Paralelní čáry: Co dělají, jak je dělají a pro koho jsou

Křest na paralelních tyčích je jeden z mála pohybů s tělesnou hmotností, který zatěžuje hruď a tricepsy ve stejném pohybu. Je to také ten, který vám koupí rozrušené rameno nejrychleji, pokud to uděláte na autopilotu. Tady je to, co to vlastně trénuje, jak vypadá čistá reputace a kdo by to měl mít v programu.

Co to sakra je?

Potopení je vertikální stisknutí směrem dolů: Tělo padá mezi ty tyče a ruce ho tlačí zpátky nahoru. To naloží celý tlakový řetězec najednou:

• Pectoralis major, hlavně dolní a střední vlákna, protože horní část paže se pohybuje dolů a dopředu.
• Triceps, všechny tři hlavy, protože loket se pod reálným zatížením prodlužuje.
• Přední deltace a Pec minor jako pomocníci.
• Skapulární stabilizátory a trup, které vám brání v pohybu.

Praktická část: Můžete zavěsit na popruhu 20, 30 nebo 40 kg navíc, takže toto hnutí zůstane užitečné roky. Způsoby na otřes nakonec skončí, ale potápění ne.

Úhel trupu mění pohyb.

Stejné tyče, dvě různá cvičení:

• Vztyčené tělo, lokty se schovávají blízko, držení kolem šířky ramene důraz se přesune na triceps.
• Nakloňte se dopředu o 20 až 30 stupňů., lokty otevřené na zhruba 45 stupňů, kolena ohnuté před vámi důraz se přesune na hruď.

Tyto tyče jsou o 10 až 15 cm širší než vaše ramena. více hrudníkuJsou jen víc přední delty a více kĺzové napětí. Pokud máte ve své tělocvičně jen široké tyče, vyberte si jiný tisk.

Technika krok za krokem.

1. Chyťte ty tyče, zamknete ruce a nastavte pozici: ramenní lopatky dolů., uši od ramenech, žebra dolů, břicho a zadek podložky.
2. Křižujte kotníky a ohněte kolena dostatečně, abyste vyčistili podlahu. Žádný houpačky nohou.
3. Nízké pod kontrolou pro 2 až 3 sekundy., lokty se pohybují zpět, místo aby se rozběhly bokem.
4. Zastavte , když vaše rameno je rovné loktu nebo mírně pod přibližně 90 stupňů na lokti.
5. Stiskněte zpět. 1 až 2 sekundy, jezdí dolů a mírně dovnitř přes dlaně.
6. Zamkněte se nahoře, aniž byste se potopili do ramen. Stejná těsná pozice jako na začátku.
7. Vdechněte se na cestě dolů, vydechněte si poslední třetinu tlaku.

Jak hluboko jít

Okolo 90 stupňů na lokti je rozumný standard pro většinu lidí. Když se dá daleko za to, s ramenem pod loktem, přidá se velmi malý růst a hodně zatížení přední ramenní kapsle a hrudní kosti. Pokud se na dně objeví ostré štípnutí, odřízněte 5 až 10 cm od rozmezí a zůstaňte tam několik týdnů, než znovu otestujete plnou hloubku.

Série, opakování a progrese

Nepotřebuješ tisíce opakování, potřebuješ konzistentní rozsah:

• Ještě nemůžu.Změna: Negativní. Vstupte do horní pozice a klesněte na 4 až 6 sekund. 3 sady 4 až 5krát týdně. Páska nebo asistovaný potápěč funguje také 3 sady z 8.
• Jakmile zvládneš 6 až 8 čistých opakování.Změna: 3 až 4 sady 6 až 10 kusů, odpočinek 2 až 3 minuty.
• Jakmile projdeš 12 až 15 let.Změna: Přidejte 2,5 až 5 kg na pás a opakujte 5 až 8 opakování.
• Týdenní objemZměna: 6 až 10 setů přes všechny vaše stlačovací stroje je dost pro většinu lidí trénujících 3 až 4 dny v týdnu.

Poslední set by měl vypadat jako první, jen pomaleji. Když se forma začne rozpadat, je set u konce. Když se dva oškliví opakování rozmažou, ramena se rozčílí.

Časté chyby

• Klepání nohama a házení těla nahoru.
• Zvednutí rukou na vrcholu, což přenáší práci z hrudi do ramenního kloubu.
• Lokty se rozběhnou na 90 stupňů od těla.
• Přidání hmotnosti před 10 opakováními čisté tělesné hmotnosti je spolehlivé.
• Práce na kolísání tyče nestabilní základ ti tichě mění mechaniku.

Pro koho to stojí za to.

Stojí to za to, pokud trénujete na sílu nebo velikost, vaše ramena zvládnou rozsah bezbolestně a chcete jeden pohyb, který pokrývá dolní část hrudníku a tricepsy. Je to zvláště dobré pro domácí a venkovní trénink, protože paralelní tyče jsou všude.

Není to za to, pokud máte bolest předního ramene, nedávné zranění ramene nebo lokte nebo když se vám vždy štípí dolní pozice. Snížení tlaků na hantelky, zvýšené kliky a kabelové rozšíření tricepsů pokrývají téměř stejnou plochu s menším nárokem na ramenní kloub. Žádné cvičení není povinné.

Kdy navštívit lékaře

Domluvte si schůzku s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

• bolest ramene nebo lokte trvá déle než 2 až 3 týdny a odpočinek ji nevyřeší;
• máte ostré štípnutí, bolestivé kliknutí nebo pocit, že se rameno posune mimo místo;
• pokud jste si všimli necitlivosti, brnění nebo slabosti v dolní části paže;
• bolest vás probouzí v noci nebo ruší každodenní úkoly, jako je oblékání;
• bolest na hrudi nebo na prsou, která nastane náhle a nezmění se, když se pohnete která se vyšetří ve stejný den, ne příští týden.

Zkrácená verze

• Trénuje hrudník, triceps a přední delty jedním pohybem a přijímá přidanou váhu, takže jsou užitečné po léta.
• Vztyčený truhla upřednostňuje triceps; sklon 20 až 30 stupňů dopředu upřednostňuje hrudník.
• Složte ji na 2 až 3 sekundy na 90 stupňů na lokte, lokty dozadu, lopatky dolů.
• Pokrok: Negativní 3 sady 5, pak 3 až 4 sady 6 až 10, pak přidáme 2,5 až 5 kg.
• Bolest předního ramene trvající déle než 2 až 3 týdny znamená kontrolu, ne přesunu.