Jednoruký činky: Technika, chyby a pro koho je to

Jak správně dělat jednoruký hantelový řádek, které běžné chyby ti ukradnou výsledky a kolik setů a opakování běhat každý týden.

Jednoruký hantel je jedním z mála vážných cvičení na zádech, které můžete provádět s velkým zatížením bez jakéhokoli vybavení. Chytá to jen to, že je to jen zřídka dobře provedeno. Obvykle se to promění v tahání rukou s otáčením trupu. Tady je postup postupně, chyby, které vidíte v každé tělocvičně a upřímné prohlídky, komu ten výtah opravdu vyhovuje.

Co vlastně hnutí trénuje

Hlavními pracovníky jsou lasky, střední trapezium, romboidy a zadní delty. Biceps a předloktí pomáhají a převládají plně, když je váha příliš těžká. Méně zřejmá práce patří tvému kufru: Protože zatížení visí jen na jedné straně, břišní a šikmé odporují otáčení pro celou sadu. Proto si tato verze stále zaslouží místo ve vašem programu i když jsou k dispozici barbelky a stroje.

Nastavení

Jsou tu tři použitelné nastavení a všechny tři jsou legitimní:

Koleno a ruka na lavičce. Sedněte si na lavici o 45 cm výšky, opačnou nohou na podlaze, mírně za kyčlem. Nejstabilnější, nejlehčí se učit.
Jedna ruka na lavičce, obě nohy na zemi. Nohy na šířku kyčle, kolena ohnuté 15°20°. Váš kufr pracuje těžší než v první verzi.
Bez podpory, na závesy. Vyžaduje slušnou pohyblivost kyčle a silnou dolní část zad. Nechte si to na později.

Ve všech třech případech se vaše trupí nachází někde mezi paralelou s podlahou a 20 stupňů nad paralelou. Postavte se více vzpřímeně a změnili jste cvičení hantel už nepochází směrem, kterým váš záda nejlépe táhne.

Technika krok za krokem.

Nastavte tak, aby pracovní ruka visela plně uvolněně a rameno se lehce dostávalo k podlaze.
Před prvním opakováním si upevněte břicha a stiskněte zadní část nohy na podlahu. To ti zamkne pánev.
Začněte tahat tím, že přitáhnete lopatku k páteři a teprve potom ohněte loket.
Klonek se natáhněte podél žeber, směrem k boku ne směrem k rameni. Hák skončí u vašich žeber nebo pasu.
Držte horní pozici po dobu 1 sekunda bez toho, abych se zahnul rameny.
Níže pod kontrolou, asi... 2 sekundy., dokud ruka nebude zcela rovná.
Držte krk v souladu s páteří oči na podlaze zhruba 30 cm před podpůrnou rukou.
Skončete všechny opakování na jedné straně a okamžitě vyměňte. Odpočinek přijde po obou stranách.

Nejčastější chyby

Vytáhnout rukou místo zády.

Pokud cítíte jen biceps, pravděpodobně začínáte s loktem. Opravy: Složte hmotnost o 203030 procent a první 23 centimetry tažení udělejte z ramenního lopatky, s loktem stále rovným.

Otáčení trupu

Rameno se otevírá nahoru, aby se hantel mohl dostat nahoru. To znamená, že jste přeskočil rozsah pohybu a místo toho jste si přihlásil dolní část zad. Natáčet se bočně pokud se rameno zvedne více než 5 cm, je váha příliš těžká.

Příliš velká hmotnost.

Nejčastější chyba a příčina většiny ostatních. Pokud poslední 2 opakování se nezdá jako první 2, uvolněte jeden přírůstek, obvykle 22,5 kg.

Snížení pohybu

Ruka se nikdy nevypíná a lopatka se nikdy nepustí dolů. Ztrácíš tu část, kde je sval nejvíce natáhlý. Jděte až dolů, každý zástupce.

Zadržíte dech.

Vdechněte při tažení, a vdechněte při sestupu. Zadržení dechu po celou desítku zvyšuje tlak a nemá vůbec žádný prospěch.

Série, opakování a zatížení

Pro velikost a pevnost současně: 344 sady 81212 opakování na stranu, 609090 sekund odpočinku, dvakrát týdně s minimálně 48 hodinami mezi sezeními.

Je to jen začátek, když se ti podaří. 61010 kg pro ženu bez výcvikové anamnézy, 1016 kg pro muže bez výcvikové anamnézy. Po 6 až 8 týdnech konzistentní práce se tato čísla obvykle zvýšila o 50 až 100 procent.

Pokrok: Když se vám podaří udělat 12 čistých opakování ve všech třech sety ve dvou sezeních v řadě, přidejte 22,5 kg a opakujte na 8 opakování. To je přibližně jeden nárůst každých 2-4 týdnů, což je normální rychlost.

Kdo to má rád?

Každý, kdo trénuje doma s jednou nebo dvěma hantelkami.
Každý, kdo má jasný rozdíl mezi pravou a levou silou jednostrannou práci, ji odhaluje místo toho, aby ji skrýval.
Každý, kdo sedí 8 hodin denně a potřebuje pracovat přímo v centru zad.
Začátečníci, protože se to lehce naučí než tahy nebo barbellové.

Kdo by to měl přeskočit?

Pokud máte akutní bolesti v dolní části zad, není vhodné začít s zatíženým závitem je lepší variantou koleno na lavičce, ale není to ani povinné. Když je rameno rozrušené, když se od těla odtáhnete loktem, obvykle se to zhorší; držte loket pevně při žebracích nebo se několik týdnů přepínáte v sedícím řadě kabelů.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů den nebo dva po tréninku nepotřebuje doktora. Ať se na to podívej, jestli se něco z toho objeví.

Bolest, která se šíří po ruce nebo noze, s brněními nebo necitlivostí.
Slabý chvat upouští věci, nemůže pevně držet sklenici.
Bolest zad trvající déle než 2 3 týdny i přes odpočinek.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví v dny, kdy necvičíte.
Náhlá, ostrá bolest v polovině, která vás nutí zastavit.

Zkrácená verze

Odstup začíná u lopatky, loket se pohybuje směrem k boku, ne k rameni.
Trup zůstává v klidu pokud se rameno otáčí více než 5 cm, je váha příliš těžká.
3×4 sety 8×12 opakování na stranu, 60×90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
Plný rozsah: Ruku úplně rovnou dolů, 1 sekundu držte nahoře, 2 sekundy dolů.
Přidejte 22.52,5 kg pouze po 12 čistých opakováních v každé sérii, dvě sezení v řadě.