Školení o směnné práci: Plán, který přežil noční směny

Pokud pracujete ve směnách, problém obvykle není motivace, ale rozvrh, který se mění každých sedm dní. Plán, který předpokládá, že jste volní každou noc v 18:00 je k ničemu v týdnu, kdy pracujete od 22:00 do 6:00. Zde je návod, jak vytvořit trénink, který přežije rotaci, noční směny a tři hodiny spánku méně, než potřebujete.

Co se vlastně mění v noci

Síla sleduje teplotu těla. Hladina se pohybuje mezi 4. a 6. hodinou ráno a vrcholí pozdní odpoledne. Mezera je zhruba 3 až 6 procent u velkých výtahů: Pokud budete 100 kg v poledne, očekávejte 94 až 97 kg za stejné úsilí v šest ráno.

Nedostatek spánku se projevuje těžší než doba dne. Po jedné noci na 5 hodinách se maximální síla sníží o 5 až 10 procent, ale vytrvalost, což znamená počet opakování, které dostanete před selháním, může klesnout o 20 procent. Stejné zatížení je také těžší a technika se rychleji rozpadá v posledních dvou opakováních. Při směně se nesoudí podle toho, co zvednete v špatný den. Soudíš sám sebe podle toho, kolik sezení jsi v měsíci zaznamenal.

Tři celotělesné sezení týdně.

Pětdenní rozdělení je pro lidi s předvídatelným rozvrhem. Zmeškal jsi dvě dny na směně a tvoje nohy trénují jednou za 12 dní. Celé tělo třikrát týdně znamená, že každé zmeškané sezení stojí mnohem méně, protože každá hlavní svalová skupina se znovu objeví každých dva až tři dny.

• Sezení A: Křeslo 3x5, bench press 3x6-8, barbell řada 3x8-10, deska 3x40 sekundy
• Zasedání B: Rumunský mrtvý tlak 3x6-8, tlak nad hlavou 3x6-8, tlak nad nohama 2x12
• Zasedání C: 3x3-5, tlakový tlak 3x8, řada s jedním ramenem 3x10, farmářský nos 3x40 metrů

Každé cvičení trvá 10 až 14 pracovních setů a trvá 45 až 55 minut, pokud si na velkých výtahách odpočíváte 2 minuty a na všem ostatním 60 až 90 sekund. Projděte A, B, C a pak A znovu. Na kalendářním dni nezáleží, jen aby mezi zasedáním uběhlo nejméně 24 hodin.

Když se týden úplně zhroutil, jedna sezení stále bije nulu. Jeden celoroční trénink nic nezbudí, ale udržuje většinu vašich sil během těžkého měsíce.

Kdy se cvičit v každé směně

• Noční směna od 22:00 do 18:00: Nejlepší časový okénko je 1 až 2 hodiny po probuzení odpoledne. Vstávám ve tři, jím ve tři a půl, trénuju od čtyř a půl do pěti a půl, odjíždím do práce v devět a půl.
• Hned po noční směně, kolem 7:00 ráno: Je to možné, ale snížte 20 až 30% z vašich pracovních hmotností a udržujte úsilí kolem 7 z 10. Žádné maximální pokusy a žádné sety k neúspěchu.
• Ranní směna, od 6:00 do 14:00: Vlak od 15:00 do 17:00. To je také největší část dne fyziologicky.
• Odpolední směna, od 14:00 do 22:00: Ráno je to, co máš. Rozšiřte zahřátí na 12 až 15 minut a přidejte před prvním pracovním setem další dvě série.

Rotace je snadnější, když se pohybuje vpřed: Ráno, odpoledne, pak večer. Jestli si vyberete směny, vyberte si ten směr.

Kolik se má snížit, když je spánek krátký

1. 7 hodin nebo více: cvičit plán tak, jak je napsáno.
2. 5 až 6 hodin: Stejný počet setů, ale o 10% méně hmotnosti nebo o dva opakování méně. Nejde o selhání.
3. Do 5 hodin: polovina objemu, takže 5 až 6 pracovních setů, pouze složené zvedání, zaměřené na techniku. Nebo 30 až 40 minut chůze a den skončil.
4. Dvě noci za sebou za méně než 5 hodin: Přeskočíme silné sezení. Riziko zranění dolní části zad a ramene se zvedá a návrat je nulový.

Jídlo a kofein v noci.

• Protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Při 80 kg, což je 130 až 175 gramů denně, rozděleno na 3 nebo 4 jídla po 35 až 45 gramů.
• Jídlo během směny: udržujte ji na 300 až 500 kcal s bílkovinami a mírnými sacharidy. 800-kalorické, mastné jídlo ve 3 ráno se tráví pomalu a vy za to platíte nevolností a horším spánkem.
• Kofein: asi 3 mg na kilogram, tedy 240 mg na 80 kg, přijatých 45 až 60 minut před tréninkem. Poločas rozpadu je 5 až 6 hodin, takže poslední dávka se podává nejpozději 8 hodin před plánovaným spaním. Když jdeš spát v osm ráno, poslední káva je kolem půlnoci.
• Voda: 30 až 35 ml na kilogram, zhruba 2,4 až 2,8 litru na 80 kg, plus půl litru za hodinu tréninku.

Spánek je součástí programu.

Cíl je 7 až 9 hodin za 24 hodin, i když je rozbitý. Po noční směně je realistické ráno 5 až 6 hodin a odpoledne 90 minut spánku. Místo musí být opravdu tmavé a chladné, 18 až 20 stupňů. Když se před noční směnou vyspíte 20 až 30 minut, výrazně se zlepší vaše bdělost v druhé polovině.

Pokud máte na výběr mezi tréninkem a 90 minutami spánku po třetí noci v řadě, spěte. Zítra si můžeš udělat sezení. Nemůžeš si to spát.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, rychlý nebo pomalý srdeční tep pod zatížením, mdloby nebo závratě uprostřed. Tohle nebude čekat.
• Nespavost trvající déle než 3 až 4 týdny navzdory kontrole temnoty, teploty a kofeinu.
• Krevní tlak nad 140/90 na několika samostatných měření. Práce v směně je spojena s vyšším krevním tlakem a problémy s metabolizmem, takže je rozumné každoroční kontrolu.
• Trvalá únava s nechtěným změnou hmotnosti nad 5 kg za tři měsíce. Zeptejte se na krevní počet, železo, štítnou žlázu a glukózu v krvi nebo HbA1c.
• Pokud se snažíte usnout za volantem na cestě domů.

Zkrácená verze

• Tři celkové sezení týdně, 10 až 14 pracovních setů, 45 až 55 minut, běží v pořadí A, B, C bez pevných dnů.
• Ráno jste o 3 až 6 procent slabší a po špatné noci o až 10 procent slabší. Dáte těžkou práci 1 až 2 hodiny po probuzení, ne po směně.
• Za 5 hodin spánku snížte hlasitost na polovinu. Dva takové noci za sebou znamenají, že se zcela vykašlete na těžkou seanci.
• 130 až 175 gramů bílkovin při 80 kg, asi 240 mg kofeinu před sezením a žádná káva v posledních 8 hodinách před spaním.
• Bolest na hrudi, mdloby, chronická nespavost nebo krevní tlak nad 140/90 je třeba navštívit lékaře, ne tělocvičnu.