Mozek a pohyb: 8 Fakty, které mění způsob, jakým trénujete

Jak cvičení přepíná mozek: proč je časný nárůst síly neurální, kolik kardio skutečně zrychluje soustředění a 10 vteřinový test rovnováhy, který můžete udělat doma.

Váš mozek je asi 2% vaší tělesné hmotnosti a spaluje zhruba pětinu energie, kterou utratíte za den. Velká část této práce nemá nic společného s myšlením, ale s plánováním, spuštěním a neustálou korekcí pohybu. Což znamená, že každá série, kterou děláte, je trénink nervového systému, ne jen trénink svalů.

První měsíc silného růstu se odehrává v hlavě.

Pokud začnete od nuly, vaše squat nebo press může v prvních 4 týdnech stoupat o 20-30%, zatímco vaše svalová hmotnost během stejného úseku roste asi o 0,5-1 kg. Aritmetika funguje jen když počítáte nervový systém: Váš mozek se naučí získávat více motorických jednotek najednou, spustit je rychleji a přestat brzdit protichůdné svaly. Hypertrofie se stane hlavním faktorem až po 6. a 8. týdnu.

Prakticky: pokud je cílem: učit se zvedání, dělejte to častěji s menší hmotností 3 až 4 krát týdně, 466 setů 3 opakování při 7075%75% maximální hmotnosti, 23 minut odpočinku a ani jedno opakování k selhání. Dvacet čistých opakování denně učí váš mozek víc než jeden hluboký set patnácti, kde se poslední pět rozpadne.

Trénuj jednu ruku a druhá je silnější.

Tohle je křížová výchova: trénovat pouze jednu stranu těla po dobu 46 týdnů a netrénovaná strana nabere zhruba 71515% síly bez jediného opakování. Sval se nezměnil, ale příkazy z mozku ano. Proto je lepenka nebo operace na jedné ruce důvodem k tréninku druhé.

Kardio a soustředění: skutečné čísla

Po 30 až 40 minutách běhu, jízdy na kole nebo rychlé chůze při 65 až 75% maximální srdeční frekvence se BDNF zvyšuje v krvi protein, který podporuje růst a udržení spojení mezi neurony. Měřitelný nárůst pozornosti a rychlosti řešení problémů trvá asi 60 až 120 minut po dokončení, takže stojí za to zaparkovat své nejtvrdší myšlení do tohoto okna.

Pokud je den napjatý, 4 intervaly 4 minut při 85-90% maximální srdeční frekvence s 3 minutami lehké chůze mezi nimi dávají srovnatelný podnět za 25 minut celkem. Týdenní číslo, které se stále objevuje ve výzkumu, je 150 minut mírné aktivity a pět třicetiminutových procházek to vyplní mnohem spolehlivěji než jedno hrdinské nedělní cvičení.

Rovnováha je test mozku, ne nohy.

Stát na jedné noze je nejlevnější test na nervový systém. U dospělých ve věku 50 až 75 let je neschopnost držet jednu nohu bez podpory 10 sekund spojena s výrazně vyšším rizikem úmrtí v následujících letech. S zavřenýma očima se čísla zhroutily: 20letý člověk má 25-30 sekund, 60letý člověk má často méně než 5 sekund, protože bez zraku je mozek jen s signály kloubů a vnitřního ucha.

Trénink je nudný a funguje: 3 sety po 30 sekundách na nohu, každý den, s okrajem stolu v dosahu paže. Jakmile to bude snadné, zavři oči nebo se postav na složený ručník.

Myelin, rychlost a proč se technika drží.

Nervový signál cestuje 100×120 metrů za sekundu přes tlusté myelinizované vlákno a asi 1 m/s přes tenké myelinizované vlákno stokrát rozdíl. Opakující se pohyb ztloustne tuto obal a cesta se stane rychlejší a spolehlivější. Proto si vaše tělo pamatuje cyklistiky nebo vzory mrtvého tažení po léta a stejným mechanismem si pamatuje špatné návyky: Odstranění zakořeněné chyby vyžaduje 610 týdnů úmyslné práce, obvykle déle než naučit se ji správně poprvé.

Pro měřítko: Reagování na vizuální signál trvá 200-250 milisekund, k zvuku 150-200 ms. Přistání je kratší, takže nemůžete opravit klečící koleno. během Skok musíte si ho naučit předem, pomalými opakováními.

Mentalná zkouška není jen blbost.

Představovat si pohyb aktivuje část stejných oblastí mozku jako jeho provádění. Za kontrolovaných podmínek 101515 minut mentální zkoušky 45krát týdně vede k malému, ale měřitelnému nárůstu síly o několik procent a pozoruhodně čistšímu provádění složitých zdvihů. Není to náhrada tréninku, ale je to konkrétní nástroj, když jste nemocní, cestujete nebo jste na začátku rehabilitace.

Spánek dělá polovinu práce.

Nový pohyb se nenaučíte jen při jeho cvičení, ale upevní se i během spánku. Po 7-9 hodinách je přesnost ve naučené dovednosti obvykle bez další praxe o 10-20% lepší. Po dvou nocích 5 hodin se reakční doba a přesnost výrazně snižují a váš pocit, jak jste unavení, se špatně snižuje, takže se cítíte dobře, zatímco výkon je horší. 20 až 30 minutový spánek pomáhá; déle než 45 minut vás většinou nechává zmatený.

Vytvářet to za týden.

2 silové sezení po dobu 45 až 60 minut, každá obsahující alespoň jeden zvedání, který ještě technicky neovládáte.
150 minut středně silného cvičení, rozděleno na 4-5 výletů.
10 minut rovnováhy a koordinace denně to vám sedne, zatímco čekáte na konvici.
Každé dva měsíce jedna nová dovednost: Nová varianta výtahu, tance, lezení. Novinka je podnět, který opakování známého nemůže poskytnout.

Kdy navštívit lékaře

Náhlá bolest hlavy, která je nejhorší ve vašem životě, zejména s nevolností nebo rozmazaným zrakem.
Ztuhlost nebo slabost na jedné straně těla, spadající ústa, nerozlučný řeč nouzová situace, okamžitě.
Úder hlavy, po kterém jste ztratili vědomí, zvraceli nebo zůstali zmateni déle než několik minut.
Závraty nebo nestabilní chůze trvající déle než několik dní nebo dvojité vidění.
Náhlý pokles rovnováhy a opakované pády u lidí nad 60.
Třesení rukou, ztuhlost nebo pocit, že vaše pohyby jsou pomalejší než před několika měsíci.

Zkrácená verze

Prvních 4-6 týdnů síly je většinou nervový systém, ne svaly, takže se naučíme techniku na 70-75%, ne na neúspěch.
30-40 minut kardio s 65-75% maximální srdeční frekvence vám dá 1 - 2 hodiny ostršího soustředění. Využijte to okno.
Nemůžeš držet 10 vteřin na jedné noze? To jsou data, ne detail. 3 x 30 sekund denně to mění.
Špatná technika se zapamatuje stejně jako dobrá technika; odvrátit ji trvá 61010 týdnů.
Bez 7-9 hodin spánku ztratíte 10-20% toho, co jste se toho dne naučili.