Proč vaše lýtka nerostou

Vělatelství je obviňováno z genetiky víc než jakýkoliv jiný sval a je správně trénováno méně než kterýkoliv jiný sval. Genetika opravdu určuje tvar a strop, ale pro většinu lidí je skutečným problémem rozsah pohybu, tempo a kolik málo setů dělá každý týden. Tady je, co změnit.

Genetika je součástí, ale ne výmluva.

Délka břicha a výška Achillovy šlachy jsou dědičné a trénink je nezmění. Pokud máte vysoké konce svalů a dlouhé šlachy, nikdy nebudete mít lýtka jako někdo s nízkým vkládáním. Ale to určuje tvar, ne to, jestli vůbec vyrosteš. Lidé s špatnou genetickou genetikou ještě realisticky přidávají 1-3 cm obvodu lýtka během dvou až tří let konzistentní práce. Problém je v tom, že práce je zřídka konzistentní: Tři páry telet se zvednou na konci dne, jednou týdně, odrazí místo kontroly.

Proč mláďata vyžadují více svalů než ostatní

Vaše lýtka nosí vaši hmotnost během 5000 až 10.000 kroků denně. Solejus, hlubší část lýtka, má vysoký podíl vlákniny s pomalým stíněním a je extrémně odolný vůči únavě. Aby tento sval zaznamenal trénink jako něco nového, stimul musí být jasně nad tím, co mu chodění dává. V praxi to znamená těžší zatížení, než si myslíte, vyšší opakování na set než pro ostatní svaly a častěji než jednou týdně.

Druhý problém je Achillova šlacha. Je pružná a chová se jako pružina: Pokud spadnete do spodní polohy a okamžitě se odrazíte zpět, šlachta udělá většinu práce a sval dostane mnohem méně napětí. Proto tempo není malý detail s teleti, je to hlavní věc.

Dva svaly, dva úhly kolen.

Gastrocnemius rovné koleno

Funguje, když je noha rovná: Stojící zvedání tělesa, tlak tělesa na tlak nohy s zamčenými koleny, zvedání jedné nohy. Tato část reaguje lépe na 8-12 opakování s nabitím, které vás skutečně vyzvá. Na poslední opakování byste se měli sotva dostat na vrchol.

Soleus ohnuté koleno

Funguje to, když je koleno ohnuté zhruba na 90 stupňů, což znamená, že sedící lýtko se zvedá. To je část, kterou většina lidí úplně přeskočí a která dává mládě šířku, když se na to dívá bočně. Potřebuje 15-25 opakování na set, někdy až 30, protože je tak odolný. Pokud děláte jen stojící zvedání, trénujete polovinu teľa.

Pět chyb, které brzdí pokrok.

1. Půlka rozsahu pohybu. Paty musí klesnout co nejvíce pod úroveň nohou, a pak se zvednout na plný rozsah, dokud se nedostanete téměř na špičky prstů. Udržujte přední nohu na 5-10 cm stupni.
2. Odrazí. Snížit na 2-3 sekundy, přerušit 1-2 sekundy na dně bez uvolnění, řídit se pod kontrolou a držet 1 sekundu na vrcholu. Budeš potřebovat méně hmotnosti než předtím a to je v pořádku.
3. Příliš málo týdenních setů. Zaměřte se na 12-16 pracovních setů týdně, rozdělených na 3-4 sezení. Tři sety jednou týdně nejsou výcvik telát, je to zahřátí.
4. Žádné posun. Zapisujte si zatížení a opakování. Každý týden se snažte přidat jednu opakovanou nebo 2,5 kg. Když děláte přesně to samé čtyři týdny, nemáte důvod růst.
5. Vždy poslední na sezení. Alespoň jednou týdně dávejte na první místo tele, když jste čerství a můžete skutečně tlačit.

Pokud můžete zvednout mláďata, když se pohybujete po telefonu, je zatížení příliš lehké nebo tempo příliš rychlé.

Konkrétní týdenní plán

Tento rámec funguje pro většinu lidí, s 90-120 sekundovým odpočinkem mezi sadami:

• Pondělí: Stojící mláďata zvedne, 4 sety x 8-12 opakování, 3 sekundy snížení, 1 sekunda pauza na spodní a na horní straně.
• Středa: sedící mláďata, 4 sety x 15-25 opakování.
• Pátek: Jednonožní zvedání s tělesnou hmotností nebo hantelkou, 3 sady x 12-15 na nohu.
• Sobota (nepovinné): sedící mláďatá zvedne, 3 sety x 20-30 opakování, lehčí zatížení, zaměřte se na pauzu v roztažené poloze.

Obvod lýtka měřte jednou měsíčně ráno v nejširším bodě a vždy na stejném místě. Týdenní měření vám nic neříká, kromě toho, kolik vody držíte.

Potraviny a tělesná hmotnost

Svalové síly nevzniknou z ničeho. Pokud se vaše hmotnost po měsíce nezměnila a jíte méně než potřebujete, nejen teleta. Realistický rám: 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a malý přebytek 200-300 kcal denně, pokud je cílem růst. Spěte 7-9 hodin, protože právě v tomto období se většina vašeho zdraví zotavuje.

Jak dlouho to bude trvat ?

Prvních 6-8 týdnů obvykle nevidíte nic jiného než bolest a lepší kontrolu pohybu. První skutečná změna obvodu se objeví po 4-6 měsících a měří se v milimetrech, ne v centimetrech. To je normální tempo pro tele a neznamená to, že děláte něco špatně.

Kdy navštívit lékaře

Trénink telete je většinou neškodný, ale některé příznaky nemají nic společného s tréninkem a je třeba je kontrolovat:

• Otok, zarudnutí a teplo v Jeden . může to být hluboká žilní trombóza a vyžaduje naléhavé vyšetření.
• Náhlá ostrá bolest s pocitem praskání nebo kopání v zadní části nohy, následované neschopností vstát na prsty prstů podezření na zranění Achillovy šlachy.
• Bolest lýtka, která se objeví po předvídatelné chůzi a přestane, jakmile se postavíte na místo Problémy s oběhem krevního oběhu musí být vyloučeny.
• Časté noční křeče spolu s brněními, slabostí nebo ztrátou pocitu v noze.
• Bolest trvající déle než 2-3 týdny, která se nezmenšuje ani po přestávce z tréninku.

Zkrácená verze

• Genetika rozhoduje o tvaru vašich lýt, ne o tom, zda je můžete nechat vyrůst.
• Použijte plný rozsah pohybu s dolní pauzou a 2-3 sekundovou fází snížení.
• Trénujte rovné koleno (8-12 opakování) i ohnuté koleno (15-25 opakování).
• Cílem je 12-16 setů týdně v 3-4 krátkých relacích s zaznamenaným postupem.
• Měřte jednou měsíčně a počkejte 4-6 měsíců, než je rozdíl viditelný.