Největší gymnáziové mýty 90. let, které jsou stále v oblibě

V 90. letech bylo zvedání věcí dobré a hromada pravidel, která nikdo nikdy nezkontroloval. Většina z nich pocházela z časopisů, z běžeckých pásů s tabulkou "zóny spalování tuků" a z rozhovorů v šatnách. Zde je osm, které se stále opakují a co o nich vlastně víme.

"Zóna spalování tuků"

Tvrdil, že při 60-65% maximální srdeční frekvence tělo spaluje tuk a nad tím jen cukr. Procentní čísla jsou reálná: Při lehké chůzi přibližně 55-60% energie pochází z tuku, při těžším běhu možná 25-30%. Problém je v tom, že výsledky se platí v kaloriích, ne v procentech.

Pro osobu o hmotnosti 80 kg: 45 minut chůze rychlostí 5,5 km/h je asi 270 kcal. 25 minut běhu rychlostí 9 km/h je o 300 kcal kratší a možná i více. Vyberte si kardio, které můžete dělat 3-4x týdně, aniž byste to nenáviděli. To je jediné kritérium, které vydrží dlouhodobě.

Krunchy nerozpouštějí břišní tuk.

- Spot redukce neexistuje. Ve studii z roku 2011 účastníci cvičili svaly pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů sedm cvičení, dvě série po 10 opakování a břišní tuk se nezměnil. Tvé břicho je sval jako každý jiný: 3 sady 81515 opakování proti odporu je činí silnějšími a silnějšími. Vidíte je jen když celkový tělesný tuk klesá, u většiny mužů pod 121313%, u většiny žen pod 2022%.

Všechny potraviny s obsahem bílkovin nad 30 g za jídlo jsou promarněné"

Není to promarněné. Nedávná měření ukazují, že 100 g bílkovinového jídla udržuje syntézu svalových bílkovin zvýšenou po dobu více než 12 hodin, bez záhadného přebytku, který se nikam nedostane. Výsledek je určen denním souhrnem: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti pokud trénujete na sílu nebo velikost. Za 80 kg to je 13017175 g denně. Jak to rozdělíte je otázka chuti k jídlu a rozvrhu, ne biochemie 45 tři jídla 45 g dělají stejnou práci jako pět 27 g.

30 minutové anabolické okno.

Ten třes hned po posledním setu nebyl špatný, jen zbytečný. Okno je několik hodin, ne půl hodiny, zvláště pokud jste jedli 2-3 hodiny před tréninkem. Pokud cvičíte ráno na hladovku, dává to smysl dostat 25-40 g bílkovin během jedné nebo dvou hodin. Pokud ne, můžeš jet domů a uvařit oběd.

Tlust tě dělá tlustým"

V 90. letech byly produkty s nulovým obsahem tuku s přidaným cukrem, takže chutnaly jako cokoliv. Tuk má 9 kcal na gram, sacharidy 4 ale ani jeden z nich vás nezvyšuje, přebytek kalorií ano. Pod 0,6 0,8 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně začnete mít hormonální problémy a špatnou absorpci vitaminů A, D, E a K. Za 80 kg je to 506565 g denně, což není moc.

Ženy a strach z těžkého těla"

Hladina testosteronu u žen je 10 až 20krát nižší než u mužů. Žena, která se vážně cvičí, získává zhruba 1,5 kg svalů během prvního roku a každý rok později mnohem méně. To se nestane náhodou po třech měsících zvedání. Co se stane je, že 3 silové sezení týdně 45-60 minut chrání hustotu kostí a svalovou hmotu po desetiletí, což je mnohem důležitější po čtyřicítce než váš vzhled.

Hluboké dřepy a kolena

"Nikdy pod 90 stupňů" přežil 30 let bez důkazů. Zátěž na ACL dosahuje vrcholu mezi 15 a 30 stupněmi ohnutí kolena u horní části pohybu, ne spodní části. Při hlubokém dřepnutí se část práce přesune na boky a klouby jsou stabilnější. Podmínkou je, že sestoupíš tak daleko, jak ti to umožní tvoje pohyblivost, aniž by se ti pánev zakrývala v dolní části. Udělejte 3 sady 8 opakování s prázdnou tyčkou na plnou hloubku, než přidáte talíře.

Bolest a předtréninkové protážení

Bolest o dva dny později vám říká, že jste dělali něco nového nebo víc excentrické práce než obvykle, ne že jste dobře trénovali. Zkušení zvedači postupují s minimální bolestí. Sledujte svůj pokrok podle váhy na tyč a opakování, které jste udělali, ne podle bolesti.

Ani statické protážení před tréninkem není ochranou před zraněním. Podržení napětí déle než 60 sekund dočasně snižuje výkon síly o 588%. Nahradte ji 510 minutem lehkého kardio a 2 sety zahřátí s lehčí hmotností pro každé cvičení. Udržujte statické protážení na po tréninku nebo na samostatné sezení.

Šest malých jídel urychluje metabolismus"

Tepelný účinek jídla je asi 10% kalorií, které jíte a měří se s množstvím, ne s počtem jídel. 2400 kcal ve třech jídlech a 2400 kcal ve šesti jídlech stojí to samé. Jezte tak často, jak vám chutná.

Kdy navštívit lékaře

Některé věci nejsou tréninkové otázky a nevyřeší se čekáním:

• Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby nebo dýchavost při námaze, které nebyly před stejným dnem, ne po tréninku.
• Bolest kloubů trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
• Otok kloubů, zablokovaný pohyb nebo koleno, které se zdá, že se vzdává.
• Před prvním vážným programem, pokud máte přes 40 let, nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo máte v rodině srdeční onemocnění, základní vyšetření a EKG.
• Pokud máte známý problém s ledvinami a plánujete vysoký příjem bílkovin. U zdravých ledvin není problém 2 g/kg; u onemocnění ledvin ano a to je rozhodnutí vašeho lékaře.

Zkrácená verze

• Zóna spalování tuků není zkratka. Celkový deficit kalorií a kardio cvičení, které budete opakovat 3-4x týdně, jsou to, na čem záleží.
• Ab práce posiluje sval, ale neodstraňuje tuk, který je na něm.
• Denní množství bílkovin 1,62.22,2 g/kg je důležité; časování jídla a 30 minutové okno nejsou.
• Hluboké dřepy nezničují kolena Vaše pohyblivost je limit, ne úhel 90 stupňů.
• Bolest a předtréninkové protážení nejsou ukazatelem kvality, ale zatížení, opakování a konzistence.