Skok do krabice: Správná technika, běžné chyby a pro koho jsou určeny

Skok z krabice je jedním z mála cvičení, kde si lidé vybírají "váhu" na základě egosu spíše než schopnosti 100 100 cm dlouhá krabice vypadá skvěle na videu, ale téměř nic neříká o tom, jak jste výbušní. To, co vlastně trénujete, je jak rychle můžete vyvolat sílu z podlahy; krabice je jen povrch, na který přistáváte. Jakmile to klikne, zbytek cvičení se stane mnohem jednodušší.

Co vlastně trénujete?

Kontakt s zemí během startu trvá zhruba 0,15 až 0,25 sekundy. V tomhle okně musí vaše čtyřkolky, stehenní kosti, zadní část a lýtka házet celé tělo nahoru. To z toho dělá... rychlost cvičení, ne kondice v okamžiku, kdy se vzlet bude zdát pomalý a těžký, je set u konce, bez ohledu na to, kolik opakování jste plánovali.

Skříňka má praktickou výhodu oproti prostému vertikálnímu skoku: Přistáváte na vyvýšeném povrchu, takže pokles je krátký. Při normálním vertikálním skoku se kolena při přistání mohou zatěžovat 4 až 6krát hmotností těla, zatímco při skoku z krabice padáte jen o 10-20 cm a zatížení je mnohem nižší. To je to, co dělá skoky z krabice rozumným vstupním bodem pro lidi, kteří nikdy nedělali plyometrii.

Výběr výšky

Je to správná výška , pokud se dá přistát . Tiše. v čtvrtinovém squatu s stehna nad rovnoběžnou. Pokud musíte strčit kolena k hrudi, abyste dostali nohy na box, box je příliš vysoký to není lepší skok, to je lepší pohyblivost kyčle.

• Začátečník: 30-40 cm.
• Meziškolské: 45-60 cm.
• Zkušený, cvičí výbušně po celý rok: 60 až 75 cm.

Rychlý test: Udělat 3 skoky v řadě s 20 sekundy mezi nimi. Pokud je třetí viditelně nižší nebo pokud se přistání stane těžkým a hlasitým, snížte výšku o 10 cm. Dvacet čistých skoků na 50 cm překonalo pět nedbalých na 70 cm.

Technika krok za krokem.

1. Postavte se 15-25 cm od krabice, nohy asi na šířku kyčle.
2. Zvedněte ruce dozadu a spusťte boky do krátkého čtvrtého squatu asi čtvrtiny plné hloubky. Nepotopujte se do rovnoběžného směru, to zpomalí vzlet.
3. Bez pauzy na dně, rychle se posouvejte, ruce se houpe vpřed a nahoru.
4. Strčte nohy pod sebou do vzduchu, ale ne příliš.
5. Přistání ploché nohy a tiše, kolena mírně ohnuté a sledování přes prsty.
6. Postavte se na box , který končí rep.
7. Slez dolů, neskoč dolů. Jedna noha, pak druhá.

Pokud se přistání ozve přes tělocvičně, je krabice příliš vysoká nebo neovládáte přistání. Ticho je standard.

Časté chyby

• Skočit zpátky z krabice. Nejdražší chyba tady. 60 cm na rovnou nohu je klasická cesta k Achillovi a problémům s kolenem. Vždycky ustup.
• Příliš vysoká krabice. To vede k poškrábnutým bedrám a častěji k falešnému skoku tím, že se vrhnete do kolen místo toho, abyste skutečně odjížděli z podlahy.
• - Zkřížíte se. Když se před skokem přikloníte k patě, vyčerpáte elastickou energii. Zůstaň v první třetině.
• Zastavujeme se na dně. Potopení a pohon by měli být jedním nepřerušeným pohybem.
• Příliš mnoho opakování. Série 15-20 skoků není výbušný trénink, jsou to únava s vysokou cenou zranění.
• Používám skoky jako kardio na konci sezení. Unavené nohy špatně absorbují přistání.
• Přistání na prstech. Celá noha, podpatky dolů.

Kdo je na nich hoden a kdo ne.

Jsou vhodné pro lidi, kteří už se dobře kloužou, pro sportovce, kteří běhají a mění směr, a pro každého, kdo chce udržet rychlost nohou nad 40. Nejsou povinné pokud je vaším cílem čistá hypertrofie nebo maximální síla, skoky v boxu jsou doplňkem, ne základem.

Přeskočte je nebo je vyměňte, pokud máte aktivní výbušný zásah Achillovy šlachy nebo rotelové šlachy, pokud jste během 6 měsíců po operaci ACL bez fyziologického oddělení nebo pokud vaše tělesná hmotnost ztěžuje kontrolované přistání. Dobré náhražky: vertikální skok při 40-60% maximálního úsilí nebo nabitý stoup.

Skutečný plán.

• Četnost: 2x týdně, s odstupem nejméně 48 hodin.
• Umístění: Hned po zahřátí, před squats nebo deadlifts.
• Zahřívání: 5 minut lehkého jízdy na kole nebo joggingu, pak 2 sady 10 skoků na místě a 10 skoků přes čáru.
• Pracovní sady: 4-5 setů 3-5 opakování. Odpočinek 60-90 sekund; až 2 minuty na vyššími krabicemi.
• Celkový objem: 15-25 skoků za sezení, maximálně 30. Zůstaňte na 12-15 prvních 4-6 týdnů.
• Pokrok: přidat 5-8 cm výšky pouze tehdy, pokud 5 setů 3 vypadá totožně od prvního opakování do posledního.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte Achillovu bolest, která trvá déle než 3-4 dny po skoku, ranní stuhnutost šlachy, která se neustoupí po 10-15 minutách chůze, otok kolena nebo pocit, že koleno "upouští" při přistání. Totéž platí pro bolest na patě nebo v peřině, která se zhoršuje po každém sezení. Pokud máte známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný vysoký krevní tlak nebo nedávné poranění kloubů, zkontrolujte, zda jste vůbec přidali plyometrii.

Zkrácená verze

• Výška krabice není cíl rychlý start a tiché přistání jsou.
• Nikdy neskoč z krabice, jen ustup.
• 4-5 setů 3-5 opakování, 60-90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
• Udělej je čerstvě, na začátku sezení, celkem 15-25 skoků.
• Achillesova bolest nebo bolest kolena trvající déle než 3-4 dny znamená, že musíte přestat a nechat se vyšetřit.