Silový výkon a doplnění paliva pro cyklisty: Co dělat, když jezdíte na kole?

Cyklistika buduje vytrvalost lépe než téměř cokoliv jiného, ale sama o sobě nevytváří sílu, nenapíná kosti a nezastavuje špatnou pozici. Proto jezdci, kteří pracují 6 až 10 hodin týdně, často mají vysoký tep srdce v klidu, slabé zadní části, bolest dolní části zad a otupené ruce. Tady je, co vlastně dělat z kola.

Síla: Dvakrát týdně, 35 minut.

Cílem není svalová masa, ale silnější tlak do pedálu a tkáně, která toleruje objem. Dvě sezení týdně stačí a v první sérii je lepší než žádná. Dejte si je na lehký den nebo hned po lehké jízdě a odejděte nejméně 24 hodin před příští intervalovou zkouškou.

Cvičení a čísla.

• - Klidně . nebo noční tlačiště: 3 série 5 až 8 opakování, 2 až 3 minuty odpočinku.
• Rumunská mrtvá hmota: 3 sady 6 až 8 opakování. To zasáhne křečové svaly a hýždě, které jezdění sotva zatěžuje.
• Split squat nebo bulharský split squat: 3 sady 8 opakování na nohu. Tohle je to, co opraví rozdíl mezi pravou a levou silou.
• Pohyb kyčle: 3 sady 8 až 12 opakování.
• S výstupním výkonem převyšujícím 50 kW 3 sady 8 až 12 opakování, pro záda, které drží vaši pozici na tyčích.
• Plochy a boční desky: 3 náboje po 30 až 45 sekundách.

Pokrok je nudný a to je v pořádku: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování pro všechny tři sety s čistou technikou, přidejte 2,5 kg horní části těla a 5 kg na squat a mrtvý tlak. Prvních 6 až 8 týdnů nech 2 až 3 opakování v rezervě na každém setu, nebo za to zaplatíš třemi dny mrtvých nohou na kole.

Skákání, protože jízda na kole nezatěžuje kosti

Jezdit na kole nemá žádný dopad, takže cyklisté s vysokým objemem práce mají často nižší hustotu kostí než lidé, kteří vůbec necvičí. Dvakrát týdně provádíme 20 až 50 přistání: 3 sady 8 až 10 skoků nebo 3 kola 60 sekundového skákání. Trvá to pět minut a pak jde Předtím - Ne po silovém cvičení.

Na motorce tankují .

• Pod 75 minut: Pokud se nehodláte na intervalech.
• 75 minut do 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
• Více než 2,5 hodiny: 60 až 90 g za hodinu z směsi glukózy a fruktózy, protože samotná glukóza dosahuje svého vrcholu kolem 60 g za hodinu.

Pro účely odkazu: banán je zhruba 25 g, plátek bílého chleba s medem asi 30 g, 500 ml sportovního nápoje obvykle 30 až 35 g. Tekutina: 500 až 800 ml za hodinu, až do litru nad 30 stupňů, s 500 až 1000 mg sodíku na litr, pokud vidíte sůl na triku. První kousnutí si vem v třicáté minutě, ne když budeš mít hlad. Do té doby máš čtyřicet minut pozadu.

Zbytek dne jíst.

Na skutečné tréninkové dny se zaměřte na 5 až 8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti; při 70 kg je to 350 až 560 g. Protein 1,6 až 2,0 g na kilogram, rozdělený na 4 jídla po 25 až 40 g. Jestli zítra zase budeš závodit tvrdě, přijmi 1,0 až 1,2 g sacharidů na kilogram do dvou hodin po dokončení. Ztráta více než 1,5 kg za týden znamená, že jste podvyživeni, ne zlepšení.

Sedlo, koleno a otupělý ruce

Většina jízdních bolestí je geometrie, ne slabost.

• Bolest v přední části kolena obvykle znamená sedlo, které je příliš nízké nebo převodovku, která je příliš velká. Sedlo zvedněte o 3 až 5 mm a jedete týden, než ho znovu přenesete. Na konci úderu by mělo být koleno ohnuté o 25 až 35 stupňů.
• Bolest za kolenem je častěji sedlo, které je příliš vysoké nebo příliš pozadu.
• Kadence pod 70 Na dlouhých výstupích zatěžuje kolena. Cíl 85 až 95 otáček na minutě.
• Tlumené ruce: Každých 10 až 15 minut měňte držení a zkontrolujte, zda váha nespadá na vaše dlani.
• Tlumení v perineu nikdy není normální. Složte nos sedla o 1 až 2 stupně a zkuste vyříznuté sedlo.

Neprodlužujte týdenní vzdálenost o více než 10 procent a každých čtyři týdny snížte objem o třetinu.

Kdy navštívit lékaře

• Tlak na hrudi, napětí nebo bolest při napětí nebo mdloby a závratě při výstupu ve stejný den.
• Přeskočené nebo nepravidelné srdeční tepy, které pokračují v klidu.
• Ztuhlost rukou nebo perineum trvající déle než 48 hodin po jízdě.
• Opuchlé koleno, bolest, která vás v noci probouzí, nebo bolest, která se po dvou týdnech lehké jízdy nezastaví.
• Pěť v klidu se zvyšuje o 8 až 10 úderů po dobu tří týdnů po sobě s klesající formou a špatným spánkem.
• Jakákoliv nehoda s úderem do hlavy, zvláště s nevolností, zmatkem nebo dvojím viděním.

Vyrostl ve čtyřicítce, měl v rodině srdeční onemocnění nebo se vrátil po dlouhém propuštění: Zkontrolujte se, než začnete dělat intervaly.

Zkrácená verze

• Dvě 35 minutové silové seance týdně: Křoví, rumunský mrtvý tlak, rozdělený křiž, hýždí, řádek, prkno.
• 60 až 90 g sacharidů a 500 až 800 ml tekutin za hodinu při jízdě po dobu 2,5 hodiny.
• 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram denně při 4 jídlech.
• Bolest předního kolena: Sedlo 3 až 5 mm, rytmus 85 až 95.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo necitlivost trvající déle než 48 hodin, je třeba jít k lékaři, ne na fórum.