Skutečnosti o srdci, které stojí za to vědět, když cvičíte

Vaše srdce je sval asi velikosti vaší uzavřené pěst, váží asi 300 gramů, a je to jediný sval v vašem těle, který nikdy nemá den odpočinku. Většina toho, co se o tom opakuje ve sportovních sálech, je buď špatná nebo zbytečná v praxi. Tady jsou čísla, která jsou důležitá, když trénujete.

Co vaše srdce dělá za 24 hodin.

V klidu bije asi 60 až 80 krát za minutu - zhruba 100 000 úderů denně a v průměrném životě asi 2,5 miliardy. Každý úder vytlačí 60 až 80 ml krve, takže za minutu se pohybuje asi 5 litrů, což je téměř celý objem vaší krve. Za 24 hodin to bude zhruba 7000 litrů.

Při těžkém úsilí to netrénovaná osoba posune na 20 až 25 litrů za minutu, a elitní vytrvalostní sportovci překročí 35. Ne proto, že srdce bije sedmkrát rychleji - bije asi třikrát rychleji a zbytek pochází z toho, že vylučuje mnohem více krve za úder. To druhé je to, co školení zlepšuje.

Pěťová frekvence v klidu

Normální rozsah je 60 až 100 úderů za minutu. Lidé, kteří pravidelně cvičí vytrvalost, často sedí ve věku 45 až 55 let a cyklisté a běžci na dlouhé vzdálenosti jsou někdy ve věku 38 až 42 let. Nízké číslo samo o sobě není cíl, ale je to slušný signál, že každý úder dělá více práce.

Měřte to ráno před tím, než vstaneš z postele, tři ráno po sobě a vezměte průměr. Pokud bude několik dní po sobě 7 až 10 úderů vyšší než obvykle, vaše tělo vám říká, že jste se nevzpamatovali: špatný spánek, přílišná cvičení, včerejší alkohol nebo nákaza. Po 8 až 12 týdnech stálého kardio cvičení je realistické snížení úderů o 5 až 10 úderů.

Maximální srdeční frekvence: Vzorec lže.

Pravidlo "220 mínus váš věk" je hrubý odhad s chybou zhruba ± 10 až 12 úderů v obou směrech. Pro čtyřicetiletého to znamená, že skutečný maximální výkon může být kdekoli mezi 168 a 192 , což je rozdíl mezi lehkou a brutální sezením, pokud slepo sledujete zóny.

Praktické řešení: 10 minut se zahřejete, pak 3 minuty běžíte tvrdě, 1 minutu lehce, pak 2 minuty na konci sprintem. Nejvyšší číslo, které vidíte, je velmi blízko skutečnému maximálnímu. Dělejte to pouze tehdy, pokud jste zdraví a trénujete již několik týdnů.

Znova se zhoršuje srdeční frekvence bezplatný test

Je to jedna z nejpomocnějších věcí, kterou můžete měřit sami. Po těžkém úsilí se zastavte nebo se přejděte na lehkou chůzi, zaznamenávejte tep a po přesně 60 vteřinách ho znovu zkontrolujte. Pokles 12 nebo více tepů je považován za normální; pokles menší než 12 byl ve výzkumu spojen s vyšším rizikem a stojí za to zmínit lékaři. Dobře vycvičení lidé často vidí pokles 25 až 40 tepů.

Co skutečně změnil výcvik

Při vytrvalosti se levá komora zvětšuje a naplňuje se více krví, což zvyšuje objem pumpovaného krevního proudu za úder. Při silném silovém tréninku se stěna komory mírně ztloustne, z typického 8 až 11 mm až do 12 až 13 mm. Obě jsou normální adaptace, ne nemoc, a obě se během několika měsíců po ukončení pohybu vracejí zpět k výchozímu stavu.

Jeden detail, který se zřídka objeví: srdeční sval nemůže mít křeče a zůstat zkrácený jako biceps. Jeho ohnivá doba trvá asi 250 až 300 ms, takže fyzicky nemůže jít do tetanu. Proto se vaše srdce "neunavuje" tak, jako to dělají vaše čtyřkolky při dvacátém sérii squatů.

