Jedna strana je silnější než druhá: Jaká je normální dávka a jak ji napravit

Jak změřit rozdíl mezi pravou a levou stranou, kolik je vlastně normální a 8 týdnů plán, jak dostat rozdíl pod 10%.

Téměř každý, kdo trénuje déle než několik měsíců, si všimne, že jedna strana pracuje lépe: Pravá ruka tlačí těžší, levá noha se vyrovná lépe, jedno rameno se zvedá jako první na lavičce. Do určité míry je to naprosto normální a nepotřebuje paniku. Problém začíná, když je mezera velká, když roste nebo když s ní přichází bolest.

Jaká je normální velikost mezery?

U pacientů bez poranění v anamnéze je rozdíl v síle 5 až 10 procent Vzdělávání je běžné a v podstatě neviditelné. Rozchod mezi 10 a 15 procenty stojí za to sledovat, ale není to alarm. Nad 15 procent je to cílená práce a nad 20 procent je prahová hranice, kterou sportovní rehabilitace obvykle chce snížit pod 10 procent před návratem k těžkému zatížení.

Obvod svalů je samostatné číslo a zavádí víc než síla. A. 1 až 2 cm Rozdíl v obvodu horní části paže mezi dominantní a nedominantní stranou je běžný a sám o sobě neznamená nic špatného.

Měř to, ne hádat.

Pocit je špatný měřicí nástroj. Udělejte tyto čtyři testy ve stejný den, odpočívajíc a napište si čísla:

Jednostranný tlakový tlak: Zjistěte váhu, kterou každá ruka dokáže zvládnout za 8 čistých opakování. Zaznamenejte kilogramy pro každou stranu.
Bulharský squat: stejný hantel v ruce (říkejme 10 kg), 2 sekundy snesení, počítání opakování do technického selhání na jednu nohu. Zastavte na 20.
Jednonožní hýždí: maximální opakování s 1 sekundovým držením nahoře, každá noha odděleně.
Zostatek: poloha na jednu nohu se zavřenýma očima, časovaná až do 30 sekund.

Vypočítejte mezeru takto: (silnější mínus slabší) děleno silnějším, krát 100. Pokud levá udělá 10 opakování a pravá 8, rozdíl je 20%.

Odkud pochází nerovnováha?

Dominantní strana, kterou používáš tisíckrát denně mimo tělocvičně.
Staré zranění nebo operace, dokonce i před 5 až 10 lety.
Technická: tyč není uprostřed, jedno kyčle se posune zpět do squatu, jedna noha je víc vyvrácená.
Denní návyky: Taška vždy na jednom rameni, dítě vždy na jedné ruce, jednolůžkové práce.
Opravdový anatomický rozdíl, jako je délka nohy, je vzácnější, než si lidé myslí.

Tréninková pravidla, když je rozdíl 10-20 procent.

Přidat jednostrannou práci alespoň 2 cvičení na hodinu, které se provádějí na jednu stranu najednou.
Vždycky začni od slabé strany. Nastavuje počet zástupců.
Silnější strana dělá přesně to, co slabší strana.Ani o jeden hlas víc, i kdyby to šlo.
Další dávka pro slabší stranu: 1 až 2 další sady, dvakrát týdně. - Ne víc než to.
Nepouštějte dvoustranné výtahy. Křeslo, mrtvý tlak a tisk zůstávají v plánu.

Osemtýdenní plán

Dva bloky navíc týdně, 20 až 25 minut každý, přidáno k vašemu současnému tréninku.

Blok A horní část těla

Jednostranný tlakový tlak: 3 sady 8-10 opakování (slabší strana dostane 4. set)
Řádek pro jedno rameno: 3 x 10-12
V případě jednoho zemědělce: 4 x 20 metrů s hmotností 16-24 kg

Blok B spodní část těla

Roztrhaný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřev 3 x 8-10 na nohu (slabší strana dostane čtvrtý set)
Rumunský mrtvý vztah na jednu nohu: 3 x 10
Křižovat na 35-40 cm lavičku: 3 x 8 na nohu

Pokrok: Přidejte 1 opakování týdně, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu, pak přidejte 2 až 2,5 kg. Znova po 8 týdnech. Reálné očekávání: 18 procentní propast klesá na 8-10 procent za 8 až 12 týdnů, pokud budete trvat.

Malé věci, které skrývají skutečný problém.

Natáčejte se zepředu a ze strany na dvou pracovních sadách squatů a stisků. Zkontrolujte, zda je tyč středem na znameních kloubů, zda jedno rameno opouští hruď jako první a zda se pánev otáčí, když vyjdete z kloubu. Velmi často to, co vypadá jako silná mezera, je technická mezera.

Získání je důležité i tady: 1,6 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a spát 7 až 9 hodin. Slabší strana se buduje pomalu, pokud sedíte v denním deficitu 700 kcal.

Cílem není dokonalá symetrie. Cílem je dostatečně malá mezera, aby neměnila vaši techniku nebo vás nepostavila riziku.

Kdy navštívit lékaře

Jednostranná bolest trvající déle než 2-3 týdny nebo probuzení v noci.
Světlo, necitlivost nebo slabost se šíří po ruce nebo noze.
Viditelné svalové zhoršení na jedné straně bez přestávky z tréninku.
Mezera, která roste i přes 8 týdnů cílené práce.
Když z jedné ruky spustíte předmět nebo když budete chodit, chytnete si nohu.
Náhlá asymetrie obličeje, řeči nebo jedné strany těla to je nouzová situace, zavolejte záchranné služby.

Zkrácená verze

Rozchod mezi dvěma stranami je normální v rozmezí 5-10 procent; nad 15 procent je třeba se zaměřit na konkrétní práci.
Měřte to testy a vzorcem místo toho, abyste se spoléhali na to, jak se cítíte.
Začněte od slabší strany a nechte silnější stranu odpovídat počtu zástupců.
Přidejte 1-2 sady na slabší stranu, dvakrát týdně, po dobu 8 týdnů.
Bolest, brnění nebo zvětšující se mezera znamenají doktora, ne další sety.