Proč je pro mě tak těžké přibrat na váze ?

Praktický průvodce pro přebytek kalorií, příjem bílkovin a čísla silového tréninku, které potřebujete, pokud se váha nepohybuje měsíce.

Pokud se stupnice po měsíce nepohnula, první závěr je obvykle: Mám rychlý metabolismus. V praxi to téměř nikdy není hlavní důvod. Výdaje energie se mezi jednotlivými lidmi liší, ale mnohem méně, než si většina myslí. Mnohem častěji není týdenní příjem kalorií vyšší než výdaje a cvičení nedává tělu důvod budovat svaly.

Nejdřív: Měřte, co vlastně jíte.

Než něco změníte, zvážíte a zaznamenáte všechno, co jíte sedm dní v kuse, včetně víkendů. Nezačínejte to. Rozdíl mezi 40 a 80 g arašídového másla je asi 250 kcal. A to je celý rozdíl mezi růstem a stojením.

Typický vzor u přirozeně štíhlých lidí: Dva velká jídla, pocit plnění a 2000 kalorií na celý den. Navíc, štíhlejší lidé mají tendenci více se pohybovat, aniž by si toho všimli - hýbalost, více chůze, obecné neklidnosti takže část přebytku se spaluje dřív, než se zaznamená.

Kolik kalorií potřebuješ?

Hrubý počáteční odhad pro někoho, kdo trénuje 3-4x týdně: 30-35 kcal na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Při 70 kg je to 2100-2450 kcal denně pro údržbu.

Přidat 300-500 kcal na den na vrcholu. Cílem je získat ... 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně při 70 kg, což je 175-350 gramů týdně nebo zhruba 1-1,5 kg měsíčně. Rychlejší než to znamená většinou více tuku a vody než svalů.

Vážíte se 4-5krát týdně ráno, vždy po koupelně a před snídaní, pak porovnávejte týdenní výsledky. průměrné k minulému týdnu. Jeden den ti nic neříká. Pokud je průměrný denní příjem stejný dva týdny v řadě, přidejte další 200 kcal denně.

Jak jíst víc, když nemáte chuť k jídlu?

Pro většinu lidí není problém ve vůli, ale v množství jídla. Řešením je vybírat si více kalorií a jíst častěji.

4-5 jídel denně místo dvou velkých, od sebe vzdálených 3-4 hodiny.
Tekuté kalorie. Shake s 400 ml mléka, 80 g ovsa, banánem a 30 g arašídového másla má asi 700 kcal a spadá do dvou minut.
Přidej tučné tuky. Jedna lžíce oleje obsahuje asi 120 kcal, 30 g ořechů asi 200 kcal kalorií, které neberu téměř žádný prostor v žaludku.
Vyberte si méně objemnou verzi. Sušené ovoce místo čerstvého, maso a rýže místo velkého salátu, plnotučný jogurt místo tučného.
Nepijte půl litru vody nebo limonády 30 minut před jídlem.
Pokud se vám z toho dostává velkého množství zeleniny a luštěnin, dočasně je omezte; 25-30 g vlákniny denně je dost.

Rozložení makronutrientů

Protein: 1,6-2,2 g/kg při 70 kg, což je 112-154 g denně, nejlehčí je 4 jídla o 30-40 g.
Tlustý: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g při 70 kg.
Uhlíky: Všechno co zbylo., obvykle 4-7 g na kg. Podpůrnějí těžké sady a jsou nejjednodušším způsobem, jak přidat kalorie.

Doplňky nejsou rozhodujícím faktorem potraviny dělají stejnou práci. Pokud je pro vás proteinový prášek jednodušší než vařit čtvrté jídlo, je to pro pohodlí, ne pro nutnost.

Vzdělávání: aby se přebytek stal svalovou hmotou.

Bez tréninkového stimulantu se přebytek kalorií stane tělesným tukem. Rozumný minimum:

3-4 silové sezení týdně, buď celé tělo nebo horní/dolní rozštěp.
10-20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, většinou v 5-12 opakování Rozsah.
Zkuste to na 1-3 opakování. Poslední dva opakování by měly být pomalé a tvrdé.
Držte se základních vzorců: squat, mrtvý nebo rumunský mrtvý, laviční tlak, řádkový tlak, tlak nad hlavou.
Zapisujte si váhy a opakování. Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5 kg na cvičení nohou a 1,25-2,5 kg na cvičení horní části těla.

Odpočin 2-3 minuty mezi těžkými sety. Udržujte kardio na 2 sezení po 20-30 minut týdně není to zakázáno, ale každá hodina běhu musí být zaplacena jídlem.

Pokud se váha na tyčnici během tří měsíců nezměnila, problém je v programu nebo zotavení, ne v genetice.

Spánek, stres a konzistence

Spěte 7-9 hodin. Při méně, kvalita tréninku klesá a denní únava zabíjí chuť k jídlu. Přehlížení jídla během rušného období je nejčastějším důvodem, proč týdenní průměr vyjde nižší než si myslíte: Pět perfektních dní plus dva dny, které jsou 1200 kcal krátké, vymaže celý přebytek.

Kdy navštívit lékaře

Většina případů je závislá na příjmu, ale navštivte lékaře, pokud:

ztrácíte váhu Neúmyslně., zejména více než 5% tělesné hmotnosti v období 6-12 měsíců;
kromě podváhy máte rychlý puls, třes rukou, potění a špatnou odolnost vůči teplu (možná hyperaktivní štítná žláza);
máte chronický průjem, nadýmání, mastné stolice nebo bolest po jídle (koeliakie a jiné problémy s vstřebáváním);
máte neustálou žízeň, časté močení a výraznou únavu;
jste jedli podle plánu po dobu 8-12 týdnů bez změny stupnice;
všimnete si, že se vyhýbáte jídlu, počítáte každý kousek nebo se po jídle cítíte provinile.

Základní práce je jednoduchá: kompletní krevní obraz, TSH, glukóza, ferritin a celiakií.

Zkrácená verze

Zvážte si jídlo na sedm dní bez toho počtu, který hádáte.
Udržování je přibližně 30-35 kcal/kg; přidejte 300-500 kcal a usilujte o 0,25-0,5% tělesné hmotnosti týdně.
Proteiny 1,6-2,2 g/kg, zbytek z sacharidů a tuků; tekuté kalorie řeší problém s chuťí k jídlu.
3-4 silové sezení týdně, 10-20 setů na svalovou skupinu a zaznamenávejte svůj pokrok.
Pokud se nic nezmění po 8-12 týdnech konzistentního užívání, udělejte základní krevní testy.