- Přepínka na klouby. Kolik setů a opakování a jak postupovat

Tlak s hantelkami je výtah, který můžete běžet roky, pokud budete mít pravidelný počet setů a vaše skoky s tělesnou hmotností budou rozumné. Většina lidí selhává v jednom ze dvou směrech: dělat 3x10 se stejnými hantelkami po dobu pěti let, nebo honit si osobní rekord každý den, dokud si neostane rameno. Tady je konkrétní verze: kolik setů týdně, jaký rozsah opakování a pravidlo pro přidávání hmotnosti.

Týdenní soubory

Počítejte hruď na všech cvičeních, ne jen na tomto. Tvrdá setka znamená, že jste skončili s ne více než 1 až 3 opakováními v nádrži.

• Začátečník (příliš 1 rok vážného výcviku): 10 až 12 setů na hruď týdně, 6 až 8 na hantelové stroje.
• Meziúrovní (1 až 3 roky): 14 až 18 setů, 6 až 9 na hantelové tlači.
• PokročiléZměna: až do 20. Překonat to se vyplatí jen tehdy, když spíte 7 až 9 hodin a budete jíst záměrně; jinak se jen hromadíte únavou.

Rozdělte je. dva sezení týdně, 48 až 72 hodin od sebe. Dvě seance ze čtyř setů je lepší než jedna seance ze osmi, protože ve druhém případě se poslední tři sety staly unavenými a s horší technikou.

Rozsah reprodukce

Pro růst svalů, držte téměř všechno mezi 6 a 12 opakování- Ne , ne . Háky se moc nehodí pro sety od 3 do 5: Je to trapné dostat se na pozici a je to trapné vylézt, když se zástupce zastaví.

• První dvě sady: 6 až 8 opakování, těžší.
• Poslední dvě sady: 10 až 12 opakování s 2 až 3 kg méně na hantel.

Pokud chcete také lehčí práci, jedna série 12 až 20 opakování na konci sezení je dostatečná. Není důvod trávit tam celý trénink.

Kde začít s váhou?

Vyber si hantlíky, na které můžeš tlačit. 12 čistých opakování., bez ramenních kolíků a bez odrazů z hrudi. To je vaše pracovní hmotnost pro 8 až 12 stupňů. Pokud máte 15 nebo více, je to příliš lehké; pokud zdržujete na 8, spadnout o krok.

Pro hrubou orientaci: Neškolení muži obvykle začínají s hmotností 10 až 16 kg na hantel, ženy s hmotností 5 až 10 kg. To je výchozí bod, ne standard.

Odpočinek mezi sadami

• Série o 6 až 8 opakováních: 2 až 3 minuty- Ne , ne .
• Série od 10 do 12: 90 až 120 sekund- Ne , ne .

Odpočinek pod 60 sekundy obvykle stojí 2 až 3 opakování na další set. To není těžší cvičení, jen méně práce ve stejném čase.

Jak postupovat: dvojí progrese

Tohle je nejjednodušší systém, který se drží. Místo toho, abyste přidali váhu na každé sezení, přidáte první opakování a pak váhu.

1. Vyberte si rozsah, řekněme 8 až 12 opakování a počítejte, řekněme 4.
2. Vyberte si váhu, která vám dává 8 opakování v prvním setu.
3. Na každé sezení se snažte přidat jednu opakování do co nejvíce setů.
4. Jakmile se do toho dostaneš 12krát, každý soubor, přidejte nejmenší dostupný skok, obvykle 2 až 2,5 kg na hantel.
5. Nová váha tě spustí na 8 nebo 9 opakování. To je očekávané a cyklus se znovu začne.

Jak to vypadá v číslech.

• Týden 1: 22 kg, sady 8, 8, 7, 7
• Týden dva: 22 kg, sady 9, 9, 8, 8
• Třetí týden: 22 kg, sady 10, 10, 9, 9
• Týden 5: 22 kg, sady 12, 12, 12, 11 kusů
• Týden 6: 22 kg pro čtyři sady 12, pak přesuneme na 24 kg příští sezení a začneme znovu v 8

Realistické tempo: Začátečník přidá 2 kg každé 2 až 3 týdny; po roce tréninku trvá stejný skok 6 až 10 týdnů. Z 12 kg na 22 až 26 kg na hantel v prvním roce je to dobrý výsledek.

Pokud je 2,5 kg skok příliš velký, použijte nové hantelky pouze pro první sadu a staré pro ostatní tři. Další sezení, dvě sady s novou váhou a pokračujte, dokud na ní nebudou všichni čtyři.

Technika, která chrání ramena.

• Spojte si lopatky a držte je tam po celou dobu. Když se váha snižuje, rameno by nemělo pohybovat dopředu.
• Držte lokty na 45 až 60 stupňů z vašeho trupu, ne rozpáleného na 90.
• Spodní na 2 vteřiny, stisk na 1. Žádné odrazování z hrudi.
• Mezi hantelkami na vrcholu nechte 3 až 5 cm a zastavte těsně před zamknutím loket.
• Kopněte koleny do pozice a nakonec je přineste dolů stejným směrem.

Pokud musíte sklonit rameny dopředu nebo zaklonit dolní část zad, abyste dokončili opakování, tak se to nepočítá a váha je příliš těžká.

Když se pokrok zastaví

Pokud uplyne tři týdny bez přidání jediného zástupce, projděte si tento seznam v pořadí:

1. Užijte si týden s deseti procenty menší váhou a stejným počtem setů a pak se vraťte ke starému zatížení.
2. Zkontroluj spánek. Méně než 6 hodin za noc po dobu týdnů se projevuje v číslech.
3. Zkontrolujte protein: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 80 kg to je 130 až 175 gramů.
4. Pokud máte deficit kalorií, cílem je udržet si váhu, ne ji přidávat. Na plošině není chyba.

Kdy navštívit lékaře

Normální bolest z tréninku zmizí za 2 až 4 dny. Zkontrolujte si, jestli:

• bolest ramene nebo hrudi trvá více než dva týdny i přes odpočinek;
• bolest vás probouzí v noci nebo se objeví v klidu;
• cítíte brnění, necitlivost nebo slabost v paži nebo ruce;
• uslyšíte kliknutí následované bolestí nebo uvidíte otok nebo modřiny bez dopadu.

Tlak na hrudi, dýchací potíže, závratě nebo studený pot během napětí jsou důvody k tomu, aby se někdo ozval. záchranné službyNe, dokončit set. Pokud máte vysoký krevní tlak, máte srdeční onemocnění nebo jste nedávno podstoupili operaci ramene, před zahájením si s lékařem promluvte o svém cvičení.

Zkrácená verze

• Udělejte 6 až 9 setů tvrdých tlaků na hantel týdně, rozdělených do dvou sezení.
• Zůstaňte v rozmezí 6 až 12 opakování a odpočívejte 90 až 180 sekund mezi sety.
• Použijte dvojitý postup: Nejprve maximalizovat opakování, pak přidat 2 až 2,5 kg na hantel.
• Dobrý počet začátečníků je skok o 2 kg každé 2 až 3 týdny; později každý 6 až 10 týdnů.
• Bolest trvající více než dva týdny nebo brnění v paži, jde k lékaři, ne do dalšího souboru.