Síla uchopení: Proč je to důležité a jak to napravit.

Jak změřit sílu chování, jak by měla vypadat čísla a konkrétní 10 až 15 minutový plán, který můžete běžet dvakrát nebo třikrát týdně.

Chytání je jedna z těch věcí , které si všimnete , až když se na vás přestane: Bar se ti vyvalí z rukou v pátém opakování mrtvého zdvihu, zatímco máš nohy a záda ještě na práci. Ale držení není jen detail zvedače síla držení rukou je jedním z nejlépe studovaných jednoduchých testů obecné fyzické kondice. Tady je to, co se skutečně měří, jaká by měla být čísla a jak je zlepšit bez zařízení, které nemáte.

Co vlastně měříte

Chytání není jedna schopnost, jsou to tři vzorce, a trénují se odděleně:

Přepnutí ruka se zavírá kolem rukojeti. To měří dynamometr a většina lidí tím myslí sílu uchopení.
Podpůrná držba jak dlouho dokážete držet náklad visící z ruky. Tohle omezuje vaše mrtvé zdvihy, řady a tahy.
Přitisknutí palec na prsty, jako když nosíš dva talíře stlačené dohromady jejich hladkými stranami. Pro většinu lidí je to nejslabší článek.

Navíc je to síla předloktí, která otevírá ruku. Téměř nikdo je netrénuje a nerovnováha mezi ohýbkami a roztažkami je běžným důvodem bolesti lokte a předloktí u lidí, kteří hodně visí a táhnou.

Proč je to důležité mimo tělocvičně

Dva důvody, a ten druhý je zajímavější.

První je zřejmá: Přilnavost je nejčastějším omezujícím faktorem v čemkoliv, co vytáhneš. Pokud vaše set 5 mrtvých háků skončí, protože se vám otevřela ruka, trénovali jste předloktí, ne záda. Stejně jako barbellové řady, pull-ups a farmářské procházky.

Druhá: Síla uchopení je silně spojena s celkovým zdravím. Ve velké mezinárodní studii (PURE, zhruba 140 tisíc účastníků v 17 zemích) bylo každé 5 kg nižší síly uchopení spojeno s asi 16% vyšším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Záleží na tom, co to znamená a co ne: Nejde o to, že je to příčina, ale o levný a rychlý odhad celkové svalové hmoty, neuromuskulární funkce a aktivity. Ruční chytka vám nezvedne život ale slabý chyt ve věku padesáti let je důvod, proč se podívat na celkový silový trénink, nejen na předloktí.

Co se počítá jako normální.

Klinická hraniční hodnota pro slabost (evropské pokyny pro sarkopenii) je nižší než 27 kg pro muže a níže 16 kg pro ženy na dynamometru. Zdravý průměr dospělého je zhruba 455050 kg u mužů a 273131 kg u žen, vrchol mezi 25 a 35 lety a pokles asi o 1% ročně po 50 letech, pokud ne cvičíte.

Žádný dynamometr? Dvě zkoušky bez vybavení:

- Na barě. Méně než 20 sekund je slabé, 30-45 sekund je průměrné, 60 sekund je pevné, přes 90 sekund je silné.
Farmářská procházka. Nesejte svou celkovou hmotnost (polovina v každé ruce) po dobu 304040 metrů bez toho, abyste ji položili. Pokud to bude fungovat, držení není tvůj problém.

Jak ho vycvičit: 10 až 15 minut, 23 krát týdně

Práce s uchopením probíhá na konci sezení, nikdy na začátku jinak to zničí každý set tažení, který jste plánovali. Vyberte si 2-3 cvičení denně, ne všechny najednou.

- Na mrtvoře: 4 sety 2045 sekund, 90 sekund odpočinku. Jakmile zvládnete 3 x 60 sekund, přidejte 5 kg na pás nebo přejděte na ručníkové věšení.
Farmářská procházka: 4 sady 30 metrů, počínaje 25-30% tělesné hmotnosti na ruku.
Čip na desce: dvě desky o hmotnosti 5 kg stlačené hladce po sobě, 3 sady 203030 sekund na ruku.
Barbellové zápěstí: 3 sety 1520 opakování s 1015 kg, pomalu, 2 sekundy na cestě dolů.
Průběh prstu s pásem: 3 sady 20-25 opakování. Toto je rovnováha pro roztažky. Dělejte to každé sezení.

Progresivita je nudná a funguje: Přidáte 5 sekund nebo 2,5 kg týdně, dokud se bude pohybovat, pak se vrátíte na 80% a znovu se vyšplháte. Realistické očekávání je zlepšení doby mrtvého zavěšení o 15 až 25% během 8 až 12 týdnů.

Předloktí se rychle zotaví, šlachy ne. Nechte si alespoň 48 hodin mezi dny s pevným chvatem a nedávejte si jeden den před silným mrtvým zdvihem.

Výtahy: když ano, když ne

Pásy nepodvádějí, ale jsou výmluva, když je nosíš na každou sadu. Praktické pravidlo: první 1 2 pracovní sady bez popruhu, popruhy pro váš největší set nad 85% max a pro sérii 8 nebo více opakování, kde by se úchyt selhal před vaším zády. Smíšený chvat řeší sklouzání, ale vždy smíchání stejným způsobem buduje asymetrii střídají ruce každou sadu.

Tři chyby, které vidíš neustále.

Tréninkový chvat na začátku sezení, pak se divit, proč řady cítil těžké.
Jen zavřu ruku, nikdy ji neotevřu. Poměr 3:1 ve prospěch ohýbáků je recept na bolest předloktí.
Každý den trochu. Předloktí snášejí hodně, ale šlachy se tiše hromadí únavu a pošlou účet o 6 až 8 týdnů později.

Kdy navštívit lékaře

Slabý chvat je obvykle problém s tréninkem. To nejsou:

Čirnutí, pálení nebo necitlivost v prstech, zejména v noci nebo v palci, ukazovači a středním prstu může to být syndrom karpálního tunelu.
Náhlá slabost pouze jedné ruky nebo upadnutí předmětů bez jasného důvodu.
Bolest trvající déle než 23 týdny i přes odpočinek nebo ranní ztuhlost rukou trvající déle než 3045 minut což ukazuje na zánětlivé stavy, nikoli na přetížení.
Otok, zarudnutí nebo teplo v kloubech prstů.
Cokoliv po pádu na vytaženou ruku. Fraktura kopytníku je často přehlížena, protože v prvních dnech překvapivě málo bolí.

Pokud se chytání obojíma rukama oslabuje a neměníte trénink, není to lokální problém předlokálu, ale důvod k vyšetření.

Zkrácená verze

Drát má tři odlišné vzory: rozdrtit, podpořit a štípnout. Trénujte všechny tři, ne jen stisknutí.
Slabá prahová hmotnost na dynamometru je menší než 27 kg u mužů a menší než 16 kg u žen; bez ní použijte mrtvý visí (cíl 60 sekund) a pěší chůzi farmáře s tělesnou hmotností 30 metrů.
10-15 minut na konci sezení, 2×3 krát týdně, 2×3 cvičení denně, vždy včetně prsty s páskami.
Pásy na nejtěžší sadu, ne na každou sadu; na druhou stranu, pokud používáte smíšenou držku.
Svracení, jednostranná slabost, ranní ztuhlost po dobu 45 minut nebo pád na ruku... to je práce doktora, ne další sety.