Horký tlak: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Praktický průvodce nastavením a výkonem kyčelního tlaku, chyby, které zabíjejí cvičení, kolik setů a opakování běhat a kdy navštívit lékaře.

Ten hýždík vypadá jako nejjednodušší zvedák ve posilovně: Na lavici, tyč přes boky, nahoru a dolů. V praxi je to výtah, kde malé chyby nastavení nejvíce mění, který sval skutečně pracuje a který se prostě unaví. Tady je konkrétní verze nastavení, provedení, chyby, které vidíte každý den, a pro koho je výtah skutečně.

Co vlastně dělá tažení kyčle

Hlavním pohybem je prodloužení kyčle a hlavním pracovníkem je hýždí. Pomáhají vám k tomu křečové svalstvo a svaly trupu, které udržují žebra a pánve na svém místě. Klíčový rozdíl od squatů a deadliftu: V těchto případech vrcholí zatížení na konci pohybu, zatímco v kyčelním tlaku je nejtěžší bod nahoře, s plně protáhlým kyčelním kloubem. Takže tažení kyčlem pokrývá část rozsahu, kterou squat sotva zatěžuje, což je také důvod, proč většina lidí zvládá těžší váhu, než očekávají.

Praktické poučení: Hýždlový tlak není náhražkou pro squats nebo deadlifts, je to doplněk. Pokud budete dělat tři zdvihy dolní části těla týdně, tak je tlak kyčle logickým třetím.

Nastavení

- Sklenička: 384545 cm vysoký a tlačený ke zdi nebo stojanu, aby nemohl klouzat. Okraj by měl dopadnout přímo pod ramenní lístky, ne přes střed záda.
Noha: šířka kyčle nebo 510 cm širší, prsty se obrátily 1020 stupňů. Zkontrolujte: Na vrcholu musí být stehna vertikální. Pokud ne, posunejte nohy o 2 3 cm a zkuste to znovu.
Bar: Je to v záhybu kyčle, ne na břiše. Použijte tlustou podložku nebo sklopenou rohožku bez ní přestanete, protože vaše kyčelní kosti vás budou bolet dlouho před tím, než bude sval hotov.
Hlava: Bradu lehce zakloněnou, oči na místo 2 3 metry před vámi, ne na strop.

Poprava, krok za krokem.

Sedněte si na zem s zády na lavici a otočte tyč přes boky.
Vdechněte do břicha a zatáhněte žebra dolů k pánvi. To zabrání nadměrnému obloukání dolní části zad.
Projíždějte pod patou a zvedněte boky asi 1 sekundu.
Nahoře tvoří tělo a stehna přímou čáru. Podržte 1 sekundu úmyslným stisknutím hýždí.
Snížte pod kontrolou po dobu 2 sekund, dokud nebudete mít kyčle 35 cm nad podlahou.
Dýchejte normálně nezatýkejte dech po celou dobu 10 opakování.

Nejčastější chyby

Závěr: Vzdalání dolní části zad místo prodloužení kyčle.

Chyby číslo jedna. Místo toho, aby kyčel cestoval nahoru, dolní část zad se ohýbá do oblouku a zástupce - Vypadá to. Dlouší než je. To říká: Po sérii cítíte tlak v dolní části zad, spíše než popáleniny v hýždích. Opravy: Složte váhu 20-30%, strčte žebra a zastavte pohyb přesně, když jsou tělo a stehna v souladu.

Nesprávná vzdálenost nohou.

Nohy příliš daleko křečové svaly se přemnoží a křeče jsou časté. Příliš blízko kolena se pohybují dopředu a čtyřkolky převládají. Pravidlo vertikálního zadku z nastavení řeší obojí.

Příliš velká váha, příliš brzy.

Pokud se tvoje poslední tři opakování promění v blbý a hlavní hřbet, je tyč moc těžká. Čtyři sety 10 na 60 kg s čistou technikou porazil tři sety 5 na 100 kg s ohnutým zády.

Krátký dosah a žádná pauza na vrcholu .

Poloviční opakování a skákání z podlahy vám dávají číslo v aplikaci, ne podnět. Plné prodloužení plus 1 sekunda pauzy je rozdíl, který cítíte během dvou týdnů.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro lidi, kteří při kloučení necítí nic v hýždích, pro lidi s drsnými koleny, protože koleno není při ohýbaní hluboce zatíženo, pro začátečníky, protože se technika učí během 2 až 3 sezení, a pro každého, kdo běhá, sprintuje nebo hraje sport s vysokými zrychlením.

Méně se hodí pro ty, kteří mají ostré bolesti v slabinách při hlubokém ohýbaní kyčle, pro všechny s akutními bolestmi v dolní části zad a pro všechny bez stabilní lavičky. Klouzací lavička je zranění, které čeká na to, že se stane.

Série, opakování a frekvence

Zahřívání: 5 minut na kole, pak 2 sety po 10 s prázdnou tyčí (20 kg) nebo tělesnou hmotností.
Pracovní sady: 344 sety 81212 opakování, 90120120 sekund odpočinku.
Četnost: dvakrát týdně, s odstupem nejméně 48 hodin.
Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu na každé sérii (například 4x12) s čistou technikou, přidejte 2,55 kg na další sezení.
Jestli necítíte nic v hýždích: strávit dva týdny na 121515 opakování s 2 sekundovou pauzou nahoře před přidáním jakékoliv hmotnosti.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se šíří dolů po noze, necitlivost nebo slabost nohou.
Ostrá bolest v slabinách nebo přední části kyčle na každém z nich.
Bolest zad trvající déle než 710 dní, která se neodstraňuje odpočinkem.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se objeví bez jakéhokoliv zatížení.
Operace kyčle, páteře nebo břišní stěny nebo porod v posledních 6-8 týdnech.
Ztráta kontroly močového měchýře nebo střev spolu s bolestí zad což je nouzová situace, ve stejný den.

Zkrácená verze

Kůl 384545 cm, okraj pod lopatkami, špička vertikální.
Závod končí, když jsou tělo a stehna v souladu. Nic, co je zádech bederního oblouku, není lepší výsledek.
3×4 sety 8×12 opakování, dvakrát týdně, 90×120 sekund odpočinku.
Jedna sekunda pauzy nahoře a dvě sekundy sestupování jsou víc než 20 kg navíc.
Bolest nohou, necitlivost nebo bolest nohou trvající déle než 10 dní přestaňte a jděte na vyšetření.