 g sacharidů denně, rýže to udělá s polovinou objemu žaludku. Pokud máte nedostatek a neustále hlad, sladké brambory vám udrží plnost za stejné kalorie.

Vaření mění glykemický index víc, než si myslíte.

Stejná zelenina, tři různé výsledky:

• 25 až 30 minut vařené: glycemický index kolem 45 až 50
• Pečené po dobu 45 minut při teplotě 200 °C: Asi 80 až 95, zhruba stejné jako bílý chléb.
• Sůl: kolem 75 kalorií, s třikrát až čtyřikrát více kalorií kvůli oleji.

To nedělá pečené sladké brambory špatné. To znamená, že pečené patří do jídel kolem tréninku a vařené patří do jídel, kde chcete, aby vám vydrželo déle.

Před školením

Pravidlo, které funguje pro většinu lidí: 1 až 1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 2 až 3 hodiny před tréninkem. Pro 80 kg zvedače to je 80 až 120 g sacharidů. Sladká brambora sama o sobě to neuhradí, protože 100 g sacharidů ze sladké brambory znamená zhruba 500 g pečené brambory a téměř 17 g vlákniny.

Reálná verze pro 80 kg, dvě hodiny po posilovně:

1. 250 g pečené sladké brambory, asi 50 g sacharidů a 8 g vlákniny
2. 150 g kuřecí prsou nebo 250 g řeckého jogurtu, asi 35 až 45 g bílkovin
3. Pokud potřebujete dalších 20 až 30 g sacharidů bez více vlákniny, přidejte 60 g sušené bílé rýže nebo plátek chleba.

V posledních 60 až 90 minutách před tréninkem je sladká brambora špatnou volbou. Vláknina a manitol, které obsahuje, se pomalu vyprázdňují a to se projeví jako nadýmání při pátém setě squatů.

Po výcviku

Pokud trénujete jednou denně, tak 30 minut je mýtus. Důležité je denní celkový počet. Sladká brambora se dobře hodí jako součást normálního jídla: 200 až 300 g pečeného, což je 40 až 60 g sacharidů, spolu s 30 až 40 g bílkovin.

Pokud trénujete dvakrát denně s méně než osmi hodinami mezi sezeními, pak opravdu spěcháte. V prvních dvou hodinách se snažte snížit asi 1 g sacharidů na kilogram a rýže nebo bílý bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový bramborový brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor brambor

Potas je výhodný, pokud se hodně potíte, ale nenahradí natrium. Po 60 minutách nebo déle pocení se jídlo normálně solí.

Kolik denně dává smysl?

• Deficit: 150 až 250 g denně, obvykle v předtréninkovém jídle. Její plnost na kalorii je vynikající.
• Údržba: 200 až 400 g denně, žádný problém.
• Přebytek nebo zisk: Uhlodíky se mají přibližně 200 až 300 g a zbytek se skládá z rýže, těstovin a ovoce. Jinak se nasytíte dřív, než dosáhnete potřebných kalorií.

Přes 400 až 500 g denně po dobu delší než několik týdnů může způsobit, že se dlani a podrážky lehce zbarví na oranžové. To je karotenodermie, je neškodná a zmizí během 2 až 6 týdnů po snížení.

Když sladké brambory jsou špatný výběr.

• Citlivé trávení nebo IBS: Porce nad 75 g obsahují dostatek mannitolu k vyvolání plynů a křečí.
• Příběh ledvinových kamenů: sladké brambory obsahují 30 až 60 mg oxalátu na 100 g, což je více než bílé brambory.
• Trénink za méně než hodinu: Vyber něco s menším obsahem vlákniny.

Kdy navštívit lékaře

Sladký brambor je běžná potravina a k jídlu jídla nepotřebujete povolení, ale poraďte se s lékařem, pokud:

• máte cukrovku nebo předcukrovku a významně měníte příjem sacharidů, protože dávky léků mohou být třeba upravit;
• máte chronické onemocnění ledvin, protože 400 až 500 mg draslíku na porci není bezvýznamné a příjem je často omezen;
• jste dostali ledvinový kámen nebo užíváte léky šetřící draslík, včetně některých léků na krevní tlak;
• d) zduření, bolest nebo změny stolice trvající déle než 3 týdny.

Sladká brambora není lepší sacharid. Je to sacharid s více vlákninami, draslíkem a vitamínem A. A to je celý příběh.

Zkrácená verze

• 100 g pečeného sladkého brambora obsahuje 90 kcal, 20,7 g sacharidů, 3,3 g vlákniny, 475 mg draslíku a více než denní vitamín A.
• Když ho vaříte, glycemický index je 45 až 50, když pečete, je to 80 až 95. Takže si vyberte, kdy ho budete jíst.
• Před školením: 200 až 300 g, dvě až tři hodiny ven, s 30 až 40 g bílkovin. Ne za posledních 60 až 90 minut.
• Po tréninku se počítá s celkovým denním množstvím, pokud ne trénujete dvakrát denně, kde je rýže praktičtější.
• Pokud máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo máte v anamnéze kameny, poraďte se s lékařem, než změníte dávkování.