Sklonný tlak: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Nakloněný tisk je součástí programu téměř každého a téměř nikdo ho správně nezapracuje. Úhel lavičky, cesta tyčinky a pozice lopatky rozhodují, jestli se bude zatížit horní část hrudníku nebo jen přední část a rameno, které bude bolet tři dny. Tady je konkrétní verze: nastavení, čísla, chyby a kdo ten výtah vlastně má.

Co vlastně nakloněný lis trenuje

Horní klíční hlava pectoralis major začíná u klíční kosti a její vlákna se protínají diagonálně dolů. Když zvednete opěrku, cesta tlače následuje tuto čáru, takže část hrudníku pracuje těžší než na ploché lavičce. Přední delta a triceps pomáhají a čím je stouplejší lavička, tím větší část práce převládá rameno.

Praktický strop je kolem 30 stupňů.- Ne , ne . Po 45 stupních se výtah promění v nadzemní lis: Méně hrudníku, víc ramene. Pokud máte na lavičce pevné zářezy, použijte první nebo druhý nad plochou, ne třetí.

Nastavení: pět bodů a držba

• Úhel: 15°C. 30°C. Pokud ji nemůžete změřit, podívejte se na ni opěrka by měla být blíže plochá než vzpřímená.
• Pět kontaktních míst: Zadní část hlavy, horní část zad, zadní část a obě nohy na podlaze. Pěkně se na to podívej.
• Přechodné: Vytáhněte je dolů a zpět, jako byste je tlačili do zadních kapes a držte je tam, dokud se set neskončí. Hrudník zůstane vzhůru.
• - Vzdálenost: Malé a přirozené. Pod zády by ti měla klouzat plochá ruka, ne pěst.
• - Drž . asi 1,4 krát šířku ramene, obvykle 355 cm širší než těsná držba. Vždycky se svítají kolem baru.
• Věc: Hůlka na patě, na předloktí. Pokud se vaše zápěstí ohýbá dozadu, držíte tyč v prstech.

Poprava, krok za krokem.

1. Rozbalte a přineste tyč přes klíční kost, s roztaženými rukama.
2. Nízké pod kontrolou pro 2 3 sekundy, lokty na 45°60° k trupu.
3. Tyč se dotýká 23 cm pod klíční kostí ne na krku, ne na střední hrudi.
4. Půl sekundy pauzy na hrudi. Žádné skákání.
5. Stiskněte zpět. 1 1,5 sekundy, mírně diagonální, takže tyč končí nad ramenním kloubem.
6. Roztahujte lokty, ale nezapněte je do blokády.

Nejčastější chyby

• Příliš strmý úhel. Při 45°C se horní část hrudníku zmenší a přední delta se rozjede.
• - Slepky se odkládají. V okamžiku, kdy vaše boky opustí lavičku, efektivní úhel klesne a děláte plochý tlak s špatnou polohou zad.
• Lokty se rozbouřily na 90 stupňů. Klasický způsob, jak přetížit přední část ramene. Držte je blíž.
• Odrazí se bar z hrudi. Přeskočíte tu nejtěžší část a místo toho naložíte kostní chrupavku.
• Půl opakování. Zastavit 10 cm nad hrudníkem, protože je těžká váha, je výměna svalů za ego.
• Příliš velká váha. Můžeš udělat tisíc nedbalých opakování a skončit s ničím než s podrážděným ramenem.

Pokud se cesta barem změní z opakování na opakování, váha je příliš těžká bez ohledu na to, kolik opakování dokážete vynutit.

Série, opakování a frekvence

• Začátečník (prvních 6 měsíců): 3 sety 8×10 opakování, 60×90 sekund odpočinku, váha, která vám ponechává 2 opakování v rezervě.
• Víc pokročilé: 4 sety 61010 opakování, 23 minuty odpočinku, poslední set je 1 opakování v záloze.
• Týdenní objem: Celkem 102020 setů pro hruď, z toho 69 na svahu. Dvě seance ze čtyř setů porazil jednu seanci ze osmi.
• Získání: 48-72 hodin mezi dvěma intenzivními sezeními na hrudi.
• Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 2,5 kg. Pokud vás to zdržuje, použijte 1,25 kg desky pro 2,5 kg celkových skoků.

Šest minutové ohřev.

5 minut lehkého kardio nebo veslování, pak prázdný tyč na 15 opakování, 40% vaší pracovní hmotnosti na 8, 60% na 5, 80% na 3. Odpočin 45 60 sekund mezi rozcvičením.

Kdo by to měl přehánět a kdo by to neměl.

Vhodné pro vás je, pokud se horní část hrudníku viditelně zaostává za střední a dolní částí, pokud jste se měsíce nacházeli na ploché lavičce a pokrok se zastavil, nebo pokud chcete jeden zvedání, které pokrývá hrudník a přední rameno v obecném programu horní části těla.

Přeskočte nebo vyměňte ji, pokud máte aktivní bolest v přední části ramene, podrážděný AC kloub nebo pokud vůbec nemůžete držet ramenní lopatky. Velmi dlouhé paže znamenají delší dráhu a větší napětí na ramena.

Varianty, které stojí za použití

• - Háky . větší rozsah pohybu a každá strana pracuje nezávisle. Použijte o 102020 procent méně celkové hmotnosti než s tyčkou.
• Smithův stroj: pevná dráha, užitečná při výcviku samotném blízko selhání. Nastavte lavičku tak, aby tyč dopadla na horní část hrudníku.
• Stroj na sklonný lis: nejmenší poptávka po stabilizátorech, dobrý jako dokončovač pro 2 sady 1215.15.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů po tréninku trvá 24-72 hodin a je nudná. Cokoliv jiného není normální. Navštivte lékaře, pokud:

• ostrá bolest ramene trvá déle než 2 týdny i přes odpočinek;
• cítíte necitlivost, brnění nebo slabost v paži nebo prstech;
• bolest vás probouzí v noci nebo nemůžete ležet na straně;
• slyšeli nebo pocítili prasknutí s následnou ztrátou síly;
• pokud se během setu , což je nouzová situace, objeví bolest nebo tlak v hrudi, dýchavost nebo závratě, okamžitě přestaňte s tréninkem.

Zkrácená verze

• Nastavte lavičku na 1530 stupňů; nad 45 stupňů trénujete ramena, ne hruď.
• Pět bodů kontaktu, odklonité čepele, tyč se dotýká 233 cm pod klíční kostí.
• Dolů 2 3 sekundy, stiskněte 1 1,5 sekundy, žádné skákání a žádné boky, které by se z lavičky vytrhly.
• 3×4 sérii 6×10 opakování dvakrát týdně, přidáte 2,5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu.
• Ostrá bolest po dvou týdnech, brnění nebo slabost paže znamená lékařskou kontrolu, ne další sadu.