Kolik tréninku stačí?

Nejlepší minimální doporučené množství je 150 minut středně silného kardio týdně řekněme 5 × 30 minut rychlé chůze, snadné jízdy na kole nebo plavání 75 nebo 75 minut intenzivní práce plus 2 silové sezení týdně. Umírněný znamená, že můžete mluvit celými větami, ale nezpíváte.

Pokud máte jen tři dny: 2 × 40 minut lehké k mírné a jedna intervaletní sezení (např. 6 × 2 minut tvrdé s 2 minuty lehké) pokrývá většinu přínosu. Také stojí za to vědět: Pro někoho, kdo je úplně sedavý, přináší první 60 až 90 minut týdenní aktivity nepřiměřeně velký podíl na snížení rizika. Všechno nad to je bonus, ne požadavek.

Malé věci se sbírají.

• Krevní tlak: optimální je pod 120/80. Čtení nad 140/90 na několik samostatných dní patří do ordinace lékaře, ne do plánu "Jen si dám víc kardio".
• Sůl: Doporučuje se méně než 5 gramů soli denně, asi 2 gramů sodíku. Většina z nich není z šejku, ale z chleba, z pečeného masa a sýra.
• Spánek: pravidelně méně než 6 hodin zvyšuje jak relaxační srdeční frekvenci, tak krevní tlak. Zaměřte na 7 až 9.
• Sedící: Vstaňte každých 45 až 60 minut a běhejte 2 až 3 minuty. Vaše lýtka jsou "druhá pumpa" chůze tlačí krev zpět k srdci.
• Kofein: až 400 mg denně, zhruba 3 až 4 kávy, je v pořádku pro většinu zdravých lidí. Přeskočit snídani a pít pět na prázdný žaludek není to samé.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte, až to skončí, nebo to nehledat na internetu. Zkontrolujte se, jestli máte:

• Tlak, napětí nebo pálení v hrudi, které se projeví s úsilím a zmizí, když se zastavíte.
• Bolest se šíří do levé paže, čelisti, krku nebo mezi lopatkami, zejména při pocení a nevolnosti.
• Omdlení nebo téměř omdlení během cvičení nikdy se to nedá přemáhat.
• Tlak, který trvá déle než několik minut, je zcela nepravidelný nebo se vyskytuje v klidu.
• Dýchavost při snaze, kterou jste dříve zvládli snadno, nebo otok dolních končetin.
• Pěťová frekvence v klidu neustále nad 100 nebo pod 40 bez zjevného důvodu.
• Rodinná anamnéza náhlé srdeční smrti před 50. rokem života před zahájením vážného tréninku se vyšetří.

Pro většinu lidí nad 40 let nebo pro všechny, kteří mají zvýšený krevní tlak, cholesterol nebo hladinu cukru v krvi, je rozumné využít hodinu na krátkou kontrolu a EKG před zahájením intenzivního programu.

Nejlepší kardio program pro vaše srdce je ten, který budete dělat i za šest měsíců, ne ten, který vypadá působivě po tři týdny.

Zkrácená verze

• Vaše srdce pohybuje asi 5 litrů krve za minutu v klidu a více než 20 za zatížení; cvičení zvyšuje objem za úder více než rychlost.
• Sledovat odpočinkovou srdeční frekvenci ráno 7 až 10 skoků v tepách po dobu několika dní znamená, že potřebujete zotavení, ne další těžké sezení.
• Pokud vaše srdeční frekvence klesne do 12 tept během první minuty po náročném úsilí, zmíněte o tom lékaři.
• Cílem je 150 minut středně silného cvičení týdně plus 2 silové cvičení; tři dny týdně již většinu přínosu pokrývají.
• Bolest na hrudi při napětí, mdloby během tréninku nebo hodnoty nad 140/90 znamenají lékařskou kontrolu, ne změnu programu.