Sissy Squat: Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Co to vlastně dělá pro vaše čtyřkousky, postupná technika, pětistupňový postup, sety a opakování a kdy to úplně přeskočit.

Psí squat je jedno z mála cvičení, které zatěžuje čtyřhry bez barbel na zádech a bez těžké váhy. Vypadá to divně kolena jdou daleko vpřed, trup se nakloní dozadu a proto má horší pověst, než si zaslouží. Tady je to, co to vlastně dělá, jak to provádět a kdo by se měl starat.

Co je to kočičí squat a co to trénuje

Při normálním squatu se ohýbá i kyčel a koleno. V kočičího squatu zůstane kyčel. plně rozšířené a jen ohýbá kolena. To znamená, že rectus femoris jedna čtvercová hlava, která protíná dva klouby se nikdy nezkrácuje u kyčle a zůstává v napětí po celou dobu. V praxi: Cítíte přední část stehna tak, jak to neudělají dřepy, výstřely a tlačení nohou.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nezaťahuje to ani hýždě, ani záda. Je to doplňkový pohyb, ne náhrada za dřepy nebo mrtvé zdvihy.

Co vlastně dostanete

Čtyřkolka v hluboké ohnutě kolena s nulovým sbíháním páteře nic nenatahuje váš záda.
Postupné zatížení podlahoušové šlachy, které se používá při rehabilitaci pro podlahoušovou šlachovou tendinopatii ale pod dohledem fyzioterapeuta, ne sám.
Ovládání v rozsahu , který většina lidí nikdy nenaučí . zhruba 90 až 130 stupňů ohnutí kolena.
Skoro žádné vybavení. Stačí vám pevná tyč, podložka nebo partner, který vám bude držet nohy.

Technika krok za krokem.

Uzavřete si nohy pod něco pevného - spodní žebřík stojanu, okraj pohovky nebo nechte někoho, kdo vám podržel nohy. Bez ukotvených nohou není cvičení.
Nohy od sebe, váha se přesunula na koule nohou. Paty se zvednou o 3 5 cm od podlahy a zůstanou tam.
Stiskni si zadek a opři si břicho. Čára od kolen k ramenním zůstává. rovně pro celou sadu.
Pomalu dolů, asi 3 vteřiny.- Ne , ne . Kolena se pohybují dopředu, kyčel se neohýbá ani o centimetr.
Zastavte, jakmile začnete ztrácet tu čáru v prvních týdnech, která je obvykle 609090 stupňů, později 110 110130.
Počkejte . 1 sekunda na dně bez relaxace.
Vraťte se za 1 2 sekundy. Nezavírejte kolena nahoře a neponechávejte jděte rovnou do dalšího opakování.

Pokud si místo stehenní stěžujete na dolní část zad, tak se téměř jistě ohýbáte na kyčelí a proměňujete to v jiné cvičení. Zkráťte dosah a obnovte linku.

Pětistupňový postup.

Pomoc: Držte se a nechte ruce nést 30 až 40% z toho, co je na vás. Cíl: 3 sady 1015.15.
Překřížené ruce na hrudi., rozsah 90 stupňů. Cíl: 3 sady 812.12.
Celý rozsah na asi 120 stupňů, stále jen tělesnou hmotností.
Naložené: 2,5 kg desky držené na hrudi, pak 5 kg, pak 10 kg.
Jednostranná noha jen jednou 3 sady 12 s 10 kg vypadají čistě a stabilně.

Pravidlo postupu: přejít na další úroveň nebo přidat 2,5 kg až po dvou po sobě jdoucích týdnech 3 sérií 12 čistých opakování bez škrcení, bez tichého zmenšování rozsahu.

Jak často a kolikrát

Pro většinu lidí, 2 sezení týdně, 3 sady 81515 opakování 60 až 90 sekund odpočinku je dost. To je 8/10 minut práce. Dej to na konci dne nohou, po squats a tlačí, jakmile hlavní zvedání je hotovo.

Poprvé, udělej to. 2 sady po 8 opakováních a přestat, i když se to zdá snadné. Bolest po prvním setkání s kočičíma squaty může trvat 4 až 5 dní a zničit vaše další dvě sezení. Mezi sezeními je minimálně 48 hodin.

Nejčastější chyby

Sklon v boku chyba číslo jedna; promění pohyb v polomyslný sklon a čtyřhry sotva fungují.
Rychle klesá. Pokud sestupujete za méně než 2 sekundy, momentum dělá práci.
Honit velkou vzdálenost, než ji ovládnete.
Podpatky padají na podlahu v polovině set.
Vypouštím silnou bolest v přední části kolena. Tlumný pocit práce je v pořádku; ostrý bod není.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne.

Stojí to za to. pokud už pravidelně sedíte na dně a chcete mít větší objem bez většího zatížení páteře; pokud váš záda netoleruje těžkou práci s barbelou; pokud váš sport zahrnuje skákání a přistání; pokud cvičíte doma s minimálním vybavením.

Nevadí to. pokud jste v prvních 2-3 měsících tréninku a stále budujete základní dřepání; pokud je vaše koleno momentálně oteklé nebo bolestivé; pokud očekáváte, že nahradí velké zdvihy. - Ne, to ne.

Kdy navštívit lékaře

Tento pohyb umístí koleno do pozice konce rozsahu, takže improvizovat není chytré. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

bolest kolena trvá déle než 2 týdny nebo se zhoršuje týden za týdnem;
otoky kolena, pocit horka nebo únik pod vámi;
koleno se zavírá nebo kliká s bolestí;
bolest, která vás probouzí v noci nebo je přítomna v klidu;
pokud jste v posledních 12 měsících podstoupili meniskus, ACL nebo operaci rotelární šlachy v tom případě se zeptejte předtím, než toto cvičení přidáte, ne potom.

Zkrácená verze

Psí squat udržuje kyčelní klouby natáhnuté a zaměřuje se na čtyřhry, zejména na rectus femoris, bez zatížení páteře.
Celá věc je založena na přímé linii od kolen k ramenním ramenním ramenům. V okamžiku, kdy se kyčel ohýbá, je to jiné cvičení.
Tempo: 3 sekundy dolů, 1 sekunda pauzy, 1 2 sekundy nahoru.
Dávkování: 2x týdně 3 sady 815 na konci dne; první sezení pouze 2 sady 8
Je to doplněk, ne náhrada křeče a vynechejte to úplně, pokud vám koleno bolí nebo je oteklé.